Эспандеры являются очень удобным и широко применяемым тренажером, ведь упражнения с эспандером не требуют походов спортивный зал и большого свободного пространства.
Продаются эспандеры в отделах спортивных товаров и представлены в большом разнообразии. Для развития мышц кистей рук существуют:
- Кольцевые эспандеры
- Ленточные эспандеры
- Пружинные эспандеры
- Трубчатые эспандеры, с защитным рукавом
Условия для занятий с эспандером
Необходимо запомнить несколько основных правил занятия с эспандером:
- Перед тренировкой с применением эспандера рекомендуется провести разогрев мышц тела, ведь при сильной силовой нагрузке на не разогретое тело можно получить травмы мышц.
- Нагрузку, как и при занятиях на любом другом тренажере, надо увеличивать постепенно, от простых упражнений переходя к более сложным.
- Во время занятий необходимо следит за дыханием и водным балансом организма, чтобы тренировки приносили пользу и были эффективны.
Упражнения с эспандером для грудных мышц
Резиновый грудной эспандер является прекрасной равноценной альтернативой обычным тренажерам в классическом понимании, поскольку «резина» позволяет проработать грудные мышцы, создавая максимальную нагрузку в пиковой точке растяжения эспандера. А это дает возможность получения нагрузки, равной 30-40 кг блочного тренажера.
Итак, комплекс упражнений для выполнения с эспандером для развития грудных мышц.
- Упражнение 1 . Разведение рук в положении стоя. Закрепленный снизу эспандер надежно укреплен. Скрещивая ручки эспандера, разводим руки до максимума вверх, а в верхней точке делаем секундную паузу. Данное упражнение позволяет проработать средние дельтовидные мышцы.
- Упражнение 2 . Разведение рук в наклоне. Ручки эспандера тянутся вверх и вниз накрест, при этом положение тела сохраняется в течение всего упражнения – в наклоне стоя. Упражнение позволяет проработать задние дельтовидные мышцы.
- Упражнение 3 . Приведение руки в положении стоя. Эспандер надежно закреплен на уровне груди. В позиции стоя, ноги поставлены на ширину плеч, руки на высоте пояса. Эспандер натягивается в горизонтальном положении. Подходы делаются по очереди обеими руками, приводя руки горизонтально, при этом подконтрольно и медленно сокращая мышцы груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение направлено на проработку мышц груди — их общей проработки.
- Упражнение 4 . Приведение рук стоя. Второй вариант предыдущего упражнения для прорабатывания верха грудной мышцы. Эспандер также укреплен на уровне груди. Руки удерживают эспандер в горизонтальном положении, и совершается приведение рук в направлениях внутрь и вверх. Туки совершают приводящие движения снаружи и внутрь, также контролируя сокращение грудных мышц. При максимальном напряжении мышц сохраните секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение.
- Упражнение 5 . В положении стоя, ноги расположены на ширине плеч, руки вытягиваем вперед. На первый счет разводим руки в стороны, сделав глубокий вдох. На второй счет выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. Упражнение прорабатывает мышцы груди.
Выполняя приведенные выше упражнения, Вы сможете улучшить форму Ваших грудных мышц, повысить их тонус, а также поднять себе настроение. Эспандер, являясь совсем небольшим и недорогим спортивным снарядом, станет Вашим лучшим другом в приобретении красивой фигуры и хорошего настроения!
Удачи и красоты Вам!
Практически каждый мужчина хочет иметь подтянутое и красивое тело, чтобы привлекать прекрасную половину. Для этого они прибегают к всевозможным тренировкам, как в спортзале, так и в домашних условиях. Занимаясь в тренажерном зале, вы можете использовать массу различных тренажеров и спортивных снарядов, что сложнее с тренировками в домашних условиях, поскольку уместить дома большое количество спортивной техники весьма непросто. То ли дело такой мини-тренажер как эспандер, который позволяет накачать, практически, все группы мышц.
