Если вы мечтаете о хорошей растяжке и хотите сесть на продольный или поперечный шпагат, узнайте правила выполнения упражнений, которые помогут вам добиться результата с нуля максимально быстро, и без ущерба для здоровья.

Если вы не знаете, как сесть на «правильный» шпагат или хотите сделать это быстрее, примените рекомендации профессиональных тренеров. Выполнение этих правил поможет не только быстрее добиться поставленной цели, но и не навредить своему здоровью.

1.Не спешите.

Растяжка это медленный и довольно болезненный процесс, который не любит спешки. При резком увеличении нагрузки вы рискуете получить растяжение или микро разрывы мышц, при которых тренироваться дальше будет противопоказано. Это замедлит достижения результата на несколько месяцев.

2. Хорошо разогревайте мышцы.

Только после интенсивной разминки можно приступать к активным упражнениям для растяжки. Если этого не сделать, вы не получите от занятия надлежащий эффект, и рискуете растянуть или порвать мышцы.

3. Засекайте время.

Хорошо разогревшись и приняв нужно положение тела для стретчинга, пользуйтесь таймером. Засекайте количество времени в каждом элементе, и постепенно увеличивайте его.

4. Чередуйте ноги.

Для правильной и эффективной растяжки, нагрузка должна быть одинаковой как на правую, так и на левую ногу. Не игнорируйте этот принцип, и вы сможете сесть в продольный шпагат не только быстрее, но и на обе стороны.

5. Разрабатывайте суставы.

Ошибочно считать, что для того чтобы сесть на шпагат нужно работать только над растяжкой мышц. Огромную роль играет эластичность связок и подвижность суставов. Комплекс упражнение на проработку суставов является неотъемлемой часть стретчинговых тренировок.

6. Глубоко дышите.

Выполняя растяжку не задерживайте дыхание. Старайтесь дышать не только равномерно, но и глубоко. Обогащенные кислородом мышцы, лучше реагируют на нагрузку, и быстрее показывают результат. Тренируйтесь на свежем воздухе или проветривайте помещение перед занятиями.

7. Расслабляйтесь.

В процессе выполнения упражнений нужно не только глубоко и регулярно дышать, но и максимально расслабить все тело. Во время тренировки слушайте спокойную музыку и думайте о приятном. Если во время выполнения упражнения вы чувствуете чрезмерную боль, не можете расслабиться и равномерно дышать, сократите нагрузку или примите более удобное положение тела. Так вы будете получать «правильную» и безопасную нагрузку.

8. Используйте тепло.

Перед тренировкой рекомендовано принять горячий душ или ванную. Если такой возможности нет, можно воспользоваться согревающими растирками и мазями. Нанесите небольшое их количество на кожу и наденьте теплую одежду. Препарат должен греть, но, ни в коем случае, не жечь.

9. Тренируйтесь регулярно.

Пропуская занятия, вы значительно замедляетесь в достижении результата. Мышцы привыкают к регулярным нагрузкам и хорошо поддаются растяжке. Пропуски в занятиях сбивают график, и приводят к снижению эффективности.

10. Чередуйте нагрузку и отдых.

Для того чтобы дать мышцам восстановиться после нагрузки, нужно 1-2 дня отдыха и полноценный сон после тренировки.

11. Каждый день проводите разминку.

В те дни, когда вы запланировали отдых после тренировки, обязательно проведение легкой утреней разминки. Это не только снимет болевые ощущения, но и насытит мышцы кислородом и не позволит «забиться».

12. Используйте массу своего тела.

Приняв правильное положение в упражнении для растяжки, максимально расслабьтесь и позвольте вашему телу самому опуститься на нужный уровень под собственной массой. Этому способствуют занятия в носках на скользкой поверхности.

13. Не просите неопытного человека помочь вам.

Попросив кого-то слегка «надавить», вы рискуете получить серьезную травму. Зачастую, собственной массы тела или силы в руках человеку достаточно, чтобы хорошо потренироваться. Усилить нагрузку может только опытный тренер, который не только имеет достаточный опыт в растяжке, но и знает особенности вашего организма.

14. Не тяните мышцы рывками.

Приняв удобное положение, и почувствовал натяжение в мышцах, не пытайтесь просесть или тянуть их резкими движениями. Разогретые мышцы при чрезмерной нагрузке склонны к разрыву.

15. Носок тяните и к себе, и от себя.

Чтобы сесть на шпагат, нужно равномерно проработать разные группы мышц в ногах и пояснице. Этому способствует изменение натяжения носка. Меняя его расположение в упражнениях на растяжку, вы быстрее сядете на шпагат.

16. Пейте воду.

Как и при любой физической нагрузке, при растяжке необходимо достаточное употребление воды.

17. Правильно питайтесь.

Не кушайте за 1 — 2 часа перед тренировкой. Полный желудок не только не даст вам хорошо наклониться, но и может стать причиной острой кишечной непроходимости. После занятий воздержитесь от приема пищи минимум 1 час. Сбалансируйте свой рацион таким образом, чтобы получать достаточное количество витаминов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов.

