Меня, как персонального тренера, заинтересовал вопрос: «А как работает тело велосипедиста при езде?». Прочитав несколько интересных книг на эту тему и углубив свои знания, я немного по другому взглянул на этот вопрос. И теперь он звучит так: «Как, занимаясь в зале, можно улучшить показатели езды на велосипеде?». Вот на него то я сегодня и отвечу!
Физическая подготовка велосипедиста
Работа мышц при езде на велосипеде
Мышцы ног
Несомненно, основной рабочей группой для велосипедиста являются ноги. Тут нюансов немного, основная задача держать таз неподвижно. Устойчивый крепко сидящий в седле таз, залог успешной езды велосипедиста, так как педали надо крутить, а не давить.
Основные рабочие группы мышц, это задняя поверхность бедра, ягодицы, передняя поверхность бедра, икры и камбаловидные мышцы.
Тут хитрости не много, приседания, становая тяга, прыжки (плиометрическая нагрузка), и доработка в тренажёрах (сгибание и разгибание голени и голеностопа).
А вот тут начинается самое интересное. Казалось бы, НОГИ , а остальное подождёт! А вот и нет! Оказывается, чем лучше развита верхняя часть тела, тем эффективнее работают ноги! В профессиональном велоспорте речь идёт о 20-25% эффективности работы велосипедиста, и это профессионал!
Оказывается, при езде на велосипеде ноги давят на педаль, наклоняя велосипед в свою сторону, а если педали контактные или туклипсовые, то вторая нога в это время тянет вторую педаль вверх, усугубляя положение. Вот и получается мощные, тренированные, ноги наклоняют велосипед, а слабые руки и корпус не в состоянии противодействовать его наклону. Получается раскачивание велосипеда, то, что мы часто видим на финишном рывке в велогонках, а это считается ошибкой в технике. Любое отклонение велосипеда от движения вперед является напрасной тратой энергии, а эффективные траты итак составляют 20-25%.
Вот и получается, что хорошо тренированные ноги не в состоянии развить полной мощи без адекватно развитого корпуса и рук.
Руки
Работа рук заключается в постоянном удержании туловища на велосипеде (ведь корпус наклонён вперёд и опирается руками на руль), а так же направление велосипеда в нужную сторону. Плюс держать руль на трудных участках пути, гравий, булыжная мостовая и т.д. и т.п. И ещё один нюанс, представьте что вы встаёте из седла, скажем, преодолеть подъём. Без крепких рук это просто не получится, велосипед будет шатать из стороны в сторону и ноги устанут очень быстро из-за того, что много энергии потрачено впустую.
Для проработки мышц рук подойдут любые упражнения на сгибание и разгибание рук в локте, а так же сгибание и разгибание предплечья в кисти. Отлично подойдёт жим лёжа, так как на трицепс падает солидная нагрузка от веса тела.
Плечи
Плечи, выполняют роль связующего звена между руками и корпусом. В связи с этим на них оказывается постоянная нагрузка в процессе езды от веса тела, и повышенная нагрузка при подъёме в гору, вставании из седла и.т.д.
Наиболее интересны для тренировки являются мышцы так называемой «Вращающей манжеты плеча». Это четыре мышцы, которые крепятся в разных местах к лопатке и к плечевой кости. Отвечают за поворот плеча, отведение его в стороны и, самое главное, за стабильность плечевого сустава. Это надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца и подлопаточная мышца:
Для проработки мышц плеча подойдут махи гантелей через стороны, как вариант вместо гантелей можно использовать амортизаторы, жим гантелей, штанги, амортизаторов, от груди над головой сидя или стоя.
Мышцы предплечья «хват»
Слабый хват не позволит эффективно ездить на велосипеде. Сильные ноги и сильные торс с руками не помогут, если за руль невозможно держаться в нужном режиме. Основная задача мышц хвата, держать руль. Над этим и стоит работать. Держать вес, стараясь удержать его силами мышц пальцев.
Корпус постоянно в наклоне и для того что бы смотреть в перёд голова находится в задранном вверх положении. Но при этом голова не «висит» так, как когда мы смотрим в небо, а удерживается мышцами шеи, относящимися к группе мышц разгибающих позвоночник, ведь если расслабить мышцы, голова, тут же, упадёт и повиснет.
Но фокус не в этом. Фокус в том, что из-за длительной работы мышц находящихся позади позвоночника, мышцы спереди развиты гораздо слабее! Более того, из-за этого дисбаланса сил мышц, задняя сторона позвонков, а именно межпозвоночные диски, испытывает более сильное давление, нежели спереди.
Поэтому, в тренировках, стоит уделить внимание именно мышцам передней стороны шеи.
Мышцы спины являются основой для, практически всех, физических нагрузок. Велосипед не исключение. являются очень частыми для велосипедистов. Причина кроется в положении спины при езде на велосипеде, корпус наклонён длительное время и мышцы спины находятся в постоянном напряжении.
Если мышцы спины подготовлены, они помогают стабилизировать таз, а следовательно помогают ногам развивать максимальную эффективность при педалировании.