На сегодняшний день упражнения с эспандером для мужчин пользуются большим успехом. Во-первых, заниматься можно в комфортных для себя условиях, то есть дома. А во-вторых, данный спортивный инвентарь стоит не дорого, а эффективность его порой в несколько выше, чем у дорогостоящих тренажеров.
Если вы хотите позаниматься с пружинным (или резиночным) эспандером, но не знаете какие упражнения можно делать с этим снарядом, то мы предлагаем к вашему вниманию несколько мини-блоков, которые воздействуют на разные группы мышц вашего тела. Приступим?
Как и любая другая тренировка, занятия с данным мини-тренажером нужно выполнять после разминки.
Из чего должна состоять разминка? Это могут быть различные гимнастические движения. Как правило, это бег и всевозможные наклоны. Пробежаться можно как на улице, так и дома, просто делать это нужно будет на месте.
Что касается наклонов, то их можно выполнять, прогибаясь назад, вперед или же в стороны. Можете также выполнить размашистые движения ногами и руками, и скручивание туловища. Данные телодвижения помогут разогреть и подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.
Качаем мышцы рук и плечевого пояса
- Становимся ровно, ноги врозь. На носки ног одеваем ручки снаряда. Беремся руками за свободные ручки и сгибаем их к плечам.
- Не меняя положения, сгибаем каждую верхнюю конечность по очереди.
- Его нужно делать с палкой, длиной приблизительно 50 см. Одеваем одну ручку эспандера на ступню, а во вторую вдеваем палку. Беремся за нее обеими руками и тянем к плечевому суставу.
- Становимся ступнями ног на середину эспандера. Беремся верхними конечностями за его ручки и при вдохе стараемся подтянуть к подмышкам. При выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
- Его также необходимо делать с палкой. Становимся коленом на середину сдвоенного эспандера, а в его ручки продеваем палку. Теперь беремся за нее обеими руками и поднимаем вверх.
Необходимо сделать не менее 15 повторов в каждом упражнении.
Качаем грудные, трапециевидные и дельтовидные мышцы
Упражнения, которые можно делать с эспандером.
- Весьма эффективное упражнение для грудных мышц. Становимся ровно, ноги по ширине плеч. Руки со спортивным снарядом вытягиваем вперед и растягиваем в сторону, после чего не спеша возвращаемся в исходное положение.
- Не меняя исходного положения, поднимаем руки с эспандером вверх. Разводим их в стороны, стараясь сделать их параллельно полу.
- Оставаясь в том же положении, опускаем руки с данным мини-тренажером вниз и разводим их в стороны, стараясь сделать их параллельно полу. Дыхание равномерное.
- Становимся ровно, ноги по ширине плеч. Заводим руки со,
- спортивным инвентарем за спину, опуская до уровня поясницы. Теперь разводим руки, растягивая эспандер.
- Исходное положение прежнее. Наступаем носками ног на ручки сдвоенного эспандера, а за свободные беремся руками. Теперь понимаем отдельно правую руку, отдельно левую.
Выполняем данные упражнение по 8 повторов.
Качаем мышечную группу предплечья
- Его нужно делать с кистевым эспандером или резиновым кольцом. Становимся ровно, ноги по ширине плеч. Берем в руку данный мини-тренажер. Теперь сгибаем-разгибае м пальцы рук. Выполняем не менее 20 повторов. Данное упражнение с кистевым эспандером очень эффективно воздействует на группу мышц предплечья.
- Это упражнение также очень эффективно воздействует на предплечья. Исходное положение прежнее. Одеваем одну ручку снаряда на стопу ноги, а за другую беремся рукой и вытягиваем ее. Теперь не спеша поворачиваем руку ладонью вверх и подтягиваем ее к плечу, сгибая в локтевом суставе. Количество повторов — по 10 раз на каждую руку.
Качаем мышцы туловища
- Становимся ровно. Одеваем на ступню ноги ручку эспандера, а другую берем в руку. Теперь наклоняемся, прижимаем ее к груди. Не отнимая верхней конечности от грудной клетки, выправляемся и прогибаемся назад.