18. Следите за своими ощущениями.

Прислушивайтесь к подсказкам со стороны своего тела. Если вы чувствуете нестерпимую боль, значит, выполняете упражнение неправильно. Тахикардия, неравномерное дыхание, тремор в ногах – признак того, что нагрузку нужно уменьшить.

19. Мотивируйте себя и визуализируйте результат.

Ведите календарь тренировок и систематически фотографируйте свой прогресс. Так вы сможете четко видеть свои успехи и с удовольствием продолжать дальнейшие тренировки. Как еще мотивировать себя для занятий .

20. Консультируйтесь со специалистами.

Даже если вы хотите сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях, помощь профессионально тренера является необходимой. Тем более если вы не имеете опыта, а начинаете занятия с нуля. Выполняя упражнения неправильно, вы не только не добьетесь результата, но и можете навредить своему здоровью.

Это просто вопрос количества потраченного времени.

Что влияет на скорость достижения результата

Как быстро вы сядете на шпагат, зависит от множества условий. Например:

1. Начальный уровень подготовки . Если человек регулярно занимается спортом, привык к физическим нагрузкам, прорабатывает мышцы и связки, то его шансы добиться быстрого результата возрастают по сравнению с теми, кто начинает с нуля.
2. Индивидуальные особенности организма. Эластичность мышц и состояние связок у каждого человека различно. Существует строение тела, при котором продольный или поперечный шпагат невозможен в связи с физиологическими особенностями костей, суставов, связок. Как показывает практика, у части рожавших женщин происходит смешение в тазобедренном отделе, которое затрудняет тренировки, и продлевает время достижения результата.
3. Регулярность тренировок и полноценный отдых. Чтобы быстрее сесть на шпагат нужно не только регулярно тренироваться, но и полноценно отдыхать.
4. Правильность выполнения упражнений для растяжки. Они должны включать в себя разнообразные виды стретчинга, чтобы проработать все задействованные в шпагате мышцы.

С учетом всех вышеперечисленных особенностей, сесть на шпагат можно как за 1 месяц с нуля, так и не сесть за 2 – 3 года. Только начав регулярные тренировки и наблюдая динамику, можно спрогнозировать приблизительную скорость достижения поставленной цели. Опытный тренер через месяц занятий может сделать прогноз о том, как быстро человек сядет на шпагат, если не бросит тренировки. Но данные эти будут очень приблизительные.

Не рассчитывайте на определенные сроки, сделайте тренировки частью своей жизни и получайте от них удовольствие.

Начав заниматься физическими упражнениями, большинство людей ставят перед собой вполне конкретные цели: похудеть, подтянуть фигуру, избавиться от сутулости. Стоит ли тратить время и силы на отработку сложной балетно-гимнастической позы, чтобы при случае продемонстрировать свое умение родственникам и друзьям? Перед тем как в домашних условиях сесть на шпагат, вам придется несколько месяцев выполнять упражнения на растяжку, и этот путь к цели гораздо важнее, чем результат.

Необходимые для шпагата улучшают кровообращение в области таза и живота; помогают убрать «спасательный круг» на талии, проработать мышцы живота и бедер, исправить осанку. Тренированные мышцы и связки позволяют увеличить силовую нагрузку, а значит, создать условия для интенсивного роста мышц и формирования их рельефа.

Нельзя тренировать растяжку людям с серьезными травмами и болезнями позвоночника и суставов, особенно в области таза; при ушибах и травмах ног и склонности к гипертонии. Отменяйте занятия на время простуды с температурой и в любой день, когда вы плохо себя чувствуете.

Суставы представляют собой подвижные соединения костей скелета, которые двигаются относительно друг друга с помощью мышц, а прочные жгуты-связки соединяют кости между собой и ограничивают амплитуду движения суставов. Когда связки становятся пластичнее, амплитуда увеличивается, – эту способность и называют гибкостью:

• активной (во время самостоятельных движений, контролируемая мобильность);
• пассивной (при внешнем давлении).

Считается, что подвижность крупных суставных сочленений увеличивается от младшего школьного до подросткового возраста, в течение двух-трех лет остается неизменной, а затем постепенно снижается. Однако взрослые с помощью регулярных занятий стретчингом могут вернуть себе юношескую гибкость, а нетренированные парни и девушки быстро теряют свои преимущества.

Правила стретчинга

Основное правило самостоятельных тренировок на растяжку – аккуратность и постепенность, чтобы не травмировать непривычные к нагрузкам мышцы и связки. Сначала осваиваются самые простые движения и выполняются с минимальным количеством повторов и подходов. Если у вас нет возможности пошагово тренироваться с наставником, но трудно заниматься дома, найдите подходящие для себя уроки на youtube (например, ). Но не повторяйте движения за гимнастами по видео их показательных выступлений, чтобы не повредить связки.