Слаженная работа мышц спины позволяет длительно сохранять правильную посадку, мышцы выпрямляющие позвоночник и правильную работу рулём, особенно в трудную минуту подъёма или рывка, мышцы двигающие плечевой пояс и пояс верхних конечностей.
Мышцы спины можно поделить на мышцы позвоночника, а именно разгибатели спины и мышцы двигающие плечевой пояс.
- : состоят из трёх частей, подвздошно-реберная мышца, остистая мышца, длиннейшая мышца. Функция данных мышц разгибать позвоночник.
- Мышцы двигающие плечевой пояс и пояс верхних конечностей: ромбовидные мышцы большая и малая (мышцы между лопатками), широчайшие мышцы спины. Трапециевидные мышцы (мышцы между лопатками, находятся слоем выше ромбовидных мышц).
Мышцы груди являются основными мышцами связующими велосипед с велосипедистом посредством рук. Хорошо подготовленные мышцы груди помогают долгое время удерживать правильное положение тела и особенно полезны в моменты напряжения при подъёме и рывке.
К мышцам груди относятся:
1) Большая грудная мышца
2) Малая грудная мышца
3) Передняя зубчатая мышца
На мышцах живота самая ответственная, и одновременно незаметная, роль. Мышцы живота находятся между двумя крепкими и надёжными конструкциями, нижняя часть (таз и ноги) и верхнюю часть (грудная клетка и руки). Мышцы живота обеспечивают передачу усилий от рук к ногам и наоборот. Попробуйте толкнуть что-нибудь стоя на ногах, полностью расслабив живот. То-то же!
Вот как это происходит. Вы встаёте на педали крепко вцепившись в руль и начинаете мощно давить на них, мышцы живота напрягаются, чтобы связать руки с ногами и "конструкция велосипедист" не развалилась.
К мышцам живота относятся:
2) Внутренние и наружные косые мышцы живота
3) Поперечные мышцы живота
ТРЕНИРОВКА В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ
Необходимо усвоить раз и навсегда. Наш организм не делится на руки, ноги, бицепс, трицепс и т.д. Наш организм всегда работает как единое целое. По этому, необходимо тренировать всё тело, каждую тренировку!
Вот перечень упражнений на каждую из, выше перечисленных, частей тела:
РУКИ
Сгибание рук со штангой в положении стоя
Вариант: сгибание рук с использованием эластичной ленты
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Вариант: концентрированное сгибание руки на бицепс
Изолированное сгибание рук со штангой
Вариант: изолированное сгибание рук на тренажере
Разгибание рук на трицепс.
Вариант: разгибание рук с использованием канатной рукояти
Разгибание руки в наклоне
Вариант: разгибание руки в наклоне на блоке
Разгибание рук над головой на трицепс
Вариант: французский жим со штангой лежа
Обратное сгибание рук в локтях стоя
Варианты: обратное сгибание рук в локтях стоя на
балансировочных дисках; обратное сгибание рук с гантелями
Обратное сгибание рук в лучезапястных суставах
Вариант: накручивание на палку шнура прямым хватом
с отягощением
Сгибание рук в лучезапястных суставах со штангой 34
Вариант: накручивание на палку шнура обратным хватом
с отягощением
ПЛЕЧИ
Жим гантелей сидя
Варианты: жим на тренажере; жим штанги сидя
Тяга штанги к груди
Варианты: тяга к груди на блоке; тяга штанги к груди стоя
на балансировочных дисках
Подъем гантелей со сменой положения рук
Вариант: подъем гантелей со сменой положения рук стоя
на балансировочных дисках
Разведение предплечий и подъем рук с гантелями
Варианты: отведение предплечья с гантелью лежа;
приведение предплечья с гантелью лежа
Подъем рук в стороны лежа на мяче
Вариант: подъем рук в стороны в наклоне сидя
Тяга гантели одной рукой
Вариант: тяга блока одной рукой
Мост на голове
Разгибание шеи с отягощением
Вариант: разгибание шеи сидя
Сгибание шеи с отягощением
Вариант: сгибание шеи стоя у стены
Боковое сгибание шеи с отягощением
Вариант: наклоны шеи на тренажере
ГРУДЬ
Отжимания на брусьях
Вариант: отжимание на тренажере
Обратный наклонный жим гантелей лежа
Вариант: обратный наклонный жим штанги лежа
Сведение рук на блоке
Вариант: сведение рук на блоке сидя
Жим штанги лежа
Вариант: жим на тренажере
Жим гантелей лежа на мяче
Вариант: жим гантели одной рукой лежа
Отжимание от пола с набивным мячом
Вариант: отжимание на мяче
Наклонный жим гантелей лежа
Вариант: наклонный жим штанги лежа
Разведение рук лежа на мяче
Вариант: сведение рук на тренажере с подушками
для предплечий
Пуловер с гантелью
Вариант: пуловер на тренажере
СПИНА
Тяга блока к груди в положении сидя
Вариант: тяга к груди сидя на тренажере
Шраг с гантелями
Вариант: шраг со штангой
Подтягивания
Вариант: подтягивания на тренажере
Тяга блока вниз
Вариант: подтягивания в наклоне
Тяга штанги к животу
Вариант: тяга к животу на тренажере
Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче
Вариант: подъем одноименных рук и ног лежа на мяче