- Садимся на пол, ноги сводим вместе, а верхние конечности со снарядом выставляем вперед. Теперь наклоняемся и стараемся пружинами эспандера достать до носочков.
Выполняем каждое из этих упражнений не мене 8 раз.
Качаем мышцы ног
- Становимся ровно. На носочки ног одеваем ручки данного мини-тренажера, а свободные берем в руки и сидячего положения. Теперь медленно поднимаемся, натягивая пружины на снаряде.
- Садимся на пол, согнув ноги, спина при этом касается опоры в виде двери, к ручке которой закрепляем сдвоенный эспандер. На стопы ног одеваем свободные ручки и начинаем попеременно их разгибать.
- Ложимся на пол, головой к двери, к ручке которой закрепляем сдвоенный эспандер. На стопы ног одеваем свободные ручки и одновременно или же по очереди выпрямляем ножки.
Выполнить каждое упражнение нужно не менее 8 раз.
После выполнения комплекса упражнений необходимо расслабиться и полежать. Прикройте глаза, постарайтесь почувствовать, как растут мышечные волокна в вашем организме. После чего примите теплый или горячий душ, которые избавит вас от нежелательной крепатуры.
Выполнять любой из этих комплексов нужно каждый день, но если же у вас нет такой возможности, то тренируйтесь с данным спортивным снарядом один раз в два дня, поскольку меньшее количество тренировок не даст вам желаемого результата.
Желаем Вам красивых форм!
Но и для тренировки плечевого пояса, создания нагрузки на спину, бицепс и трицепс. Регулярное применение приспособления позволяет сделать фигуру более привлекательной и подтянутой.
Эспандер грудной пружинный подходит как для мужчин, так и для женщин. Тренажер выступает эффективным средством для поддержания тела в хорошей форме в любом возрасте.
Как организовать занятие с эспандером?
Что требуется для правильной подготовки к тренировке с использованием ручного тренажера? Чтобы научиться применять эспандер грудной, достаточно обратиться за помощью к опытному инструктору. Специалист поможет сформировать комплекс упражнений, которые удовлетворят специфические потребности конкретного человека. В то же время можно разработать структуру занятий самостоятельно. Как бы там ни было, существует ряд правил, которых стоит придерживаться, используя эспандер грудной.
- Прежде чем приступать к тренировке, необходимо выполнить тщательный разогрев мышц верхней половины тела. Ведь резкая интенсивная нагрузка на «холодные» ткани нередко приводит к неожиданным травмам.
- Использовать эспандер грудной следует, постепенно увеличивая нагрузку, переходя от наиболее простых упражнений к сложным.
- В ходе занятий важно следить за поддержанием водного баланса организма и обращать внимание на частоту дыхания. Не стоит слишком перетруждать тело, ведь тренировки могут приносить не только пользу.
Эспандер грудной: упражнения
Как уже отмечалось, регулярные тренировки при помощи тренажера не только улучшают фигуру и позволяют поддерживать мышцы в тонусе, но также приносят пользу всему организму. Заниматься при помощи приспособления можно в любое свободное время. Давайте же более детально рассмотрим, как правильно использовать эспандер грудной. Упражнения для женщин и мужчин, представленные ниже, помогут проводить тренировки без риска получения травмы.
Сгибание рук
Ноги располагаются на ширине плеч. Эспандер заводится под ступни, а его держатели захватываются руками. Последние сгибаются в локтях. Кулаки приближаются к груди. Затем выполняются разгибания рук. Ритм и количество повторений подбираются исходя из личных потребностей и удобства.
В чем польза упражнений на сгибание? Прежде всего, подобные тренировки позволяют поддерживать в тонусе всю верхнюю половину тела и в особенности способствуют интенсивному развитию двуглавых плечевых мышц.
Разведение рук
Принимается исходное положение, аналогичное тому, которое было описано в предыдущем упражнении. Однако если при сгибании ладони были развернуты во фронтальном направлении, то здесь они «смотрят» на бедра.