Новичкам рекомендуют тренироваться три раза в неделю: раз в день по полчаса или дважды в день по 15 минут. Со временем можно переходить к ежедневным занятиям или «пятидневке» и заниматься раз в день по часу или дважды по полчаса.

В первой половине дня (до 8–9 часов утра) гибкость тела снижена, но тренировки для ее развития наиболее эффективны; в прохладном помещении мышцы остывают, а в теплом выполнять растяжку легче. При переутомлении снижается активная гибкость, но можно продолжать заниматься с партнером, тренируя пассивную. Для этого можно выполнять такие упражнения:

1. Тяните мышцу до легкой болезненности, через 10–15 секунд боль отпустит. Мышца продолжает болеть? Значит, вы еще не готовы к такой нагрузке, и ее лучше снизить.
2. Упражнения выполняют на каждую сторону тела. Если одна из них слабее, именно с нее нужно начинать и во время занятия уделять ей больше внимания.
3. Не задерживайте дыхание, если этого нет в инструкции к упражнению. Дышите ровно и глубоко, помогите мышцам расслабиться и растянуться.

За 10–15 минут до занятия примите горячий душ. В начале разминки разотрите бедра, ноги и все тело; побегайте на месте, попрыгайте со скакалкой, выполните махи и вращения ногами, наклоны и повороты туловища, поприседайте. Каждое упражнение делайте в один-два подхода по 5–8 повторений. Разминайтесь до испарины, но не менее 10–15 минут, и чем ниже уровень подготовки, тем дольше разминка.

На первом-втором занятии после разминочного комплекса определите свои возможности. Держась за упор, раздвиньте ноги так широко, как можете, и аккуратно опускайтесь до своего предела. Это и есть личная точка отсчета, с ней вы будете сравнивать свои достижения.

Учимся продольному шпагату

Большинству людей разучить продольный шпагат легче – по своей биомеханике это движение напоминает растянутый шаг или бег широкими шагами, и в нем работают те же мышцы. Позу нужно удерживать от 30 секунд до минуты, упражнения делать в 5–8 подходов.

1. . Встаньте прямо, руки вдоль тела. Шагните вперед, глубоко приседая на ногу, а колено другой ноги опустите поближе к полу. Оттолкнувшись опорной ногой, возвращайтесь в исходную стойку, сразу поменяйте ноги и повторяйте в хорошем темпе 3–5 минут.
   
2. . Шагните вперед, перенесите на эту ногу вес тела, а ладонями упритесь в пол по обе стороны ступни, задняя нога натянута в струнку. Потянитесь вперед, чтобы грудь оставалась параллельной полу. Зафиксируйте позу на полминуты-минуту.
   
3. . Исходная позиция – как в глубоком выпаде. Опустите заднюю ногу на колено, передняя остается согнутой под прямым углом. Ладонями или кулаками упритесь в поясницу, прогнитесь назад, опустив колено задней ноги на пол.
   
4. . Попеременно подтягивайте ноги как можно ближе к груди или тянитесь туловищем к поднятой ноге (можно притягивать ногу эластичным эспандером или скакалкой).
   

Растяжка поэтапно увеличивается, когда к статической растяжке добавляется баллистическая: вы пружините при выполнении выпадов, отталкиваясь опорной ногой при обычном выпаде или руками от пола при глубоком. Чтобы облегчить боль от растяжения мышц, после занятия примите горячую ванну с морской солью.

«Бегун»

В йоге эта поза называется Ардха Хануманасана (половинная поза обезьяны, или половинный продольный шпагат) и считается подготовительной к шпагату – Хануманасане. Встаньте прямо, сделайте глубокий наклон и упритесь ладонями в пол подальше перед собой на одной линии со ступнями: голова между локтями, выпрямленные ноги и туловище с упором на руки образуют треугольник. Это исходное положение.

1. Выдвиньте вперед левую ногу – она согнута в колене и упирается стопой в пол между ладонями.
2. Правую поставьте коленом на пол и тянитесь тазом кзади, а левую одновременно выпрямляйте вперед (бедро правой ноги – под прямым углом к полу).
3. Выпрямляйте спину, тянитесь макушкой вверх, прочувствуйте, как растягиваются мышцы выпрямленной передней ноги. Если получится, сделайте несколько наклонов к выпрямленной передней ноге, опираясь на руки. Более сложный вариант – наклон к ноге с выпрямленными вперед руками.
4. Подержите позу сколько сможете, но не менее 30 секунд. Вернитесь к исходному положению и повторите для второй ноги.

Осваиваем поперечный шпагат

Некоторым людям поперечная растяжка дается легче, чем продольная. Однако большинству мужчин и женщин сложнее сделать поперечный шпагат, чем продольный – в повседневной жизни такие движения не используются, и наше тело хуже к ним приспособлено. Упражнения выполняют по 5–8 раз (или 3–5 минут) по 3–5 подходов.

1. . Расставьте ноги шире плеч, положите ладони на талию. Поглубже прогнитесь назад.
   