Обратный подъем ног лежа на мяче
Вариант: разгибание спины на римской скамье
Становая тяга
Вариант: становая тяга с широкой постановкой ног
Наклон вперед со штангой
Вариант: наклон на тренажере
ЖИВОТ
Подъем корпуса из положения лежа на мяче
Вариант: подъем корпуса с поворотом
Передача мяча
Скручивание на блоке
Вариант: скручивание лежа
≪Уголок≫ в упоре лежа
Упор лежа на предплечьях
Вариант: упор лежа боком на предплечье
Обратное скручивание
≪Уголок≫ с согнутыми ногами
Вариант: попеременное сгибание ног в висе
Подъем ног сидя на мяче
Вариант: подъем ног сидя на скамье
Повороты туловища лежа на мяче
Вариант: повороты туловища стоя с гимнастической палкой
Боковое скручивание
Вариант: боковое скручивание на наклонной скамье
НОГИ
Приседания со штангой
Вариант: приседания со штангой на груди
Подъем со штангой из положения сидя
Вариант: подъем со штангой из положения сидя
с использованием балансировочных дисков
Приседания со штангой на одной ноге
Варианты: приседания со штангой на одной ноге
с использованием скамьи; приседания со штангой
на одной ноге на тренажере
Жим ногами
Вариант: приседания на тренажере
Приседания с опорой на спину
Варианты: продолжительный присед; приседания
на балансировочных дисках
Наклоны стоя на одной ноге
Варианты: наклоны стоя на одной ноге с гантелью;
наклоны стоя на полу на одной ноге
Прыжки с места двумя ногами
Вариант: прыжки на одной ноге
Выпад
Вариант: выпад в сторону
Выпад на степ-платформе
Вариант: выпад в сторону на степ-платформе
Как составить программу подготовки
И далее всё просто. Что бы составить себе тренировку, мы берём по одному из каждых разделов: РУКИ, НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ, ЖИВОТ. Делаем 3 подхода в 10-12 повторениях с весами близкими к максимальным. Должно быть ощущение, что после 10-12 подъёмов (в зависимости от того сколько повторов вы выбрали для своих тренировок) вы можете сделать ещё 2 ну может быть 3, это и будет ваш близкий к максимальному вес.
Автор статей персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу. Слушатель курса FPA и участник семинаров. Проводит персональные тренировки, в том числе с велосипедным уклоном. Подробная информация в личной беседе, в ВК (
Велосипед – вещь во всех отношениях полезная. Это не только транспортное средство, но и мощный тренажёр, к тому же перемещающийся в пространстве. Спокойные велопрогулки, езда со средней или усиленной нагрузкой, спринт укрепляют общие защитные свойства организма, повышают физическую выносливость, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, развивают основные группы мышц. Именно поэтому тренировки на велосипеде с каждым годом завоёвывают всё большую популярность во многих уголках нашей планеты.
Действительно, велосипедные нагрузки имеют ряд неоспоримых преимуществ перед другими видами спорта:
- за час езды на велосипеде сжигается до 400 кКал – это самый энергозатратный вид аэробной нагрузки, помогающий за короткий срок сбросить лишние килограммы;
- велотренировки позволяют как начинающим спортсменам, так и профессионалам самостоятельно регулировать физические нагрузки, просто переключая скорости велосипеда;
- во время велопрогулок развиваются и крепнут основные мышцы ног и корпуса (квадрицепсы бёдер, икроножные, ягодичные мышцы, мышцы пресса, спины, руки и плечи);
- одновременно с мускульными нагрузками осуществляется кардиотренировка: регулируется и нормализуется ритм сердечных сокращений, улучшается состояние сосудов;
- на свежем воздухе вентилируются лёгкие, организм освобождается от токсинов;
- при умеренных нагрузках приходит в равновесие нервная система, повышается работоспособность, обучаемость, концентрация внимания, исчезают головные боли и бессонницы;
- тело в больших количествах получает необходимый для кожи и всего организма витамин D, которого мы бываем лишены в закрытых помещениях.
Наконец, велосипедные тренировки благодаря своему разнообразию морально переносятся легче, чем любые другие. Действительно, мы разнообразим не только группы мышц, интенсивность и длительность поездок, но и маршруты велопрогулок, собственные впечатления, ощущения.
Для того чтобы велосипедные тренировки проходили с максимальной пользой, рекомендуется учитывать несколько важных параметров, о которых пойдёт речь.
Как? Где? На чём?
Прежде чем решиться на первую велотренировку, стоит подумать, где покататься и какой велосипед для этого выбрать. Для новичков подойдёт обычный городской байк, но в профессиональном велоспорте нет конкурентов у шоссейников. Только учтите, что последние созданы для ровных асфальтированных дорог. Если вы собираетесь кататься не в парке, подумайте о «гибриде», подходящем для пересечённой местности.