Слегка согнутые руки разводятся в стороны, а затем принимают исходное положение. В ходе выполнения упражнения мышцы живота находятся в подтянутом, напряженном состоянии.
Занятие направлено на укрепление пучков Эффективно при устранении последствий поясничного лордоза. В последнем случае упражнение выполняется с незначительным наклоном туловища вперед, что дает возможность снять напряжение со спины.
Разгибание рук за спиной
Упражнение идеально подходит для развития трехглавых плечевых мышц. При его выполнении одна стопа заводится за держатель эспандера, а рука, удерживающая второй конец приспособления, заводится за спину над головой. В результате эластичная часть тренажера оказывается за спиной.
Занятие заключается в выпрямлении и сгибании руки в локтевом суставе. Поначалу достаточно выполнять порядка 6-8 повторений за один подход, постепенно увеличивая их количество по мере роста собственных способностей.
Сведение рук
Эластичная лента эспандера помещается за спину. Растягивая приспособление, руки скрещиваются перед грудью, а затем широко разводятся по сторонам. Регулярное выполнение упражнения позволяет довольно быстро сделать грудь красивой и подтянутой.
Поднятие рук вверх
Лента эспандера помещается под сведенные ступни. Крепко захватываются держатели тренажера, после чего происходит выпрямление рук в направлении вверх и обратное их сгибание в локтях.
Упражнение способствует не только активному росту грудных мышц, но также хорошо укрепляет весь плечевой пояс.
Преимущества и недостатки грудного эспандера
Ручные тренажеры данной категории пользуются широчайшим спросом среди обычных любителей спорта и профессиональных атлетов. С их помощью можно поддерживать мышцы в тонусе и быстро избавляться от напряжения после тяжелых тренировок.
Среди прочих достоинств грудных эспандеров стоит выделить следующее:
- незначительный вес и габариты, что способствует комфортной транспортировке приспособления в любых условиях;
- простота и удобство применения;
- возможность выполнения эффективных упражнений в домашних условиях;
- доступность для пользователей любого пола и возраста;
- идеальный вариант при необходимости восстановления после травм.
Отыскать минусы грудных эспандеров откровенно сложно. Определенные проблемы могут возникать по мере эксплуатации бюджетных моделей, которые обладают не слишком надежными пластиковыми держателями. Поэтому изначально стоит обращать внимание на тренажеры, изготовленные из стали и высокопрочной резины.
Некоторые изделия не позволяют производить регулировку сопротивления эластичной части, что создает определенные трудности для спортсменов-профессионалов.
В конечном итоге, чтобы грудной эспандер не стал разочарованием, предпочтение стоит отдавать продукции авторитетных изготовителей спортивного инвентаря.
Узнайте, какой набор упражнений можно делать в домашних условиях с обыкновенным экспандером для развития мышечных групп всего тела.
Содержание статьи:
Эспандер знаком многим любителям фитнеса и предоставляет возможность проводить тренировки в домашних условия или во время поездки. Использовать этот спортивный снаряд могут не только мужчины, но и девушки. Это универсальный снаряд и упражнения с грудным эспандером могут быть использованы для укрепления практически всех мускулов тела.
Специфика тренинга с грудным эспандером
Эспандер представляет собой две рукоятки, соединенных между собой пружиной. Сегодня выпускаются снаряды, которые могут иметь пружину, изготовленную из разных материалов. Изменяя количество пружин, вы получаете возможность увеличивать или же снижать нагрузку на мускулы.
Во время занятия вам необходимо фиксировать обе рукоятки, а перекидывая эспандер различными способами, можно прокачивать различные мускульные группы. Чуть ниже мы еще рассмотрим наиболее эффективные упражнения с грудным эспандером, а сейчас стоит несколько слов сказать о правилах выбора снаряда.
Хотя сегодня эспандер можно легко заказать в онлайн-магазинах, все же лучше выбирать снаряд лично. В противном случае вы можете приобрести чрезмерно жесткий или напротив, слабый эспандер. Также посетив магазин, вы при визуальном осмотре тренажера можете обнаружить дефекты и взять другой снаряд. Обменять брак можно и при онлайн покупке, но это потребует дополнительных усилий и затрат времени.