2. . Широко расставьте прямые ноги и наклоняйтесь, чтобы спина оставалась параллельной полу (руки вытянуты вперед, смотрите прямо перед собой). Чем шире вы сможете расставить ноги, тем ближе к полу окажутся ладони, и вы сможете наклоняться, опираясь на них. Со временем у вас получится выполнять наклоны с опорой на предплечья.
   
3. . Расставьте ноги пошире и перекатывайтесь с ноги на ногу: одна нога сгибается, вторая вытягивается в струну. Перекатывания выполняйте без рывков, не торопитесь.
   
4. . Сядьте на коврик, ноги раздвиньте пошире и попробуйте опуститься вперед, грудью на пол. Чтобы подготовиться к этому упражнению, несколько дней делайте наклоны к расставленным прямым ногам из положения сидя.
   

Завершают блок приседания с вытяжением, в широкой стойке: колени разведены, а бедра развернуты в стороны. Не зажимайте спину, она должна быть прямая и расслабленная. Задержитесь в приседе на полминуты либо сколько выдержите.

Боковой низкий выпад

Обучение поперечному шпагату часто включает асану, которую называют «боковой низкий выпад», или Паршва Анджанейасана. Каждое очередное положение тела фиксируется 15–30 секунд.

1. Встаньте ровно, руки вдоль тела ладонями внутрь, ноги расставьте пошире носками чуть внутрь, чтобы внешние края стоп оставались параллельными. Наклонитесь, не сгибая спину и ноги; ладони на полу на линии ног; слегка прогнитесь. Это исходное положение.
2. В наклоне упритесь локтем левой руки под колено одноименной ноги, согните колено и приседайте на эту ногу, надавливая на сухожилие, пока полностью не сядете на нее. Правая нога выпрямлена, ее носок лежит на полу.
3. Сохраняя равновесие и не отрывая локтя от колена, соедините руки «лодочкой» (намасте мудра), спина прямая, макушка тянется вверх.
4. Поверните правую ногу пяткой вниз и растягивайте ее.
5. Повторите движения в обратном порядке, пока не вернетесь к исходному положению. Повторите для другой ноги. Эта асана не только раскрывает тазобедренные суставы, но и укрепляет коленные связки и корректирует форму ног.

Утренняя гимнастика для растяжки

Если вы раньше не занимались гимнастикой и знаете о стретчинге только из Интернета, на освоение шпагата с нуля уйдут многие месяцы. Главное – не торопиться, не отчаиваться и уметь терпеть. Начните с малого: каждый день вместо утренней гимнастики или вместе с ней выполняйте этот комплекс упражнений для растяжки на шпагат в домашних условиях. Каждое упражнение делают три-пять минут по 1–5 подходов, в высшей точке позы задерживайтесь хотя бы на 30 секунд.

1. Сядьте на пол, расставьте ноги (чем шире, тем лучше). Это ваша исходная поза, в которой вы будете выполнять следующие три упражнения:
   • поочередно наклоняйтесь к ногам, пытаясь сложиться пополам, как складной ножик;
   • из этого же положения выполняйте разножку;
   • изо всех сил тянитесь к кончикам стопы или притягивайте их к себе с помощью эластичного жгута.
2. Растяжку стоя выполняют во второй половине тренировки, когда мышцы уже к ней готовы. Тянитесь аккуратно, не спешите:
   • широко расставьте ноги, старайтесь коснуться кончиков ступней ладонями, колени не сгибайте;
   • опуститесь на одно колено, вторую ногу вытяните перед собой (это облегченная поза бегуна). «Тяните носок» около минуты, если сможете – наклоняйтесь к ноге;
   • наклонившись и упираясь руками в пол, понемногу раздвигайте ноги. Почувствовав боль или сильное неудобство, прекратите упражнение, иначе можно надорвать связки.
3. Бабочка. Сядьте на пол, ноги сложите стопа к стопе и посидите в этой позе, сколько можете, легонько покачивая коленями. Со временем попробуйте ложиться на пол перед собой, наклоняясь все ниже.

Найдите в Интернете фото и видеоматериал по йоге для растяжки и дополните другими асанами свою программу, и вскоре вы сможете давать подругам советы, как сесть дома на шпагат. Заниматься легче под музыку (но такую, чтобы она не отвлекала вас от ощущений в мышцах) или под звуки природы. Такие коллекции есть на многих сайтах, посвященных йоге.

Многим людям шпагат не дается даже через полгода – год упорных занятий, но в этом нет ничего страшного. Стретчинг помогает телу «вспомнить» природную гибкость и пластичность, и с каждой тренировкой вы будете опускаться ниже и ниже. Не бросайте занятия, и однажды у вас все получится.

Гид Sovsport.ru по тренировке шпагата в домашних условиях.

Сестьна шпагат можно не только в 10-12 лет, нои в 30, и далее. Для этого нужна толькограмотно спланированная тренировка,постепенное увеличение нагрузки ипостоянство.