Для проведения интенсивной велотренировки лучше выбирать утренние или вечерние часы, чтобы избежать перегрева. С хорошей экипировкой люди успешно тренируются не только в тёплое время, но даже зимой. Главное, помнить, что не стоит выбираться на велопрогулки при температуре воздуха ниже 8 градусов по Цельсию.
Необходимо запастись фитнес-трекером, который выдаст на дисплей время тренировки, число пройденных километров, а главное, частоту сердечных сокращений. Наденьте , а вот налокотники и наколенники необязательны для вас, но желательны для детей.
Чередование интенсивности
Наиболее благотворно влияет на организм чередование работы и отдыха. Этот закон распространяется и на велоспорт. При составлении графика тренировок нужно придерживаться принципа волнообразного нарастания и снижения их интенсивности. К примеру, если в понедельник вы проведёте за рулём 60 минут интенсивного катания, во вторник будет лучше уделить те же 60 минут расслабленной езде, восстанавливающей анаэробную базу, а в среду отдохнуть совсем или провести силовую тренировку. В четверг можно с новыми силами приняться за интенсивную езду, увеличив её продолжительность до 80 минут. В пятницу неплохо будет слегка снизить нагрузку, выбрав для катания умеренную ровную скорость, но пусть тренировка увеличится при этом до 90 минут. В субботу снова желательно взять паузу, а в воскресенье отправиться в длительную трёхчасовую поездку, чтобы потренировать выносливость (при этом интенсивность должна быть средней или низкой).
Спортсмены-профессионалы могут проехать в неделю от 500 до 800 км. Любителям, настроенным на хороший результат, достаточно 250-300 км.
Развитие выносливости
В среде велогонщиков, которые готовятся к длительным многодневным соревнованиям, отлично известно, что тренировки нужно начинать с езды на выносливость. Каждую неделю необходимо постепенно увеличивать время нахождения в седле. Чтобы быть в хорошей форме, лучше выбрать умеренный темп движения. Во время велопрогулки вы должны сохранять способность поддерживать непринуждённую беседу. Если вам это не удаётся, стоит выбрать другой ритм, соответствующий частоте ваших сердечных сокращений.
Выполнение упражнений
- подъём-спуск по холмам 5 минут по 8 раз (поле десятиминутной разминки в течение 5 минут выполняется подъём, затем – спуск, заменяющий отдых);
- интервалы на ровной поверхности 5 минут по 5 раз (на пределе возможностей до 90% максимальной частоты сердечных сокращений после разминки велосипедист работает около 5 минут, затем делает перерыв в 1,5 минуты, после чего повторяет цикл до 5 раз);
- пороговая езда на 60 минут (после неспешной десятиминутной разминки велосипедист увеличивает темп до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений и держится в этом состоянии 40 минут. Во время такой езды у вас должно получиться произнести на одном дыхании не более 5 слов, но с большим напряжением).
Правильное питание
Диета велосипедиста напрямую зависит от интенсивности тренировки. Если вы собираетесь тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью, вполне достаточно будет обычного ежедневного рациона, дополнительной «заправки» перед выходом из дома не потребуется. А вот если предстоит езда на большую дистанцию, необходимо позаботиться о дополнительных источниках энергии.
Для этого в течение дня до тренировки необходимо употреблять в пищу порции размером с кулак, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на пищеварительную систему, а за два часа до выхода из дома отказаться от пищи совсем. Во время продолжительной езды полезно чередовать продукты, богатые гликогеном, с пищей, насыщенной быстроусвояемыми углеводами. Такие перекусы нужно делать каждые 45 минут. Например, можно съесть желатиновую конфетку, а в следующий раз – горсть орехов или заранее припасённый батончик. При этом нужно обращать внимание на калорийность «спортивных» батончиков и напитков, при необходимости делить их на порции. Для поддержания гидратации в смузи или простую воду можно добавить пол-ложки поваренной соли. Не пейте помногу, чтобы промочить горло, достаточно будет двух-трёх глотков.
После тренировки разрешается выпить до литра воды, а через несколько часов съесть полноценный, правильный с точки зрения здорового питания обед.
Восстановление
Восстановление сил не менее важно, чем период интенсивных энергозатрат. Перенапряжение мышц способно надолго выбить вас из колеи и прогнать всякую охоту тренироваться. Вот почему желательно заранее составить график велотренировок с учётом всех других жизненных нагрузок, а также состояния вашего здоровья.
Когда велосипедные прогулки и упражнения войдут у вас в привычку, нагрузки можно будет увеличить. Вне зависимости от того, что подвигло вас начать заниматься велосипедным спортом, желание похудеть или естественное стремление к здоровому образу жизни, не забывайте о прелестях самого процесса: радости преодоления, восторге открывающихся возможностей, красоте результата!
Тренируйтесь с умом и получайте неизменное удовольствие!
Подготовьтесь к серьёзным соревнованиям всего за 4 недели, воспользовавшись этим простым планом.
Традиционалисты неустанно повторяют, что для подготовки к очередному велосипедному сезону, вам нужно садиться на велосипед за шесть недель до его начала и заниматься тренировками низкой интенсивности. 
Только после этого вы можете приступить к реальным заездам. Для гонщиков Discovery, которые зарабатывают велоспортом на жизнь, это не представляет никаких трудностей, но что насчёт остальных? У нас попросту нет времени на такую подготовку. К счастью, она нам совершенно не нужна.
«Профессионалам, проводящим по 20-30 часов в неделю в седле велосипеда, необходим длительный период базовой подготовки», говорит опытный тренер Джеб Стюарт, владелец коучинговой компании Endurofit. «Но если вы с трудом успеваете покататься половину этого времени, продолжительная подготовка может дать обратные результаты, ведь часов, которые вы проводите на велосипеде, недостаточно для вызова тренировочного стресса».
Стресс — ключевой момент. Если у вас нет времени на медленную адаптацию к нему организма, нужно сосредоточиться на коротких, но интенсивных заездах, говорит Стюарт. «90-минутная позволит вам получить тот же объём тренировочного стресса, что и 3-часовая поездка на выносливость».
Вам всё равно придётся накапливать время в седле, чтобы подготовить тело к продолжительным заездам, но 4-недельный план Стюарта позволит заложить твёрдую основу для грядущего сезона. Чтобы избежать болей, обычно сопутствующих предсезонным тренировкам, всегда разогревайтесь перед поездками и делайте 5-минутные перерывы между интервалами.
Понедельник: Выходной
Вторник: 1 час с 5 подходами 5×15 секунд. Интервалы с быстрым вращением педалей
Среда: 1 час в зоне активного восстановления
Четверг: 1 час с 3×10 минут. Ритмичные интервалы на высокой передаче при 50-70 оборотах в минуту
С планом велотренировок ваши тренировки по велоспорту на шоссейном велосипеде больше не будут однообразными и скучными. В зависимости от маршрута и рельефа тренировка на велосипеде может стать как силовой, так и скоростной. В день отдыха можно прокатиться на велосипеде в умеренном темпе, однако, если вы намерены взбодрить свой организм придётся изрядно потрудиться. Я помогу вам разработать план тренировок на велосипеде под ваш график свободного времени с учётом личных физических качеств.
Перед тем как начать заниматься убедитесь, что ваши медицинские показатели соответствую допустимым нормам. Обязательно пройдите необходимое медицинское обследование и получите подтверждение от вашего лечащего врача. Помните, велоспорт — это серьёзная нагрузка на сердце, мышцы и суставы. Регулярно записывайте важную информацию в дневник велосипедиста . Основываясь на данных дневника велосипедиста, вы будете знать не только информацию о проведённых часах на велосипеде, накатанном километраже, но и получите возможность видеть спады и подъёмы ваших физических нагрузок.
Велоспорт становится популярным не только среди профессиональных спортсменов. Любители из простых «велопокатушек» на велосипеде в выходной день, переходят на уровень выше и выходят на старт велогонок. План велотренировок должен быть построен так, чтобы вы, пройдя весь цикл, смогли ощутить и увидеть то, как ваши физические показатели возросли.
Попробуйте тренироваться по программе тренировок на шоссейном велосипеде разработанного . В бесплатной версии вы получите пример велотренировок на 10 дней. Следуя заданиям, указанным в программе велотренировок, вы будете выполнять определённую работу во время вашей тренировки на велосипеде.
Когда вам понадобится программа тренировок для серьёзной подготовки по велоспорту, закажите специально разработанный план тренировок на велосипеде . Мы с вами вместе обсудим все детали ваших возможностей, и, основываясь на собранных данных, я подготовлю ваш индивидуальный план велотренировок.
Стоимость плана тренировок по велоспорту:
—
— Индивидуальная программа тренировок на велосипеде / три недели
– 90
евро
— Индивидуальная программа тренировок на велосипеде + советы по питанию / три недели
– 140
евро
— Индивидуальная тренировка с тренером по велоспорту 2-3 часа
— 100
евро
Введение 3
Глава 1 Особенности тренировки велосипедистов-шоссейников 5
Особенности тренировочной и соревновательной деятельности велосипедистов
Глава 2 Структура и содержание тренировочного процесса 31
Средства и методы -
Специфические нагрузки -
Тренировочные нагрузки с использованием специальноподготовительных упражнений 33
Общефизическая подготовка (ОФП) 37
Методы тренировки 39
Физическая подготовка 42
Технико-тактическая подготовка 54
Формирование тактического мышления 63
Воспитание морально-волевых качеств 66
Социальные факторы 71
Структура и содержание тренировочного процесса 74
Подготовительный период 79
Соревновательный период - 85
Переходный период 95
Периодизация тренировочных нагрузок 96
Тренировка в условиях среднегорья
Особенности подготовки при переезде в контрастные поясно-географические зоны 111
Как тренируются велосипедисты-профессионалы 114
Глава 3 Управление процессом подготовки 127
Общая характеристика системы подготовки спортсменов
Технология управления тренировочным процессом
Контроль подготовки велосипедистов 131
Педагогический контроль -
Определение рациональной посадки, аэродинамика системы «велосипедист - велосипед» 135
Проблемы управления с учетом индивидуальных особенностей велосипедистов 140
Медико-биологический контроль 144
Психологический контроль 153
Технология управления 156
Восстановительные процедуры 159
Питание велосипедиста 163
Питание на дистанции соревнований 171
Некоторые гигиенические советы -
Основные компоненты процесса управления 174
Введение
В нашей стране теоретические основы спортивной тренировки формируются применительно к особенностям каждого вида спорта - легкой атлетики, гимнастики, плавания, велосипедного спорта и т. д. Наряду с этим развивается также общая теория спорта, представители которой (Н. Г. Озолин, JI. П. Матвеев, Ю. В. Верхошанский, В. Н. Платонов и др.) пытаются сформировать интегральные основы тренировки, характерные для всех видов спорта. Соотношение общих и частных особенностей наложило глубокий отпечаток на теорию тренировки велосипедистов, особенно шоссейников.
До 1966 г. теория шоссейного велосипедного спорта в основном базировалась на описании и анализе практического опыта выдающихся гонщиков того времени.
В 1966 г. в сборнике «Велосипедный спорт» (М., ФиС, с. 5 - 25) была опубликована статья JI. П. Матвеева, в которой излагалась суть универсальной теории построения тренировки с ее следующими основными положениями: утверждение фундаментального значения подготовительного периода, продолжительность которого должна быть не менее 6 месяцев; значительные перепады в объемах нагрузки, выраженные в виде малых, средних и больших волн; наличие большой волны объема нагрузки на стыке переходного и подготовительного периодов; особое значение общефизической подготовки; использование эффекта запаздывающей трансформации и принципа «маятника» при подведении гонщиков к ответственным стартам; фактическое исключение интенсивных, а также специфических тренировочных нагрузок в переходном периоде и т. д. Тренерам предлагалось в дальнейшем формировать подготовку спортсменов, специализирующихся в гонках на шоссе и треке, на базе указанной теории.
Ряд специалистов велосипедного спорта (А. А. Красников, Е. М. Архипов, В. П. Музис, Ю. Г. Крылатых, С. М. Ми-наков, Д. А. Полищук и др.) в своих трудах пытались «стыковать» тренировочный процесс велосипедистов с универсальной системой JI. П. Матвеева и В. Н. Платонова.
Однако указанное направление не стало общепринятым.
В 1960 - 1970 гг. в практике велосипедного спорта сформировалась оригинальная методика тренировки. В отличие от первого направления здесь разрабатывались такие методические установки, в которых пересматривалось соотношение продолжительности подготовительного и соревновательного периодов, отвергалась практика большой волны тренировочных нагрузок на стыке переходного и подготовительного периодов, подвергалась сомнению фундаментальная роль подготовительного периода, расширялся объем соревновательных нагрузок, уменьшалась амплитуда волн нагрузки в подготовительном и соревновательном периодах и отрицалось ведущее значение общефизической подготовки в формировании базы функционального состояния.
К числу представителей второго направления относятся: В. А. Капитонов, А. А. Кузнецов, В. П. Петров, JI. И. Живодеров, Н. Г. Морозов, С. В. Ердаков, Н. П. Кириенко, А. Д. Нижегородцев, В. Г. Минченко, А. Г. Карпенко и др.
В настоящей книге содержатся сведения о спортивной тренировке велосипедистов, специализирующихся в шоссейных гонках. Авторы попытались синтезировать практический опыт подготовки велосипедистов средней и высокой квалификации с современными научными концепциями и конкретными исследованиями, раскрывающими отдельные компоненты подготовки гонщиков, управления тренировочным процессом, службы направленного восстановления работоспособности спортсменов, сущности комплексного контроля и т. д. Указанные проблемы характерны для представителей второго направления.
Авторы сопоставляли методические установки, принятые как в велосипедном, так и родственных - циклических видах спорта, которым свойственно повторение одних и тех же движений.
В пособии впервые представлены организационные и методические основы подготовки велосипедистов-про-фессионалов, а также особенности тренировки шоссейни-ков в условиях среднегорья.
Авторы надеются, что книга представит интерес для спортсменов и тренеров - представителей так называемых циклических видов спорта, а также для преподавателей физического воспитания и научных работников.
Все критические замечания будут с благодарностью приняты и внимательно изучены авторами.
Глава 1
ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ВЕЛОСИПЕДИСТОВ-ШОССЕИНИКОВ
ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВОЧНОЙ И СОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ВЕЛОСИПЕДИСТОВ
Велосипедисты-любители соревнуются в следующих видах гонок на шоссе и на местности:
1. Групповая гонка, длина которой на каждом соревновании устанавливается организаторами, составляет 150 - 200 км. Она считается классической и входит в число обязательных гонок на национальных первенствах, чемпионатах мира и олимпийских играх. Неофициально считается самой престижной гонкой в любительском велосипедном спорте.
2. Командная гонка на 100 км также считается классической и включается в программы национальных первенств, чемпионатов мира и олимпийских игр.
3. Критериумы - гонки с промежуточными финишами, маршрут которых прокладывается по кольцевым трассам (длиной от 2 до 4 км каждая). Общая длина дистанции 70 - 90 км. Такие соревнования, равно как и гонки, обозначенные под порядковыми номерами 4 - 8, в программу чемпионатов мира и олимпийских игр не включаются. Однако в последние годы они входят в программы международных соревнований, а также чемпионатов СССР.
4. Парная гонка на 50 км.
5. Индивидуальная гонка на время, длина дистанции от 25 до 50 км.
6. Кросс - гонка по пересеченной местности, трасса которой прокладывается по проселочным дорогам и бездорожью, длина дистанции до 40 км.
7. Горный чемпионат страны на дистанции чаще всего от 20 км и более.
8. Многодневные шоссейные гонки.
9. Двух- и трехэтапные соревнования на шоссе.
По данным Единой всесоюзной спортивной классификации 1984 - 1988 гг., в СССР культивируется 96 видов спорта, не считая национальных, и у каждого есть свои специфические особенности. Но тренировочный процесс, помимо различий, имеет общие черты, особенно в родственных видах спорта. Так, аэробные возможности явля-
ются определяющим фактором не только для велосипедистов, но и для лыжников, бегунов-стайеров, скороходов, гребцов и др.
Сходные факторы предопределяют возможность заимствования методики подготовки и обмена опытом в родственных видах спорта. При этом недопустимо голое копирование велосипедистами методики тренировки гребцов или лыжников. Однако могут быть сходные методические подходы, организация управления подготовкой, использование опыта службы восстановления и т. д. Творческое заимствование опыта - это сложный раздел деятельности специалистов.
Общепризнано, что тренировочный процесс пловцов и велосипедистов значительно различается. Однако замечательный тренер сборной команды ГДР по велосипедному спорту Дитер Херман сумел в свое время позаимствовать опыт подготовки пловцов своей страны и творчески применить его в тренировке велосипедистов.
В советской системе физического воспитания циклическим видам спорта отводится особая роль.
Во-первых, следует указать на их использование в массовой физкультуре, особенно среди лиц среднего и пожилого возраста. Бег, ходьба, плавание, катание на велосипеде, ходьба на лыжах широко применяются в лечебной и оздоровительной физкультуре.
Во-вторых, в программу нормативов комплекса ГТО всех степеней входят многие циклические виды: бег на лыжах, бег легкоатлетический, плавание, ориентирование на местности, марш-бросок, туристические походы.
В-третьих, эти виды спорта занимают большую часть программы олимпийских игр. Выступающая по полной программе циклических видов спорта на зимних и летних олимпиадах национальная команда при максимальном успехе может набрать более 40 % очков в неофициальном зачете. Для сравнения укажем, что за счет спортивных игр при максимальном успехе команда в состоянии набрать лишь немногим более 3 % очков от их общего объема.
Велосипедисты разыгрывают на олимпийских играх девять комплектов медалей, уступая в этом отношении представителям легкой атлетики, гребли, водных видов спорта. Однако количество разыгрываемых наград, по мнению многих специалистов, явно не соответствует той популярности, которой пользуется велосипедный спорт во всем мире.
Согласно данным ООН, опубликованным в 1986 г., самым популярным видом спорта в мире является велосипедный - во всех его разновидностях. На нашей планете насчитывается более 420 млн велосипедистов. К 1987 г. только 3 % владельцев использовали велосипеды как транспортное средство, а 97 % пользовались ими в спортивно-оздоровительных целях.
В наш бурный век все острее ощущается дефицит времени, поэтому возрастает необходимость в одном виде деятельности решать несколько задач. Езда на велосипеде от места жительства к месту работы может удовлетворить потребность человека в двигательной деятельности как оздоровительном средстве и одновременно быть способом передвижения. В такой ситуации человек, экономя время, укрепляет здоровье, ибо физическая нагрузка во время езды на работу и обратно может быть достаточно интенсивной и продолжительной. Поэтому отпадает необходимость проводить специальные занятия по физической подготовке.
Внушительная цифра - 420 млн велосипедистов - станет еще более впечатляющей, если к ним присовокупить поклонников велотренажеров. Велотренажеры - одно из самых распространенных средств домашней физкультуры. Их можно встретить в кабине космического корабля, на ледоколах и судах дальнего плавания, в спорткомплексах подводных лодок. Велоэргометры и велостанки - непременные атрибуты врачебно-физкультурных диспансеров, кафедр физического воспитания вузов, научно-исследовательских и клинических лабораторий, санаториев, оздоровительных центров, профилакториев и спортивных баз.
Велосипедисты часто соревнуются. В Европе, например, в течение года велосипедисты стартуют значительно чаще, чем, скажем, пловцы, бегуны, лыжники, конькобежцы.
Одна из самых существенных специфических особенностей тренировки велосипедистов-шоссейников - возможность выполнения огромных объемов соревновательной нагрузки, о чем свидетельствуют данные табл. 1. Особый интерес представляют соотношения числа соревновательных стартов, а также процентное выражение объемов соревновательного километража к общему объему специфической нагрузки.
Как видим, у шоссейников нагрузки наибольшие по сравнению с представителями других видов спорта. Число стартов у велосипедистов составляет 100 - 125 в год, т. е. гонщики в среднем стартуют один раз в три дня. Объем соревновательной нагрузки у шоссейников высокой квалификации равен 11 000 - 16 000 км в год, что составляет
35 - 40 % общего объема специфической нагрузки. Соответствующие величины у спортсменов родственных видов спорта значительно меньшие. Именно эти различия представляют особый интерес.