Осматривая эспандер визуально, вам необходимо убедиться, что на рукоятках нет трещин, а упругий элемент не имеет потертостей и надрывов. Если хотя бы один дефект был обнаружен, берите другой экземпляр. Также следует приобретать тренажер, оснащенный несколькими пружинами. Это позволит вам прогрессировать нагрузку и добиться максимального результата на занятиях. Мужчинам стоит обращать внимание на эспандеры минимум с четырьмя пружинами, а девушкам вполне достаточно будет двух или трех.
Если вас полностью устраивает качество эспандера, можете его смело приобретать. Также следует сказать, что вам не обязательно переплачивать за продукцию признанных брендов. Компании среднего уровня также выпускают вполне качественные тренажеры. Однако и сильно экономить, также не стоит.
Чтобы ваши занятия были безопасными, вам стоит следовать нескольким правилам безопасности:
- Если вы одну рукоятку тренажера крепите к стене, то убедитесь в надежности соединения.
- В момент приобретения эспандера, обязательно проверяйте надежность крепления пружин к рукояткам.
- Эспандеры низкого качества очень часто имеют плохие пружины, которые часто рвутся.
- Следите за тем, чтобы рукоятки не выскальзывали из рук при выполнении упражнений с грудным эспандером.
Преимущества тренировки с эспандером
Сегодня эспандеры стали достаточно популярным тренажером среди девушек. Если мужчины и прежде часто его использовали, то женщины начали это делать сравнительно недавно. О преимуществах работы с эспандером для мужчин все более или менее понятно. А вот девушкам кое-что следует помнить.
Очень часто ими эспандер используется в надежде улучшить форму груди. В первую очередь вы должны понимать, что грудь на 50 процентов состоит из жировых тканей и молочной железы. Именно жир придают красивую округлую форму женской груди. С назначением железы все должно быть понятно и без объяснений.
Если вы считаете, что вам можно смело употреблять пирожные, чтобы увеличить грудь, то вы сильно заблуждаетесь. Женский организм первым делом создает жировые запасы в области бедер и живота. Грудь увеличивается в размерах только в период лактации и после завершения периода кормления возвращается к первоначальным размерам. Но очень часто после этого в области груди появляются стрии, а кожный покров обвисает. Чтобы избежать этого вам и следует выполнять упражнения с грудным эспандером.
Вот основные эффекты, которые могут быть вами получены при тренинге с эспандером:
- Улучшение кровообращения, что повысит качество кожного покрова и даже небольшая грудь станет более привлекательной.
- Несколько увеличив мускулы груди, вы сможете слегка приподнять и молочные железы.
- Улучшится осанка.
- Подтянется кожа на руках.
Упражнения с грудным эспандером на все мускульные группы
Мы уже отмечали, что с помощью этого тренажера вы можете укреплять практически все мускулы тела. Давайте рассмотрим упражнения с грудным эспандером, которые помогут вам добиться поставленных целей.
Упражнения для мускулов плечевого пояса и рук
- Примите положение стоя и возьмите эспандер двумя руками, вытянув их перед собой. Разводя руки в стороны, одну ногу выставляйте вперед, присев на нее. Руки и вторая нога при этом сгибаться не должны. Выполняйте 10 повторов.
- На одну рукоять станьте ногой, а вторую удерживайте в руке. Начинайте выполнять сгибания руки на бицепс. При этом работать должен только бицепс, который и является таргетинговым мускулом в данном упражнении. На каждую руку делайте по 10 повторов.
- Держите эспандер двумя руками. Одну из них вытяните перед собой, а вторую прижмите к грудной клетке. Не изменяя начальную позицию, согнутую в локтевом суставе руку начинайте разгибать и после этого возвращайтесь в начальное положение. На каждую руку выполняйте по 10 повторов. Это движение отлично прорабатывает трицепс.
Упражнения для мускулов живота
Выполняя следующие упражнения с грудным эспандером, вы сможете эффективно прокачать мускулы живота, увеличив на них нагрузку. Это позволит вам быстрее добиться поставленных целей.
- Одну рукоятку снаряда следует закрепить на стенке, а затем вы должны принять положение лежа на спине. Удерживая руками вторую рукоять тренажера за головой, начинайте поднимать корпус к коленным суставам.
- Начальная позиция аналогично предыдущему движение, но вторая рукоять эспандера крепится к ногам. Начинайте поднимать ноги и следите, чтобы мускулы живота были в напряжении, пока вы выполняете сет. Сделайте десять повторов.
- Примите положение стоя, поставив ноги на уровне плечевых суставов. Одна рукоятка тренажера расположена под стопой, а вторая удерживается одноименной рукой. Начинайте выполнять наклоны корпуса в сторону, противоположную эспандеру. Движение предназначено для развития боковых мускулов живота.
Упражнения для мускулов ног
- Садитесь на стул и закрепите одну рукоять эспандера на противоположной стене. Вторая рукоять должна располагаться под стопой. Начинайте поднимать ногу до параллели с землей, не отрывая при этом бедро от сидения стула. На каждую ногу выполняйте по десять повторов.
- Одна рукоятка тренажера закреплена на стене. Вторая располагается у вас в руке, и вы должны стать на одну ногу. Начинайте выполнять приседания.
Упражнения с грудным эспандером для девушек
- Примите положение лежа на спине так, чтобы лента эспандера оказалась под вами. Удерживая рукоятки тренажера, выполняйте поочередно руками движения, как при жиме гантелей.
- Присядьте, наступив на ленту ногами и удерживайте в руках тренажер. Начинайте медленно вставать, а затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте десять повторов.
- В положении стоя наступите ногами на середину ленты и начинайте поднимать одновременно обе руки. Удерживать рукоятки тренажера следует ладонями вверх.
- Одну ногу поставьте вперед, удерживая снаряд параллельно земле. Начинайте разводить руки в стороны.
Каждое занятие вы должны предварять качественной разминкой. Только после того, как мускулы разогреются, можно приступать к основной части тренинга. Чтобы получить максимальные результаты, необходимо все упражнения выполнять в медленном темпе. Это относиться как к девушкам, так и мужчинам.
Только плавные движения способны принести положительные результата, а также устранят риск получения травмы. После выполнения сета вам необходимо немного отдохнуть и расслабить мускулы. Начинающим не следует сразу стараться выполнять по 10 повторов в каждом сете. Максимальное количество повторений зависит от вашей физической формы.
Больше о тренировке с грудным эспандером узнаете из этого видео:
Эспандер - спортивный ручной тренажер, который позволяет в домашних условиях тренировать самые разные группы мышц. При этом по эффективности эти занятия не уступают полноценной тренировке в тренажерном зале.
Но для того, чтобы дома добиться ощутимых и ярких успехов на этом поприще, требуется знать, как правильно использовать эспандер и какие комплексы упражнений на нем можно выполнять.
Виды эспандеров
На базе одного из старейших тренажеров из эластичной резины создано множество вариаций. Сегодня существуют:
- Ручные;
- Универсальные;
- Ножные;
- Кистевые;
- Лыжника;
- Бабочки.
По способу изготовления они могут быть:
- пружинными;
- ленточными;
- трубчатыми или резиновыми.
Для тренировки разных групп мышц подбирается свой эспандер.
Универсальные, ручные и ножные снаряды лучше всего приспособлены для выполнения упражнений на скручивание и сгибание. Они подходят для тренировки плечевых, ножных, спинных и . Кистевые тренажеры и бабочки работают на сжатие и предназначены для тренировки мышц кистей и предплечья.
Трубчатые эспандеры имеют разные степени сложности. Для начинающих подходят снаряды с желтой маркировкой, а для продвинутых мужчин профи - с синей.
В большинстве случаев лучше всего приобретать универсальные эспандеры. Они позволяют тренировать самые разные группы мышц, а при необходимости их легко модифицировать и приспосабливать под конкретные задачи.
Если выбор стоит между ручным (его еще называют грудным) и ножным, предпочтение стоит отдать ручному, так как он более универсальный и с его помощью при определенной сноровке можно тренировать и ноги.
При отстегивании одной из рукоятей из ручного можно сделать снаряд, прикрепляемый к стене.
Если соединить два эспандера, можно получить сдвоенную модель. Она позволяет увеличить нагрузку на мышцы и подходит для продвинутых пользователей.
Жесткость эспандера - важный критерий выбора. Покупать стоит тот, который позволяет выполнять упражнения с ощутимым усилием.
Правила работы
Перед занятиями проводится разминка всех групп мышц. Если растереть тренируемую мышцу, то эффект будет еще ощутимее. Начинают занятия с той конечности, которая обладает большей силой.
Нагрузку увеличивают постепенно, а движения делают плавно.
Как обычно, упражнения выполняются в несколько подходов. Упражнение повторяют 12-15 раз. В идеале надо делать 2-3 подхода с перерывом между ними в пару минут. В перерыве надо расслабить мышцы по максимуму. Делается это для того, чтобы эффект от занятий был более явным и рельеф мышц нарастал быстрее.
Для достижения максимального эффекта выполнять упражнения надо каждый день, в крайнем случае, через день. В противном случае увеличения мышечного объема не будет.
После тренировки надо обязательно расслабить все группы мышц. Для этого лучше всего просто полежать несколько минут. Это позволяет направить кровоток в мышцы.
Контрастный душ после тренировки закрепит результаты.
Упражнения с пружинным эспандером
В исходном положении правую ногу вставить в ручку мини-тренажера. В другую ручку продевается палка длинной 50 см. Обхватив палку двумя руками сгибать их одновременно, а затем возвращаться в исходное положение.
Встать, поставив ноги шире, эспандер завести назад. На счет 1-2 растягивать снаряд, стараясь прогибаться и шире разводить руки, отставив ногу назад. На счет 3 опустить руки.
Положение то же. Одна рука опущена, другая согнута в локте. По очереди руки поднимать вверх.
Встать ногами на эспандер и, взявшись за ручки, подтягивать руки к подмышкам. На выдохе руки опустить.
Тренировка грудных мышц
- Встать, взять в руки эспандер и поднять над головой, натянув снаряд. На выдохе разводить руки в стороны, опуская их одновременно вниз. При этом можно заводить их назад и вперед по очереди.
- Тренажер держат перед грудью и разводят руки в стороны на выдохе.
- Повторяют упражнение, разместив снаряд за спиной.
- Модифицировать упражнения, растягивая снаряд в диагональном направлении.
Упражнения с ручным снарядом
Встать прямо, расставив ноги шире. Вытянуть вперед руки с эспандером и разводить их в стороны. Сгибать в локтях нельзя.
Встать правой ногой на эспандер. Взять левой рукой ручку снаряда и согнуть ее, прижав кулак к плечу. Разогнуть медленно. Руки поменять.
Завести эспандер за спину и держать его руками вертикально. При этом одна из рук вытянута вниз, а вторая в согнутом состоянии должна удерживать снаряд в районе плеча. Медленно разогнуть и вытянуть руку вверх.
Эти упражнения прекрасно тренируют бицепсы и трицепсы, грудной пояс.
Тренируем поясницу
Наступить на ручку эспандера ногой. Противоположной рукой растягивать снаряд, разгибая туловище.
Наступив на эспандер, наклоняться в сторону, противоположную той, с какой стороны снаряд держится рукой.
Сесть на пол. Эспандер завести за ножку мебели или турник. Взять ручки снаряда и стараться лечь.
Лечь на спину. Взять в руки снаряд, ногу вставить в одну из ручек. Одновременно распрямлять ногу и натягивать рукой снаряд.
Упражнение для постановки удара
Занимающимся боксом, борьбой, самбо будут полезны упражнения, позволяющие укрепить руки и поставить правильный сильный удар. Для выполнения их требуется вкрутить в стену кольцо и к нему подсоединить снаряд на уровне своей линии плеч.
При выполнении упражнений встать спиной к кольцу и натянуть эспандер. После этого медленно отрабатывать удар, стремясь почувствовать и преодолеть сопротивление тренажера. Это позволяет не только развить силу удара, но и повысить скорость его нанесения.
Отработка ударной техники, силы и выносливости:
Упражнения для трубчатых и резиновых эспандеров
Встать и взять тренажер в руки. Вытянуть их вперед. , разводя руки в стороны.
Завести эспандер за голову. Прогибаться, при этом растягивая эспандер поднимая руки вверх на вдохе.
Эспандер поднять вверх и делать выпады ногами вперед одновременно растягивая снаряд в стороны и совершая наклоны поочередно вправо и влево.
Тренировка с кистевым снарядом
Сегодня существует несколько разновидностей кистевого эспандера:
- Традиционный в виде резинового кольца;
- Эспандер-бабочка, представляющий из себя ручки, объединенные пружиной;
- Стальной эспандер.
Снаряд из стали подходит только для профессиональных спортсменов.
В основном используются обычные резиновые кольца-бублики и бабочки. Последние более удобны.
Как только упражнения начинают даваться легко, следует приобрести более жесткий тренажер. Любые тренировки начинают с более мягкого эспандера и заканчивают более жестким.
При помощи кистевого снаряда тренируется не только сила кистей.
Он прекрасно развивает мышцы предплечий. Полезны занятия с ним тем, кто занимается скалолазанием, борьбой, атлетикой, подъемом тяжестей. Сильные кисти позволяют не акцентироваться на удерживании штанги и обеспечивают сильный хват.
Сжимать рукой снаряд 100 раз в течение 1 минуты. Расслабить кисть на 3 минуты и повторить упражнение 3-7 раз.
Повторять упражнение, но во время отдыха сжимать эспандер рукой.
Стараться растянуть снаряд руками в разные стороны. Повторить 10 раз за 1 подход.
Занятия с эспандером лыжника
По большому счету это - обычная резинка. В современном виде представляет собой эластичный шнур, у которого могут быть ручки для удобства пользования. Эта модификация позволяет тренировать все группы мышц, регулируя степень их нагрузки самостоятельно.
Принять положение, как для отжимания от пола. Руки поставить шире плеч. Эспандер натянуть через спину. , преодолевая напряжение резинки.
Встать ногами на середину шнура, согнуть руки в локтях и развести их, как для прыжков через скакалку. Ладони должны быть развернуты вперед. Напрячь спину и пресс и постараться выдвинуть руки вверх.
Встать в то же положение, как в предыдущем упражнении. Натянуть резинку и слегка согнуть ноги. Далее медленно приседать. В нижнем положении задержаться и также медленно вернуться в исходное положение.
Каждое упражнение сделать 15 раз. Повторить 3 раза.
6-ти минутная видео тренировка с эспандером лыжника
Показания и противопоказания
Противопоказаний для них нет. Более того, эспандер предпочтительнее ряда тренажеров ввиду того, что его использование полностью исключает возможность получения травмы. Соответственно, эспандер особенно показан школьникам, людям с ослабленным здоровьем, начинающим и тем, кто недавно перенес травмы. Исключение - заболевания суставов в острой степени.
Каждый комплекс упражнений выполняется в течение месяца.
Затем надо сменить его на другой для того, чтобы эффективность занятий не снижалась.
Снаряд, который с одинаковым успехом подойдет и начинающим спортсменам, и профессионалам. Его можно рекомендовать для развития физической силы и наращивания мышечной массы атлетам, лыжникам, борцам, альпинистам и скалолазам, спортсменам, занимающимся боевыми искусствами. Кистевые эспандеры позволяют улучшать хват, а остальные модификации в большей степени работают на наращивание мышечной массы. Соответственно, для гармоничного развитии тела и улучшения спортивных результатов рекомендуется использовать обе эти модификации тренажеров.