ДЛЯЧЕГО НУЖНО СЕСТЬ НА ШПАГАТ В 30 ЛЕТ

Ещев древнем Китае считали: умение садитьсяна шпагат говорит о хорошем здоровьечеловека. Как упражнение, шпагат улучшаеткровообращение в тазовой области,становится отличной профилактикойболезней мочеполовой системы, держитв тонусе многочисленные связки и суставынижней части тела и даже способствуетукреплению поясницы, избавляет от болейв ней.

РАЗМИНКАДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ

Чтобывы смогли сесть на шпагат в 30 лет и неповредили связки и мышцы, вам нужнаразминка. Ее следует проводить передкаждой тренировкой шпагата. Разминкаподготовит тело к нагрузкам, разогреетмышцы.

Начнитеразминку с легкого бега 10-15 минут. Затемсделайте два-три подхода приседанийпо 15-20 раз. Хорошим разминочным упражнениемдля того, чтобы сесть на шпагат будутпрыжки на скакалке – 2-3 раунда по 2-3минут (они также могут заменить бег).Сделайте махи ногами – вперед и в сторону(по 10-15 повторений каждой ногой). Поделайтенаклоны в стороны и к полу (стараяськоснуться пола ладонями, ноги на ширинеплеч) – 10 раз в каждую сторону.

РАСТЯЖКАДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ

Чтобысесть на шпагат в домашних условиях,необходимо после разминки выполнятькомплекс растягивающих упражнений. Этиупражнения – подводка к шпагату.

– продольные выпады. Становимся вглубокий выпад, максимально отставляяназад одну ногу. Руками упираемся в полтак, чтобы грудью лечь на колено переднейноги. Делаем небольшие раскачивающиесядвижения вверх-вниз, чувствуя растяжениев мышцах бедер. 20 раз, затем меняем ногии повторяем;

– поперечные выпады. Стоим, широкоразведя ноги. Сгибая одну ногу в колене,опускаемся вниз – вторую ногу держимпрямой, ее носок тянем на себя. Ладонямиупираемся в пол перед собой. Раскачивающимисядвижениями стараемся сесть ниже наземлю – 20 раз, затем меняем ноги.

– наклоны. Садимся на пол, как можноширя разводя ноги. Наклоняемся грудьюк каждой ноге как можно ниже. Таким жеобразом наклоняемся к полу перед собой.По 8-10 раз в каждую сторону – в финальнойточке наклона можно задержаться на10-20 секунд;

– складка. Садимся, ноги вытягиваемвперед, вместе. Пытаемся максимальнолечь грудью на ноги, и коснуться рукамипальцев ног. Задерживаемся в этомположении на 10-20 секунд. Повторяем 10-15раз.

САДИМСЯНА ШПАГАТ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Послеразминки и растяжки учимся садиться впродольный шпагат – когда одна ногаоказывается впереди другой. Садимсякак можно ниже, легкими пружинящимидвижениями стараемся опустить тазмаксимально вниз. Ноги обязательнодержать ровными!

Застываемв нижней точке на 15-20 секунд. Повторяем20 раз.

Учимсясадиться в поперечный шпагат. Расставляемноги максимально в стороны. Стараемсялечь локтями на пол (если не получается,становимся на пол ладонями), пружинящимидвижениями стараемся опустить таз кполу.

Чтобысесть на шпагат за год, если вам 30 лет иболее, нужно на каждой тренировкепонемногу увеличивать растяжку мышц исвязок и стараться садиться ниже.Увеличение нагрузки должно быть плавными постепенным.

ЧТОЕЩЕ НУЖНО ЗНАТЬ, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ:

–тренироваться, чтобы сесть нашпагат за год, нужно в среднем 3-4 раза внеделю. Если к следующей тренировкешпагата организм не успел восстановиться,ощущается болезненность в мышцах исвязках, дайте себе еще день отдыха;

– легкий комплекс растяжки, для тогочтобы сесть на шпагат, если вам 30, можнопроводить ежедневно;

– во время попытки сесть на шпагат вмышцах может ощущаться легкая боль отрастяжения. Если боль становится резкой,нестерпимой, немедленно прекратитезанятия;

– перед тем, как начать тренировки шпагата проконсультируйтесь с врачом.

БОНУС

источник: «Советский спорт»

С Надалем не справились. А с Джоковичем сможем? Россия сыграет с Сербией в четвертьфинале Сборная России вышла в четвертьфинал Кубка Дэвиса, пусть и со второго места в группе. И теперь в плей-офф сыграет против Сербии, ведомой самим Новаком Джоковичем. «Советский спорт» – о промежуточных итогах турнира. И фаворитах решающей стадии. 21.11.2019 22:30 Теннис Мысин Николай

Мария против Донны. Анонс женской сетки Australian Open В первом круге чемпионата Австралии Мария Шарапова сыграет с Донной Векич. «Советский спорт» – о женской части турнира, шансах наших участниц и главных фаворитках. 16.01.2020 23:30 Теннис Мысин Николай