В табл. 1 показаны объемы только специальных нагрузок. Они и принимались во внимание при определении относительного объема соревновательных нагрузок. Но эти величины изменятся, если при соответствующих расчетах за точку отсчета взять не объем специальной нагрузки, а объем всей нагрузки, т. е. суммарные объемы общефизической подготовки и специальных упражнений.
Объем ОФП в годичном цикле тренировки у велоси-педистов-шоссейников значительно меньший, чем у представителей родственных видов спорта. Если рассчитывать величины соревновательного километража от суммарного объема общей нагрузки, то обнаруженное в табл. 1 различие в величинах относительной нагрузки между велосипедистами и представителями всех остальных циклических видов спорта увеличивается еще более. Ориентировочно можно считать, что объем соревновательной деятельности велосипедистов-шоссейников, выраженный в относительных единицах, в 20 - 30 раз превышает соответствующий объем у спортсменов, специализирующихся в циклических видах спорта. Из всех спортсменов только велосипедисты преодолевают такой огромный объем соревновательной нагрузки.
В прошлом делались попытки увеличения объема соревновательной деятельности во многих видах спорта. Однако они не всегда были удачными. Если даже удавалось добиться успеха, то число соревнований в том или ином виде спорта никогда не достигало уровня велосипедного спорта. Можно утверждать, что если, например, бегуны или гребцы заимствуют опыт велосипедистов и увеличат объем соревновательных нагрузок с 1 - 1,5 %, как это свойственно им в настоящее время, до 35 - 40 %, то это не приведет к положительным результатам.
В недалеком прошлом у советских велосипедистов объем соревновательных нагрузок был практически таким же, как и в других циклических видах спорта. И в тот период результаты лучших советских гонщиков за редким исключением были весьма скромными. Наши спортсмены восторгались достижениями итальянцев, французов, голландцев и бельгийцев, прежде казавшимися нам недосягаемыми.
На основе теоретических разработок JI. М. Шелешнева, В. А. Капитонова и С. В. Ердакова велосипедисты высокой квалификации в период с 1969 по 1979 г. значительно увеличили число соревнований. Этот процесс осуществлялся в два этапа (рис. 1). На первом (1969 г.) число стартов увеличилось с 27 до 62, на втором этапе (1975 - 1979 гг.) - с 63 до 110. В эти же годы, особенно с 1972 г., значительно улучшились и спортивные результаты советских шоссейников, которые закрепились в авангарде мирового велосипедного спорта.
Любопытно отметить, что в тот же период, т. е. с 1969 г., и в некоторых других циклических видах спорта увеличились соревновательные нагрузки, что также сопровождалось улучшением спортивных результатов, но это увеличение не было столь значительным, как у велосипедистов.
Таким образом, высокий объем соревновательных нагрузок - важная особенность процесса подготовки шос-сейников высокой квалификации. Но почему только велосипедистам доступны высокие объемы соревновательных нагрузок?
Дать исчерпывающий ответ нелегко. И все же некоторые данные об особенностях езды на велосипеде позволяют высказать по этому поводу несколько суждений.
Динамографическая структура педалирования. Конструкция велосипеда определяет оригинальное распределение усилий мышц ног, рук и туловища, развиваемых гонщиком во время педалирования. Такое распределение дает возможность велосипедисту по сравнению, например, с бегуном более эффективно реализовать потенциальные возможности в ходе преодоления дистанции. Поясним это на следующем примере, сопоставляя динамографическую структуру шага легкоатлетического бега и оборота педали велосипедистом.
Во время марафонского бега средняя скорость передвижения по дистанции у бегуна высокой квалификации составляет 5,0 - 5,5 м/с. При беге с такой скоростью величина потребляемого кислорода в среднем составляет 80 - 85 % от МПК.
В биомеханической структуре бегового шага есть так называемый безопорный период: после заднего толчка ногой бегун отрывается от опоры и некоторое время передвигается вперед в безопорном состоянии. Затем следует приземление на другую ногу. В момент соприкосновения с опорой (передний толчок) возникает усилие, величина которого, например, у бегуна, имеющего массу тела 70 кг, составляет 185 - 200 кг. Следует подчеркнуть, что такое усилие развивает лишь одна нога бегуна. А ведь при пробегании марафонской дистанции спортсмен совершает до 25 000 шагов.
Мы не рассматриваем другие детали динамограммы бега, ибо в этом нет необходимости: достаточно и этой информации. Но приведенные данные позволяют представить ту огромную механическую нагрузку, которую испытывают ноги бегуна во время пробегания марафонской дистанции.
В отличие от бегунов ноги велосипедистов не испытывают такой огромной нагрузки. Вес тела гонщиков во время езды на велосипеде относительно равномерно распределяется на руль, седло и педали, а усилия прикладываются в пяти точках: кисти рук, таз, стопы ног.
KOHEЦ ФPAГMEHTA КНИГИ