Два титула и полуфинал сборной. Россияне шикарно начали новый сезон Начало нового сезона принесло России сразу два титула – отличились Андрей Рублев и Екатерина Александрова. А также уверенное выступление сборной в новом командном турнире – Кубке ATP. «Советский спорт» – о том, чем запомнились первые недели 2020 года. 12.01.2020 19:00 Теннис Мысин Николай

Медведев – лучший по победам. Сезон-2019 в цифрах и фактах В ожидании нового сезона, «Советский спорт» подводит итоги прошедшего. Мы собрали главные цифры и факты 2019 года. 04.12.2019 10:30 Теннис Мысин Николай

Отмучились… Россиянки – лишь 11-е в эстафете Женская сборная России провалила эстафету в Рупольдинге. При хорошей стрельбе (всего шесть доппатронов), наша четверка не попала в топ-10. Причина – отсутствие скорости. У всех без исключения спортсменок. 17.01.2020 19:27 Биатлон Мысин Николай

Время на чтение: 13 минут

Шпагат – это мечта многих. Но что делать, если вы не обладаете природной гибкостью? Можно ли достичь нужной растяжки, если вы пока очень далеко от цели? Можно. Залогом результата будет три фактора: регулярность, усердие и время.

Предлагаем вам самые полезные советы, как научиться садиться на шпагат, а также самые эффективные упражнения для шпагата. Даже если у вас нет особой мотивации сесть на шпагат, помните, что выполнение предложенных упражнений на растяжку будет очень полезно для здоровья. Это и увеличение подвижности суставов, и улучшение работы органов малого таза, и укрепление мышц ног.

Как сесть на шпагат?

1. Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.
2. Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной. Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером.
3. Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.
4. Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку упражнений для разминки .
5. Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.
6. Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.
7. Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.
8. Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю» , но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.
9. Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.
10. Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.
11. Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно.
12. Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку видео со шпагатом .
13. Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.
14. Наименее травматичная растяжка – статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.
15. Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут.
16. При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку.
17. Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.
18. Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.
19. Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок, кому-то и трех месяцев будет мало. Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.
20. Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Упражнения для поперечного и продольного шпагата

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат. Эти упражнения для поперечного и продольного шпагата необходимо выполнять 5-6 раз в неделю по 40-60 минут. Задерживайтесь в каждой позе 2-3 минуты, сопровождая растяжку глубоким дыханием (можно использовать таймер). Старайтесь с каждым разом все больше углублять положение, постепенно растягивая мышцы и связки. Используйте блоки для йоги (или книги) и ремешок (полотенце) по необходимости.

1. Выпад

Примите положение выпада, заднее колено опустите на коврик (по необходимости подложите под колено полотенце или подушку). Голень другой ноги держите перпендикулярно полу, не уводите колено вперед стопы. Углубляйте положение, стараясь тянуть таз к полу. Можно использовать блоки для йоги. Это одно из самых простых и полезных упражнений на продольный шпагат!

Из положения выпада опустите руки на пол по обе стороны от стопы. Ухватите правой рукой согнутую левую ногу, развернув корпус так, как показано на картинке. В таком положении мышцы ног для продольного шпагата растягиваются еще лучше.

В положении выпада поставьте обе руки по одну сторону от стопы. Если позволяет гибкость, опустите локти на пол. По необходимости используйте блоки для йоги в качестве опоры. С каждым разом ваши мышцы ног будут растягиваться, и вы сможете быстрее приблизить себя к цели сесть на шпагат.

Из положения выпада выпрямите переднюю ногу, колено подтянуто. Опустите руки на пол, старайтесь не горбиться в спине. Почувствуйте, как с помощью этого упражнения на шпагат растягивается подколенное сухожилие. Это будет полезно и для поперечного, и для продольного шпагата. Постепенно двигайте переднюю ногу вперед, для того чтобы углубить положение.

Из положения выпада опустите переднюю ногу на пол, развернув ногу в сторону. Стопа находится возле таза, бедро и голень полностью лежат на полу. Таз тянется к полу и вперед, не разворачивайте его в сторону. Тазовые кости смотрят вперед. По возможности опустите руки на пол, углубив положение. Это одно из самых эффективных упражнений на продольный шпагат, при этом оно достаточно несложное.

6. Углубленная поза голубя

Можно углубить положение голубя, если подтянуть заднюю ногу рукой к корпусу. Таз тянется к полу, не разворачивайте его в сторону – тазовые косточки должны смотреть вперед. Пропустите это упражнение при недостаточной гибкости.

Лягте на спину, возьмите ремень, полотенце или эластичную ленту. Поднимите одну ногу вверх и тяните ее на себя. Старайтесь выпрямлять ногу в коленях, так вы лучше почувствуете растяжку задней поверхности бедра и подколенного сухожилия. Вторая нога выпрямлена и лежит на полу. Если вам тяжело поддерживать такое положение, согните вторую ногу в коленях (не которую тянем, а которая лежит на полу) .

Продолжаем выполнять упражнения на шпагат в положении лежа. Захватите ремешком ногу и отведите ее сначала в одну сторону, потому в другую. Старайтесь выпрямлять обе ноги в коленях для усиления растяжки ног. Это не только отличное упражнение для поперечного шпагата, но и хорошая растяжка для спины.

Складка – одно из самых популярных упражнений не только в тренировках на шпагат, но и в тренировках стретчинга в целом. Главное условие выполнения этого упражнения: вы должны не шеей и спиной опускаться к ногам, а животом. Не горбитесь и не тянитесь к ногам спиной, вы должны растягивать заднюю поверхность бедра, а не позвоночник. Если вы не достаете руками до ног, то используйте полотенце или ремешок. Во время этого упражнения на шпагат старайтесь держать спину прямой.

Одно из главных асан в йоге отлично развивает растяжку ног. При правильном положении собаки мордой вниз вы качественно растяните заднюю поверхность бедра и подколенное сухожилие, что требуется и для поперечного, и для продольного шпагата.

Для углубления растяжки из положения собака мордой вниз поднимите ногу вертикально вверх. Ноги прямые, колени подтянуты, спина и ноги образуют горку. Это упражнение является отличной практикой вертикального шпагата.

Еще одно очень эффективное упражнение для продольного и поперечного шпагата – это наклон к полу. Обратите внимание, что в этом положении обе ноги остаются прямыми и не сгибаются в коленях. Стопы полностью стоят на полу. Если при наклоне не получается держать спину прямой, можно опираться на блоки или стул.

Примите положение бокового выпада и опустите таз как можно ниже. Спина остается прямой, можно поддерживать равновесие, опираясь руками в пол. Глубина положения бокового выпада очень зависит от вашей растяжки. Если у вас не получается принять положение, как изображено на картинке, просто не опускайтесь так низко. Помните, что колено не должно уходить за носок.

Примите положение глубокого приседа и упритесь локтями в колено. Задержитесь в этом положении, стараясь сохранять равновесие. Если в позе гирлянды стоять устойчиво не получается, то подложите под ягодицы блок для йоги. Опять же следите, чтобы колени не уходили за носки. Это упражнение не только поможет вам сесть на шпагат, но и укрепит мышцы ног.

А вот это упражнение будет очень эффективным для поперечного шпагата. Упражнение бабочка не такое простое, как может показаться на первый взгляд, особенно, если у вас не достаточно раскрыты тазобедренные суставы . В этом упражнении на шпагат очень важно сохранять спину прямой. Если растяжка не позволяет сделать это, подложите под ягодицы подушку или блок для йоги. Старайтесь ставить пятки как можно ближе к паховой области.

Еще одним очень эффективным упражнением для поперечного шпагата является лягушка. Встаньте на четвереньки и раздвиньте ноги в стороны, опираясь на предплечья. Можно положить под колени подушки или полотенце. Старайтесь углублять положение, постепенно расставляя ноги. Регулярная практики лягушки поможет вам раскрыть тазобедренные суставы и сесть на шпагат.

17. Наклон в сторону с раскинутыми ногами

После того как вы выполнили ряд подготовительных поз можно сделать базовое упражнение для поперечного шпагата. Для этого нужно сесть на ягодицы и раскинуть ноги в стороны на максимально возможное расстояние. Если не получается сохранить спину прямой в этом положении, то подложите подушку под ягодицу. Делайте наклоны в правую и левую сторону. Почувствуйте, как усиливается растяжка ног.

18. Наклон вперед с раскинутыми ногами

Из этого же положения подайтесь корпусом вперед, сохраняя спину прямой. Упритесь руками или предплечьями в пол и задержитесь в этом положении. Чем шире раскрыты ноги, тем ближе вы приблизились к поперечному шпагату. При наклоне можно опираться на блок.

19. Упражнение на продольный шпагат

Для практики продольного шпагата вам понадобятся несколько блоков йоги или подушки. Примите положение глубокого выпада и понемногу разъезжайтесь ногами в шпагат, опускаясь к полу до максимально возможной глубины (можно использовать носки для лучшего скольжения) . Замрите в этом положении, стараясь продышать болезненные ощущения. Упирайтесь руками в блоки или в пол. Можно остановиться в этом положении на 3-5 минут в зависимости от ваших возможностей. Постепенно вы будете садиться все ниже и приближаться к полу. Выходите из шпагата аккуратно без резких движений.

Тренажер для растяжки на шпагат M-Flex

Тренировка на шпагат станет в несколько раз комфортнее и эффективнее, если воспользоваться специальным тренажером для шпагата M-Flex , который дает колоссальное преимущество перед традиционными методами растяжки. Заниматься на тренажере M-Flex очень просто: достаточно поставить упоры для ног в удобное для вас положение и можно начинать тренировку. В чем же преимущество растяжки на шпагат с помощью тренажера M-Flex?

Во-первых, нагрузка подается плавно и равномерно. Во-вторых, мягкое сиденье и упоры для ног позволяют долго удерживаться в растянутом положении. В-третьих, благодаря точной шкале прогресса вы сможете легко отслеживать результат. Но главным преимуществом M-Flex является возможность расслабления на тренажере, что является залогом быстрого достижения результата. При регулярных занятиях вы не только сможете сесть на поперечный шпагат, но и значительно улучшить вашу растяжку.

Обладать утончённой грацией и поражающей воображение гибкостью мечтает большинство девушек. Но многих останавливает мысль, что начинать работать над своим телом во взрослом возрасте уже поздно. На самом деле это не так.

За сколько можно сесть на шпагат?

На скорость растяжки непосредственно влияет возраст и данная от природы гибкость. Чем меньше возраст, тем эластичнее мышцы. Но даже в 50 лет можно на удивление быстро справиться с поставленной задачей, если иметь хорошие данные. В любом случае, нет ничего невозможного.

Для начала нужно настроиться на долгую и кропотливую работу. Не верьте заголовкам в интернете, обещающим «шпагат за три дня» или «шпагат с нуля за неделю» - это просто невозможно. У каждого человека своя способность к растяжке, но выше головы прыгнуть всё равно не получится.

Если вы обладаете природной гибкостью, то первых результатов при регулярных занятиях можно ожидать через 3-6 недель тренировок. Но совершенно нормально, если на освоение шпагата вам потребуется 3-4 месяца или даже полгода. К этому нужно быть готовым - не опускайте руки при отсутствии быстрых результатов.

Главное правило – регулярность

Именно от регулярности тренировок напрямую зависит то, как быстро вы сядете на шпагат. Конечно, качество выполняемых упражнений играет не меньшую роль, но без постоянных занятий всё равно ничего не выйдет.

Занимайтесь каждый день, а если есть возможность, проводите две или три средней продолжительности тренировки. Например, три раза в день по тридцать минут будет эффективнее, чем полтора часа беспрерывной растяжки.

А будет больно?

Конечно, растяжка – это далеко не экстремальный вид спорта, но даже находясь в статичной позе, можно получить травму. Не переоценивайте свои возможности – на восстановление после растяжения мышц задней поверхности бедра или разрыва связок может потребоваться больше месяца.

Однако есть тонкая разница между болью на грани травмы и естественными болевыми ощущениями при растяжке. К сожалению многих начинающих спортсменов, без второго вида боли не обойтись. Вам будет больно и это нормально - на занятиях точно придётся выйти из зоны комфорта. Если вы будете делать упражнения ровно до того момента, как начинаете чувствовать дискомфорт, результата не будет.

Аксессуары в помощь

Чтобы еще больше увеличить эффективность тренировок, можно запастись специальными аксессуарами.

Во-первых, нужно правильно одеться. Предпочтение стоит отдать легко скользящей одежде. По этой же причине заниматься не рекомендуют с коротких шортах и босиком – так сцепление тела с поверхностью будет сильнее и делать упражнения станет неудобно. Однако скольжение должно быть контролируемым, иначе можно получить травму.

Придут на помощь и ремни для йоги, которые значительно расширят список упражнений и помогут эффективно тянуться без помощи со стороны. Самые простые ремни можно купить в среднем за 200-300 рублей.

Еще один отличный инвентарь, который точно поможет вам в ваших тренировках – блоки для йоги. Стоимость самого дешевого варианта в «Спортмастере» - 500 рублей, однако при необходимости такие блоки довольно успешно заменяются обычными книгами.

Не поскупитесь и на коврик для йоги – заниматься на нём будет гораздо приятнее, чем на домашнем ковре или паркете, к тому же, некоторые упражнения делать на таких поверхностях зачастую больно и даже небезопасно.

Продольный или поперечный?

Продольный шпагат является более простым в сравнении с поперечным. Именно с его освоения и рекомендуют начинать. При поперечном шпагате требуется одновременное сильное растяжение обеих связок ног, в то время как при продольном нагрузка ложится на ведущую ногу.

Освоив продольный шпагат на правую и левую ногу, сделать шаг к поперечному будет значительно проще.

Упражнения

Когда вы знаете все основные правила и полностью снаряжены к первой тренировке, остаётся подобрать лишь комплекс упражнений. Одна из самых популярных ошибок на этом этапе – уделять внимание лишь растяжке ног. Наше тело – единый организм, поэтому комплекс упражнений должен охватывать все части тела.

Еще одно правило – каждое статичное упражнение следует делать не менее 30 секунд. Такие упражнения наименее травмоопасные, однако продолжительность их выполнения желательно довести до 1-2 минут.

Помните, что носок тянуть надо не от себя, как в балете, а к себе. При этом надо постараться максимально расслабиться, иначе напряженные мышцы будут только мешать.

В эпоху YouTube можно найти готовый комплекс упражнений на растяжку, где специалист не только за вас собрал в одну тренировку все самое нужное, но и наглядно показывает технику выполнения каждого упражнения.

Ниже три видео с подобными комплексами: