Уже в зрелом возрасте (около 30-ти) и почти сразу «заболела» не только тренировками, но и любительскими соревнованиями. Чтобы хорошо выступить, пришлось консультироваться и с тренерами, и со специалистами по подготовке лыж, и со спортивными физиологами. Некоторые приемы знатоков и профессионалов меня поразили! Вот пять секретов лыжных тренировок, которые помогут всем, кто хочет дольше продержаться на лыжне и получить больше удовольствия от катания.

Секрет первый: во время лыжной тренировки делайте вдох ртом

Наверняка все вы слышали совет: , чтобы не простудиться. Идея эта, конечно, хорошая. Но как только вы начнете двигаться более-менее активно, вы обнаружите, что этот совет практически невыполним.

Причина первая: на лыжах у вас работают и руки, и ноги, и пресс со спиной, то есть 70-90% мышц всего тела. Для движения в таком режиме каждой мышечной клетке необходим кислород! Значит, вдыхать приходится на порядок больше воздуха, чем при ходьбе, катании на санках или сноуборде.

Вот цифры из исследования по физиологии лыжного спорта: если в покое человек вдыхает (и выдыхает) 5-6 литров воздуха в минуту, то тренированный лыжник на средней дистанции за то же время прокачивает через легкие 140-180 литров! Даже если мы с вами не такие уж тренированные, количество вдыхаемого воздуха возрастает минимум в несколько раз. И как это втянуть через узкий носовой проход?

Отоларингологи не дадут соврать: нос предназначен для спокойного дыхания, а не для спортивного! С выдохом попроще, так как он физиологически длится дольше вдоха, но, как правило, при активном движении выдыхать тоже удобнее ртом.

Причина вторая: реакция слизистой. Примерно у половины из нас при активном движении на холоде нос начинает течь. Это не простудный насморк, а то ли форма аллергии, то ли реакция на усиление кровообращения (врачи сами толком не договорились по этому поводу). Если вы повнимательнее посмотрите на фотографии чемпионов по лыжам или биатлону, то увидите почти у всех висящие чуть ли не до подбородка сопли. То же самое происходит и у обычных любителей лыж. А через текущий нос вдыхать и выдыхать сложно.

Поэтому если во время активного движения вы начинаете волей-неволей дышать через рот — это нормально. Принуждение к носовому вдоху приведет либо к кислородному голоданию (как следствие, вы плохо себя почувствуете и остановитесь), либо к тому, что вы не выйдете на нужную нагрузку. И вместо лыжной тренировки и сжигания жира получите легкую, приятную, но малоэффективную прогулку.

Убедили? Остается один вопрос: а можно ли, дыша на морозе ртом, не простудиться? Можно! Не простужаются же как-то все любители лыжных гонок. И зимних пробежек, кстати, тоже. Лично у меня после первой же зимы уличных тренировок (а нос у меня течет уже при температуре ниже +13 0 С, так что дышу только ртом без вариантов) прошел хронический фарингит. Итак, что поможет вам дышать ртом и не простудиться.

* Привыкайте дышать ртом, начиная с относительно теплой погоды, т. е. с осени или когда на улице оттепель.

* Не тренируйтесь с открытой шеей или свободно повязанным шарфом. Идеально использовать бафф, который закроет и горло (можно вместе с подбородком), и уши, и особенно лимфоузлы на шее под ушами. Закрывайте эти зоны даже в оттепель, просто используйте более тонкую ткань.

* Можете попробовать дышать сквозь бафф или маску. Хотя от дыхания ткань, возможно, будет намокать и обмерзать.

* В начале тренировки дышите неглубоко. Когда разогреетесь, кровоток во всем теле усилится и будет постоянно греть, в том числе и горло с бронхами.

* После тренировки, не дав себе остыть, сразу же переоденьтесь в сухое и закройте шею шарфом. Простужаются не столько от того, что дышат морозным воздухом, сколько от того, что дышат холодным, когда самим холодно.

Секрет второй: вы можете прокачать руки

Наблюдая за гуляющими на лыжах, я вижу, что большинство использует лыжные палки, скорее, для равновесия, чем как полноценное средство передвижения. Между тем лыжи — спорт для всего тела. На руки (а с ними, соответственно, спину и верхний плечевой пояс) во время тренировки должно приходиться от 30 до 80% нагрузки.

Это очень удобно! Не надо дополнительно выполнять упражнения для верхней части тела, где многим то складки на спине не нравятся, то бицепс не устраивает, то на руках кожа обвисает. За одну тренировку можно «сделать» все тело.

Чтобы правильно распределить нагрузку между руками и ногами, не перебирайте ногами часто. Для этого сильнее сгибайте-разгибайте ноги — каждое движение станет длиннее и мощнее. И не просто ставьте палки на снег, а втыкайте их и с силой отталкивайтесь, заводя руку как можно глубже за спину.

Чтобы еще усилить отталкивание и включить спину, при этом наклоняйте корпус вперед.

Максимальная нагрузка на спину, плечи и пресс будет, если встать обеими ногами в лыжню и, не толкаясь ногами, работать только руками. При этом не стесняйтесь в момент отталкивания наклонять корпус вперед почти до горизонтали, а руки сзади вскидывать выше таза. Это и будет тот случай, когда 80% нагрузки приходится на верх тела. Лыжня для такого движения нужна ровная и скользкая, льдистая, а не раскисшая. А вот хорошо прокаченные руки для подобного отталкивания отнюдь не обязательны: при наклоне корпуса включаются мышцы спины, пресса и плеч, которые вкупе намного сильнее рук даже у нетренированного человека.

Еще три секрета эффективных лыжных тренировок вы узнаете уже завтра.

Один из самых распространенных вопросов начинающих бегунов: «А как дышать во время бега?» Он всегда меня поражал своей незамутненной уверенностью в магию чисел и заветных формул успеха. В начале я в культурном шоке отвечал просто: «Дыши как дышится, организм подскажет!»

Потом я познакомился с совершенно разными системами дыхания от пранаямы до системы доктора Бутейко, с Ци-бегом и русским закал-бегом, с медитативным бегом и самурайским бегом и теперь меня нельзя удивить, наверное, уже никаким вопросом. Теперь я уже уверен, что нет ничего в подлунном мире, чего не может попробовать сделать человек со счастливым чувством первооткрывателя. И это здорово, именно так и происходит прогресс человечества, но все же, перефразируя БГ: «чтобы бежать, надо держаться корней!»

1) Дышите ртом!

Не знаю, откуда взялось очень распространенное заблуждение, что во время бега надо дышать носом, но оно весьма распространенно и очень вредоносно. Коротко можно сказать об этом так – во время бега поступление кислорода в ваш организм и так регулярно недостаточно, так что что не стоит себя сажать на голодный кислородный паек носовым дыханием. Через нос вы не вдохнете достаточно воздуха даже для бега в сугубо аэробных зонах. Когда вы дышите через рот, носоглотка тоже включена в дыхание, так что вы полностью задействуете свои возможности погашения кислородного долга – основного врага бегуна. Дыхание через нос увеличивает нагрузку на сердце во время бега, задирая ЧСС. Нет ни одной причины, по которой бы стоило дышать носом во время бега, кроме мистически-эзотерических, но в них мы сейчас не будем погружаться.

2) Дышите как дышится!

Завершив круг, я возвращаюсь к этой простой и понятной формулировке. Не надо считать шаги и соотносить с ними вдохи и выдохи. Все формулы типа – «вдох на 2 шага и выдох на 3» - не имеют под собой никакой основы, кроме веры в них распространителей этого сакрального знания. Все эти подсчеты лишь нарушают вашу связь со своим организмом, который куда более точно и своевременно скорректирует частоту и глубину дыхания, чем ваши сознательные усилия.

В научно-спортивной литературе существует много публикаций на тему «глубокого и поверхностного дыхания». Я сам и мои приятели-бегуны пытались экспериментировать с произвольной регулировкой глубины дыхания, следуя новинкам спортивной науки. Ничего из этого хорошего не получилось.

Когда ты бежишь на такой скорости, что у тебя «горят легкие», а после бега болят глубинные дыхательные мышцы и ты сплевываешь кровь, потому что у тебя лопаются от напряжения капилляры в альвеолах, то дышишь так глубоко и так часто, как позволяет тебе готовность этих самых дыхательных мышц. И всех других, кстати! Мышцы пресса тоже задействованы в дыхании, а если у вас слаба спина и вы начинаете «падать вперед» на утомлении, то этим вы сильно уменьшаете свои дыхательные возможности.

Да и после длительного кросса без всяких сознательных усилий можно ощутить, что в твоих легких не осталось ни одного кубического миллиметра, куда бы не проник свежий воздух – ты прочистился до самого дна!

Бег – это настоящая пранаяма современного мира!

Василий ПАРНЯКОВ

Правильное дыхание – основа нормального кровообращения, обмена веществ, поддержания нормального уровня давления, и, как следствие, существенное снижение нагрузки на тело, особенно во время бега. Ведь с дыханием наш организм насыщается кислородом, и если эту процедуру осуществлять не правильно, спортсмен очень быстро начинает чувствовать дискомфорт и усталость. В дальнейшем уровень его производительности существенно уменьшается.

Важно отметить, что универсального способа дыхания, который одинаково хорошо подходит для всех людей, сегодня не найдено. И это не удивительно, ведь физиологические особенности каждого организма, возраст, наличие тренировки, отдельные заболевания вносят весьма существенные коррективы в процесс дыхания во время бега. Но, тем не менее, за долгие годы наблюдений специалистам удалось выделить некоторый алгоритм, с помощью которого можно существенно улучшить самочувствие тех, кто любит пробежки.

Не следует забывать, что в процессе дыхания нужно обеспечить беспрерывную работу трех основных процессов, а именно подачи кислорода в легкие, его переработка и поступление к мышечным тканям, а также вывод образовавшегося после «работы» углекислого газа за пределы организма.

Как делать разминку?

Чтобы получить эффект от тренировки, подготовить организм к повышенным нагрузкам и даже некоторому дискомфорту, начинать пробежку (как профессиональную так и любительскую) следует с разминки. В процессе разминки прогреваются и «запускаются» в работу мышечные ткани, вследствие чего существенно снижается риск вывихов, растяжений, травм. Комплекс упражнений здесь весьма простой – махи руками и ногами, наклоны, приседания, повороты, а также сочетание этих движений. И следить за своим дыханием следует с первой минуты, как вы только начали делать разминку.

Дыхание во время разминки должно четко соответствовать ритмам упражнений, которые вы выполняете. При сдавливающих упражнениях (наклон вперед, приседание, подъем ног) следует делать выдох, а в процессе растягивающих (вставать после приседания, раздвинуть руки широко в стороны, выпрямиться) делается вдох. Изначально интенсивность упражнений и дыхания должна быть на невысоком уровне. В дальнейшем, когда кровь уже начинает поступать к мышечным тканям, ее можно наращивать. Важно понимать, что организм должен полностью избавляться от углекислого газа и получать достаточное количество кислорода. Для этого следует делать глубокие вдохи и выдохи, иными словами «дышать полной грудью».

Если же разминка сочетается с силовыми упражнениями (например, гантели, спортивные снаряды, небольшого веса штанга, отжимание от пола и другие), техника дыхания может немного изменяться. Стандартная практика – в период, когда напряжение мышц наименьшее следует делать вдох. А вот когда нагрузка достигает своего пика, целесообразно осуществлять выдох. Как пример, отжимаясь от пола, вдыхать следует во время опускания тела вниз к поверхности, в то время как при подъеме и выпрямлении рук целесообразно выдыхать. Тем самым вы получаете равномерное кровообращение и отсутствие чрезмерной и преждевременной усталости.

Дышим правильно во время бега

Теперь, когда ваше тело готово воспринимать нагрузки, можно переходить ко второму этапу – непосредственно бегу. Здесь сразу следует отметить, что это упражнение выполняется циклически, поэтому правильный выбор ритма дыхания обеспечит в дальнейшем нормальное самочувствие на всем отрезке пути. Процесс дыхания должен постоянно находиться под контролем, особенно если пробежка осуществляется по неровной местности, за пределами стадиона, с чередованием спусков и подъемов, а также в случае, если сам спортсмен периодически изменяет скорость бега.

Нужно учитывать, что даже небольшая скорость бега существенно увеличивает потребление кислорода организмом. Подача кислорода в легкие должна четко соответствовать ритму бега. Ведь кроме его получения нужно еще и «выбросить» из организма накопившийся там углекислый газ. И если пытаться дышать часто – получить полноценный выброс углекислого газа и полную вентиляцию легких окажется проблематично. Тем самым в крови окажется недостаток кислорода. Тот же вариант будет, если дышать редко. Легкие от углекислого газа вы очистите, только наполнить их кислородом не будете успевать. Итог также будет негативным.

Практика показывает, что при умеренном беге (именно такой тип использует большинство любителей во время утренних или вечерних пробежек) оптимально делать вдох и выдох на 3 или 4 шаге. Но здесь важно учитывать особенности организма, и если такое дыхание не обеспечивает полноценный приток кислорода в легкие, вдохи-выдохи можно делать и на каждом втором шаге. Следить за ритмичностью придется только первое время. Потом организм приспосабливается, и дальнейшие дыхательные упражнения вы будете осуществлять непроизвольно. Если не изменять нагрузку во время бега, то с правильно подобранным ритмом все упражнение выполняется практически на одном дыхании.

Другое дело, если требуется резко ускориться. В этом случае потребление организмом кислорода возрастает в разы. И подобрать какую-либо методику для такого бега очень сложно. Здесь каждый должен смотреть по своим ощущениям, но даже такой подход не дает возможности обеспечить организм нужным количеством кислорода. Небольшая хитрость здесь все же есть – во время выдоха старайтесь делать его как можно полнее. Это даст возможность освободить легкие от накопившегося там углекислого газа. Вдох же следует делать как можно глубже, что позволить хоть немного увеличить дозу кислорода для организма. Важный момент – эти действия не происходят «на автомате», поэтому выполнять такую технику дыхания придется сознательно. Дыхание должно начинаться от живота, тогда вы получите возможность обеспечить полноценную вентиляцию легких.

Когда цель достигнута, и нагрузка на тело уже не требуется, выходить из такого состояния следует плавно. Дышать следует на полную мощность, делая глубокие вдохи и такие же глубокие выдохи. Для нормализации состояния хорошо помогают небольшие физические упражнения (ходьба, подъем и опускание рук, наклоны туловища и другие).

Правильное дыхание при беге зимой

Еще в школе многим из нас прививали привычку дышать во время бега исключительно носом. Конечно, прогрев воздуха и не смешивание его с углекислым газом важное явление, но отсутствие нужного объема кислорода во время бега становилось причиной частого дискомфорта, задышки, усталости. Чтобы этого избегать следует использовать комбинированный метод, когда спортсмен регулирует свое дыхание исходя из потребности кислорода в легких в конкретный момент. При таком подходе всегда получается намного лучший результат, а уровень усталости снижается весьма существенно.

В наш век технического прогресса, атомной энергии наиболее распространены сердечно-сосудистые и психические заболевания. В ряде случаев они связаны с отсутствием двигательной активности человека - с так называемой гипокинезией. «Мышечная лень» очень быстро «завораживает» людей, особенно в среднем и пожилом возрасте. А между тем ученые доказали, что длительные физические упражнения - ходьба, бег, передвижение на лыжах - очень благоприятно влияют на физическое состояние человека, повышают его работоспособность.

Работая, мышцы выполняют роль присасывающе-нагнетательных насосов, способных обеспечивать усиленную циркуляцию крови по большому кругу кровообращения, то есть скелетные мышцы с полным основанием можно назвать периферическим сердцем.

«Мышечная лень» - коварный и страшный враг: человек вроде чувствует себя нормально, но болезнь крадется медленно и незаметно, вдруг обрушиваясь бедой. Отсутствие достаточной двигательной активности ослабляет деятельность сердца. Во время выполнения физической нагрузки ударный объем сердца увеличивается почти в два раза.

Можно и нужно повышать тренированность сердца. Сущность тренировки заключается в регулировании процессов утомления и восстановления после физической нагрузки. Несомненно, что утомление не должно быть чрезмерным, но и малые физические нагрузки не способствуют повышению тренированности.

Человек, выполняя профессиональную работу в течение 7-8 ч, как правило, не использует полностью свои физиологические возможности. У каждого человека существует физиологический резерв организма, то есть способность органов и систем усиливать интенсивность своей деятельности. Физиологический резерв имеется в работе мышечной и гормональной систем человека. Механизмом, обеспечивающим развитие и поддержание физиологического резерва, служат физические нагрузки. Велики у человека резервные возможности сердца: в покое минутный объем крови составляет 4 л, а при больших физических нагрузках увеличивается до 40 л, частота сердечных сокращений в покое - 60-72 удара в минуту, а при нагрузках-180- 200, глубина дыхания увеличивается в 8-10 раз, а легочная вентиляция - в 13-14 раз.

Для того чтобы расширить свой физиологический резерв, а следовательно, укрепить здоровье и повысить работоспособность, нужны систематические занятия физическими упражнениями. Установлено, что с возрастом физиологический резерв организма уменьшается. Уже с 35-40 лет появляются признаки атеросклероза у лиц, не занимающихся физическим трудом и ведущих малоподвижный образ жизни, уменьшается жизненная емкость легких, снижается уровень мышечной силы. Физическая же активность и тренированность надолго сохраняют уровень физиологического резерва.

В современных условиях жизни человек испытывает значительные нервно-психические напряжения, а переключение на физическую активность хорошо снимает стрессы повседневной жизни. Активный отдых сохраняет здоровье и дает заряд на очередной трудовой день. Лыжные прогулки, лыжный спорт благотворно влияют на организм человека, способствуют развитию многих физических качеств.

Улучшение деятельности системы кровообращения происходит параллельно с благоприятными изменениями системы дыхания. На свежем воздухе лыжник получает большую физическую нагрузку, в работу вовлекаются все группы мышц, которые обеспечиваются достаточным количеством кислорода и питательных веществ, улучшаются функции и других органов, работа сердца становится более экономной. Об этом можно судить по уменьшению частоты сердечных сокращений. Так, если в обычных условиях у мужчин частота сердечных сокращений равна 70- 80 ударам в минуту, то по мере повышения тренированности она может достигать 40-50 ударов в минуту.

Положительным моментом, который отмечается при регулярном занятии физическими упражнениями, является увеличение предельных возможностей развития реакций, то есть степени увеличения диапазона изменений частоты сердечных сокращений, величин ударного и минутного объемов, уровня артериального давления. Иными словами, можно сказать, что увеличиваются резервные возможности сердца.

Однако повышается не только тренированность системы кровообращения и дыхания. Передвижение на лыжах по пересеченной местности, выполнение поворотов и прыжков развивают силу основных мышечных групп, выносливость и быстроту, вырабатывают координацию движений, чувство равновесия, смелость и ловкость. Как видите, все основные физические качества достаточно хорошо проявляются в этом виде спорта.

В условиях низких температур за городом, где воздух более насыщен кислородом и в нем меньше микробов и пыли, прогулки на лыжах являются хорошим средством повышения функциональных возможностей организма. Кроме того, холод благоприятно воздействует на кровеносные сосуды: при смене тепла и холода происходит так называемая «гимнастика сосудов» - лучшее средство от атеросклероза. Одновременно достигается эффект закаливания организма, повышается сопротивляемость к заболеваниям.

Ходьба на лыжах полезна людям различного возраста, она дает хорошую физическую нагрузку для всего организма. После достаточной мышечной работы наступает утомление, которое сменяется последующим повышением работоспособности. Этот процесс носит фазовый характер. Длительность фазы пониженной работоспособности зависит от величины и времени выполнения нагрузки. Далее работоспособность достигает исходного уровня, а затем наступает фаза повышенной работоспособности. Именно в эту фазу желательно повторное получение физической нагрузки. Но недостаточный отдых может быть причиной неблагоприятных сдвигов в организме. Однако надо помнить, что длительные интервалы времени между занятиями и прогулками также не способствуют развитию тренированности.

У физически развитого человека очень небольшая жировая прослойка - примерно 8-12 процентов от веса тела у мужчин и 15-20 процентов у женщин. Если же у человека большая жировая прослойка и избыточный вес тела, то его физическая работоспособность будет низкой. Он с трудом выполняет ту или иную физическую работу, жалуется на одышку. Если избыточный вес и ожирение связаны с неправильным питанием и перееданием, то это еще можно исправить.

Начиная с 30-летнего возраста надо внимательно следить за своим весом, держа его в границах нормы. Норму веса обычно определяют по формуле: вес (кг) = 0,74 Х рост (см) -60.

При занятиях бегом и при ходьбе на лыжах постепенно выравнивается энергетический баланс организма и вес нормализуется. Однако надо учесть, что во всех случаях наряду с ходьбой, бегом и передвижением на лыжах необходимы и общеразвивающие упражнения.

Если вы решили заняться прогулками и походами на лыжах и привлечь к занятиям лыжным спортом своих детей, то надо начинать подготовку к зиме уже с лета. Каждый лыжник-спортсмен также готовится к зимнему сезону и летом и осенью.

Существуют определенные комплексы физических упражнений для основных мышечных групп: упражнения, развивающие необходимые физические качества и двигательные навыки. Следует обращать внимание на волевые качества, так как уровень психологической подготовленности во многом будет влиять на дальнейшие успехи в сдаче норм комплекса ГТО, в соревнованиях и в походах.

Итак, в любом деле нужна тренировка, тренировка регулярная, с соблюдением строгих правил.

Первое правило тренировки - постепенность в повышении объема физической нагрузки. Когда организм привыкнет к предлагаемой нагрузке, следует периодически немного увеличивать дозы физических упражнений. Увеличение объема нагрузки надо осуществлять при постоянном врачебном контроле и самоконтроле за реакцией на предлагаемую нагрузку.

Регулярность тренировок - также очень важное условие для их эффективности. Если было принято решение готовиться к сезону, то регулярность занятий во многом будет зависеть от волевых качеств, от настойчивости и упорства в достижении намеченной цели. Тренировки эпизодические, с большими перерывами не дадут должного эффекта в повышении тренированности.

Второе правило - соблюдение необходимых интервалов отдыха для восстановления организма.

Учеными установлено, что после занятий с включением упражнений на выносливость организм восстанавливается через 48 ч, а после скоростно-силовой направленности - через 18-24 ч. Эти цифры, несомненно, изменяются в зависимости от индивидуальных особенностей организма занимающегося. Постоянный контроль поможет определить периоды необходимого отдыха после нагрузки.

Третье правило - постепенное нарастание интенсивности нагрузки. Это очень важно для развития функциональных возможностей организма тренирующегося человека. У спортсменов бытует такое шуточное выражение: «Кусай в тренировку столько, сколько можешь проглотить!» Чрезмерные интенсивные нагрузки могут вызвать неблагоприятные сдвиги в организме, оказать вредное воздействие на здоровье.

Начинающим лыжникам не следует, например, сразу при выходе на лыжню преодолевать много подъемов и долго ходить по пересеченной местности. Преодоление подъемов вызывает существенные физиологические сдвиги в организме, предъявляет высокие требования к сердечнососудистой системе. Начинать прогулки лучше с передвижения по равнинной или слабопересеченной местности, а по мере повышения тренированности - переходить к более сложному рельефу.

Четвертое правило - волнообразность физической нагрузки с учетом закономерностей колеблемости физиологических функции организма (его биологического ритма). В нашем организме происходит постоянное обновление тканей: клетки делятся. Внутриклеточное обновление - это главный процесс, лежащий в основе функционирования организма. В зависимости от того, какая по величине часть клеток тканей того или иного органа находится в состоянии деления, меняется и степень функциональной активности органа (например, сердца).

Периодические колебания функциональной активности органов оказывают существенное влияние на приспособительные возможности организма. Эти колебания связаны с функциональной активностью тканей и являются следствием обновления их структур. Наиболее рациональной системой тренировки сердечной мышцы авторы монографии «Приспособительная перестройка биоритмов» Д. С. Саркисов, А. А. Пальцин, Б. В. Втюрин (1975 г.) считают такую, которая бы обеспечивала оптимальную стимуляцию внутриклеточного обновления с учетом биологических ритмов.

Пятое правило - повторность. Упражнения следует повторять, придерживаясь определенной системы.

Самое главное - это предварительный и систематический врачебный контроль (обязательно с включением электрокардиографии). Перед выполнением упражнений необходима определенная разминка, а после тренировки - серия упражнений для успокоения. Обязателен и регулярный контроль за пульсом до тренировки, в процессе выполнения серий упражнений и после тренировки. Это надо делать независимо от того, какая цель поставлена - прогулка на лыжах, подготовка к сдаче норм ГТО или к соревнованиям.

Величина нагрузки определяется ее объемом (количеством километров, временем выполнения упражнений) и интенсивностью (скоростью передвижения, темпом выполнения упражнений).

Нужно ли тренироваться каждый день? Это зависит от поставленной цели, от состояния здоровья и возраста. Для начинающих рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю при пульсовом режиме 130-150 ударов в минуту. Для планирования нагрузки на недельный цикл следует придерживаться определенного принципа: чередовать большие, средние и малые нагрузки, причем не только по объему, но и по интенсивности. В перерывах между днями занятий следует позаботиться об отдыхе, во время которого происходят процессы восстановления организма.

Необходимо помнить, что дыхание и мышечная деятельность тесно взаимосвязаны. У человека в покое легочная вентиляция составляет 5-6 л/мин. При ходьбе на лыжах, при беге или при интенсивном выполнении физических упражнений потребность в кислороде значительно возрастает, легочная вентиляция увеличивается. Осуществление легочной вентиляции во многом зависит от силы мышц, участвующих в дыхании, от умения сочетать дыхание с движением. Поэтому дыхательная гимнастика должна входить в комплекс упражнений, применяемых ежедневно. Предварительное регулярное занятие такой гимнастикой подготовит организм к нагрузкам в ходьбе и беге, в передвижении на лыжах, расширит функциональные возможности дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.

Существуют различные варианты дыхательной гимнастики, в которых главное внимание обращается на умение включать соответствующие дыхательные мышцы на активный вдох и на задержку дыхания. Используются упражнения и статического, и динамического характера. В ряде случаев основное внимание обращается на ритм дыхания. Необходимо владеть и грудным, и брюшным, и смешанным (полным) типами дыхания. Упражнения для овладения грудным дыханием выполняются в положении лежа, стоя или сидя. При глубоком продолжительном вдохе включаются мышцы живота (живот втягивается), грудная клетка расширяется. При брюшном дыхании при выдохе живот выпячивается, а при вдохе втягивается.

Существует и другая дыхательная гимнастика - гимнастика Стрельниковой. Ее называют парадоксальной, потому что вдох и выдох совершаются совсем не так, как обычно. Мы привыкли делать так: руки в стороны - вдох, руки перед грудью - выдох; руки в стороны - вдох, наклон вперед, руки опущены вниз - выдох. Однако А. Н. Стрельникова считает, что в этом случае газообмен усиливается, а дыхательные мышцы не тренируются. Для тренировки этих мышц нужны упражнения с сопротивлением. А. Н. Стрельникова предложила гимнастику для укрепления дыхательных мышц, для увеличения жизненной емкости легких. Вдох и выдох делаются наоборот: при наклоне вперед - вдох, а при выпрямлении - выдох.

Основными упражнениями дыхательной гимнастики Стрельниковой являются:
поворот головы направо и налево (вдох носом на каждый поворот) и наклоны головы вперед-назад (короткий вдох в конце каждого движения);
наклон вперед (руки опущены) - резкий и короткий вдох, при быстром выпрямлении - выдох (один наклон в секунду);
сведение рук перед грудью (ладони касаются плеч)- резкий короткий вдох, затем развести руки - выдох.

Вдох делается носом, выдох - ртом. Вдох короткий, как бы нюхающий воздух, выдох пассивный.

Исследование эффективности этой гимнастики показало, что она имеет определенный лечебный эффект: даже у неподготовленного человека после нескольких минут подобных упражнений жизненная емкость легких увеличивается на 10-15 процентов.

Во время выполнения этих упражнений пульс не должен достигать 100 ударов в минуту. Если пульс превышает эту норму, значит, допущены ошибки при их исполнении.

Кроме основных упражнений предлагаются для разнообразия следующие:
пружинящие наклоны назад с одновременным сведением рук, поднятых вверх (вдох в конце движения);
пружинящие приседания в выпаде (руки сводятся вместе впереди, вдох в конце движения рук).

Первый курс состоит из трех дней (упражнения выполняются два раза в день - утром и вечером). Делаются четыре упражнения, по одному в серии (в серии 8 вдохов-наклонов). За одно занятие выполняется до 300 движений-вдохов, а всего за день - до 600. Продолжительность занятий в первые дни - 6 мин.

Второй курс: три дня, две тренировки ежедневно - шесть упражнений, по одному в каждой серии (600 вдохов за тренировку и 1200 движений-вдохов за день).

Третий курс: 700 вдохов за одну тренировку, 1400 - за день. Длительность каждой тренировки - около 12 мин.

Четвертый курс: 800 вдохов за тренировку, 1600 - за день.

Пятый курс: 900 вдохов за тренировку, 1800 - за день. Длительность одного занятия - чуть больше 13 мин.

Гимнастика Стрельниковой не рекомендуется при сильной близорукости, глаукоме, высоком артериальном давлении. При выполнении упражнений нельзя делать глубокие вдохи: они вызовут гипервентиляцию легких и головокружение (вдохи должны быть короткими и резкими), не следует задерживать выдох.

Многих утомляют подсчет серий, монотонность занятий, поэтому А. Н. Стрельникова рекомендует сделать ориентиром работы временной интервал: определить время, затраченное на одну серию, а затем уже смотреть на секундомер или на циферблат часов.

Стрельниковская гимнастика еще недостаточно физиологически обоснована - идут споры, но положительных отзывов очень много, и в ряде институтов ведется ее дальнейшая разработка.

Рекомендуется делать дыхательную гимнастику не только дома, при открытой форточке, но и на улице - в любое время года. Эта гимнастика хорошо снимает усталость трудового дня и может быть предварительной подготовкой для прогулок на лыжах. Можно делать эту гимнастику и в воде: плавая, делать медленный выдох в воду и короткий вдох над водой.

Надо научиться правильно дышать и при беге, и при ходьбе на лыжах: вдох через нос, выдох через рот (особенно при значительно пониженной температуре воздуха). В других случаях можно дышать так, как удобно, но придерживаться определенного ритма, связанного с ритмом беговых шагов или ритмом лыжного хода. Можно предложить такой ритм: три шага - вдох, затем три шага - выдох. Специалисты определили, что при таком соотношении дыхания и шагов (дыхательно-шаговое отношение 3:3) частота пульса достигает 150-170 ударов в минуту, а при дыхательно-шаговом отношении 4:4- 140-160 ударов в минуту.

Подготовку к зимнему сезону советуем начать с занятий ходьбой, которая хорошо повышает общую выносливость организма. Начинать надо со спокойной ходьбы, постепенно увеличивая скорость, необходимо следить за равномерным глубоким дыханием. Если занятия ходьбой проводятся за городом, то надо выбирать рельеф местности в соответствии с уровнем физической подготовленности. Для укрепления мышц и связок голеностопного сустава рекомендуется ходить по мягкому грунту, песку, пашне, торфу.

В начале первых трех занятий за одну тренировку можно проходить 3,2 км за 35-36 мин, занимаясь три раза в неделю. С четвертой недели можно начать тренироваться четыре раза в неделю. К восьмой неделе время прохождения этой дистанции уменьшается до 28-29 мин. С девятой недели дистанция увеличивается до 4 км (для лиц до 30 лет).

Для лиц более старшего возраста это время увеличивается до 38 мин вначале и 29 мин - к 8-й неделе занятий. Люди старше 50 лет могут уменьшить дистанцию до 2,4- 1,6 км. Контроль за частотой пульса позволит определить, с какой скоростью следует передвигаться: нагрузка слабой интенсивности - частота пульса должна быть 120-140 ударов в минуту, средней интенсивности- 150-160 ударов в минуту, высокой - 170-180 ударов в минуту. В дальнейшем ходьбу можно чередовать с небольшими пробежками.

Необходимо знать, что только при регулярных занятиях даже небольшие физические нагрузки оказывают хороший тренировочный эффект. Немецкие ученые Е. Бокк, X. Келер и X. Рейнпагель рекомендуют начинать тренировки в беге по следующей программе: 1 мин медленного бега, 2 мин ходьбы, 1 мин бега, затем 5 мин ходьбы, и так в течение 20 мин. Такая программа рассчитана на 12 недель- 36 тренировочных занятий. Это дает возможность начинающим перейти к непрерывному бегу в течение 15 мин при слабой интенсивности.

Если начинающий тренировку способен уже непрерывно пробегать 10 мин, задачей его будет подготовка к непрерывному бегу в течение 30 мин.

За первые шесть недель надо провести 18 занятий.

Первая неделя (дыхательно-шаговое отношение 4:4): первый день-10 мин, второй-15 мин, третий - 15 мин.

Вторая неделя: первый день - 20 мин, второй - 15 мин, третий - 20 мин.

Третья неделя: все три дня - бег по 20 мин, причем в середине недели дыхательно-шаговое отношение должно быть 3:3.

Четвертая неделя: в третьей тренировке длительность бега увеличивается до 30 мин.

Пятая неделя: первая и третья тренировки по 30 мин, а вторая -20 мин.

Шестая неделя: две первые тренировки по 30 мин (на первой -4:4, второй - 3:3) и последняя - 10-минутный бег.

Строя таким образом программу в следующие шесть недель, длительность непрерывного бега можно довести до 50 мин (примерно 10 км).

Если имеется достаточный уровень физической подготовленности, то можно проводить двух-трехразовую тренировку в беге в течение недели, а в остальные дни включать занятия гимнастикой, плаванием, греблей или турпоходы.

Если бежать непрерывно в течение 10-15 мин нетрудно и реакция пульса на эту нагрузку нормальная, то можно ввести в программу тренировки пробежки в более высоком темпе: например, бежать 5 мин в слабом темпе и 5 мин в среднем. Постепенно непрерывный бег следует довести до 20 мин (при слабой интенсивности), но не на каждом занятии. Так, например, при трехразовом занятии в неделю: первый день - бег слабой интенсивности в течение 20 мин, на следующий день - бег средней интенсивности в течение 15 мин, в третий день - бег слабой интенсивности опять в течение 20 мин.

При подготовке к ходьбе на лыжах нельзя обойтись без комплекса гимнастических упражнений как общеразвивающего, так и специального характера.

Общеразвивающие упражнения укрепляют силу мышц, развивают гибкость, подвижность суставов. Любое гимнастическое упражнение надо начинать с небольшого количества повторений-10-12 раз, а затем постепенно их увеличивать, прибавляя по 5-6 движений в неделю, а далее - по 10 и более.

Для молодых здоровых людей количество повторений можно значительно увеличить. Так, например, тренированные пловцы выполняют каждое упражнение для определенных мышечных групп по 100-200 раз. В каждом занятии набор упражнений должен быть разнообразным, но не слишком большим - до 10-12 упражнений. Обычно упражнения выполняются сериями, в каждой серии по 10-12 повторений.

Общеразвивающие упражнения можно включать в ежедневную утреннюю зарядку, и периодически (примерно раз в две недели) надо менять комплекс. Комплекс упражнений следует составлять так, чтобы в работу включались все новые группы мышц.

Упражнения для развития силы мышц рук : сгибание рук в положении лежа на полу или упираясь руками о стул;
сгибание рук в положении лежа, ноги находятся на сиденье стула;
лазание по канату, шесту;
упражнения с амортизатором. Амортизатор перед грудью - разведение рук в стороны; амортизатор за спиной - разведение рук в стороны;
упражнения с резиновым жгутом. Закрепить жгут на стене и, держа два конца жгута, попеременно отводить за спину то правую, то левую руку, растягивая жгут; подтягивание на перекладине.

Упражнения для мышц спины :
поднимание туловища лежа на животе (носки ног закреплены, руки на затылке);
сидя на полу (носки ног закреплены), ложиться и снова принимать положение сидя;
наклоны вперед и выпрямление стоя ноги врозь: ладонями касаться пола;
подбрасывание и ловля набивного мяча с последующим наклоном вперед;
упражнение «дровосек» (с набивным мячом, гантелью); метание набивного мяча одной и двумя руками; Упражнения для мышц живота:
поднимание вытянутых ног сидя на полу; упор руками сзади в пол;
поднимание ног до вертикального положения лежа на спине, руки за голову;
движение прямыми ногами в стороны, ноги вместе, сидя на полу, руки за голову;
касание носками ног пола за головой лежа на спине, руки вдоль туловища;
поднимание туловища лежа на спине (носки ног закреплены);
сгибание ног сидя на табурете;
попеременное сгибание ног лежа на спине; наклоны туловища вперед-вниз. Упражнения для мышц ног :
приседание на двух ногах;
приседание на одной ноге, другая вытянута вперед («пистолетик»). Рукой можно держаться за опору (спинка стула);
смена ног прыжком из положения выпада; стоя на одной ноге на скамейке (на пне), толчком другой подняться на носок и опуститься в исходное положение;
различные прыжки типа тройного, многоскоки;
упражнения со скакалкой.

Доктором Кеннетом Купером разработаны программы занятий со скакалкой для лиц разного возраста.

Так, например, те, кому еще нет 30 лет, при трехразовых занятиях в неделю в первые три недели могут выполнять упражнения в течение 10 мин при частоте 70- 90 прыжков в минуту; с 4 по 6-ю неделю - по 15 мин с той же частотой; на 7 и 8-й неделе (4-5 занятий) - по 7 мин 30 с, но с частотой 90-110 прыжков в минуту; на 9 и 10-й неделе - по 10 мин с частотой 90-110 (4-5 занятий); на 11-й неделе (5 занятий) - по 12 мин 30 с, 90- 110 прыжков в минуту и на 12-й неделе (5 занятий) - по 15 мин с частотой 90-110 прыжков в минуту.

Для возраста 30-39 лет программа примерно такая же, но с 6 по 9-ю неделю проводятся 4 занятия, а с 10 по 12-ю - 5 занятий в неделю. Для лиц 40-49 лет схема сохраняется, но в первые занятия длительность упражнений - 7 мин 30 с, на 7-й неделе при переходе к более высокой частоте - длительность 5 мин.

Упражнения со скакалкой необходимы для развития выносливости, а также скоростно-силовых качеств. Однако эти упражнения - большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, поэтому не следует при их выполнении высоко поднимать колени и бедра, главное внимание - на движение стоп. Прыжки (на двух ногах вместе, а также чередуя правую и левую ногу) выполняются сериями от 30 с до 2 мин с отдыхом 30-60 с и более (в зависимости от самочувствия). Во время отдыха надо следить за пульсом и начинать следующую серию, когда пульс будет 110-120 ударов в минуту.

Упражнения, развивающие гибкость, следующие: притягивание туловища к ногам или ног к туловищу (в положении лежа), различные наклоны (вперед, назад, в стороны), пружинящие движения, выпады, круговые движения.

Выполнять упражнения можно самостоятельно или с помощью партнера. Однако при работе с партнером амплитуду движения и степень применения силы сопротивления надо увеличивать -постепенно, чтобы не появлялись болевые ощущения.

Особое внимание надо уделять упражнениям на равновесие, которые можно выполнять и стоя на месте, и во время движения, и на высокой, и на качающейся опоре. Равновесие - очень важное качество. При прохождении на лыжах спусков развивается высокая скорость, при которой необходимо не только сохранять равновесие, но и делать, повороты, преодолевая неровности склона.

Для увеличения подвижности в суставах применяются такие упражнения:
повороты головы вправо-влево; наклоны головы вперед-назад;
маховые движения руками, круговые движения руками прямыми или согнутыми в локтях); махи ногой вперед-назад;
пружинящие движения ног в положении выпада; наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево (без движения рук - руки на поясе; с движением поднятых вверх рук);
круговые движения туловища; сгибания и разгибания кистей рук; поднимания на носках и опускания; приседания.

Существует большое разнообразие комплексов обще-развивающих упражнений. И у советских, и у зарубежных авторов эти комплексы обеспечивают развитие основных мышечных групп.

Вот, например, какой комплекс упражнений был экспериментально проведен английскими специалистами и оказался достаточно эффективным для мальчиков 14-15 лет: бег на 300 м для разогревания (разминки); перетягивание палки при возрастающем сопротивлении партнера;
поднимание бревна; подтягивание на перекладине;
раскачивание на канате, стараясь достать ногами высоко закрепленное бревно;
пробегание отрезков укорачивающейся дистанции с убывающей скоростью;
отжимание в упоре на брусьях; лазание по канату;
из седа на скамейке лечь на спину, вернуться в сед (можно выполнять с набивным мячом в руках).

Во всех упражнениях - индивидуальное число повторений. Такая программа предлагается один раз в неделю трижды подряд по 10 мин. Постепенно надо стремиться к укорочению времени выполнения всего комплекса. Этот комплекс получил название у англичан «серкит-трэйнинг». Его применяют и спортсмены ГДР под названием «крайз-тренинг» (круговая тренировка).

Круговая форма тренировки приемлема как для взрослых, так и для юных спортсменов. Ее можно строить весьма интересно и разнообразно с учетом индивидуальных возможностей каждого; проводится она и в природных условиях, а также в зале или на стадионе.

Финские специалисты, например, утверждают, что гимнастика с ее огромным многообразием упражнений «бедна» для лыжников-гонщиков. Особенности подготовки к ходьбе на лыжах заключаются в том, что все упражнения более целесообразно выполнять во время движения с учетом специфики работы основных мышечных групп или функций и систем организма.

Величина нагрузки на организм, на сердечно-сосудистую и дыхательную системы зависит от методики проведения занятий. Упражнения подбираются с таким учетом, чтобы обеспечить последовательное воздействие на различные мышечные группы и оказать тренирующее действие на работу внутренних органов (сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы).

Для проведения круговой тренировки выбирается круг определенных размеров, на котором через некоторые расстояния намечаются «станции» для выполнения тех или иных упражнений. Количество выполненных на каждой «станции» упражнений и число кругов зависят от уровня подготовленности участника.

Степень нагрузки в упражнениях устанавливается путем тестирования: сначала надо выполнить максимально возможное количество движений в каждом упражнении, затем это число разделить на 2. Например, отжимание в упоре лежа выполняется только 10 раз. Тогда в круговой тренировке это упражнение следует повторить лишь 5 раз.

По мере повышения тренированности надо вводить поправки, а именно - к установленному количеству максимальных повторений прибавить 2 и разделить на 2, потом прибавить 4 и т. д. Определив общую длину круга (примерно 400, 600, 800 м в зависимости от подготовленности), расставить «станции» (их может быть от 6-10 до 15-20).

При выборе упражнений для тренировки с целью развития силовых качеств можно придерживаться такой последовательности:
упражнения для развития мышц ног; упражнения для развития мышц плечевого пояса; упражнения для развития мышц живота; упражнения для развития мышц спины. Упражнения на «станциях» можно выполнять и с грузом, и с сопротивлением (резиновые жгуты, амортизаторы). Вот, например, как выглядит для лиц 18-19 лет подобная круговая тренировка на пересеченной местности:
круг 460-500 м :
бег в спокойном темпе- 100 м;
передвижение прыжками сначала на двух ногах, потом на правой и на левой-10-20 м; спокойный бег - 50 м;
передвижение в подъем длиной 20-30 м, имитируя лыжный ход;
спокойный бег - 30-50 м;
упражнения у дерева с резиновым жгутом - растягивание его двумя руками с наклоном корпуса; спокойный бег -30-50 м; ходьба по песку - 50 м; спокойный бег - 30-50 м;
передвижение прыжками сначала на двух ногах, потом на правой и на левой -30 м; спокойный бег - 40-100 м.

Не только ходьба и бег способствуют развитию общей выносливости. Эти средства, несомненно, хороши, но если добавлять к ним и другие, то такое разнообразие не повредит. В летнее время надо использовать возможность покататься на лодке. Гребля хорошо укрепляет мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, способствует развитию выносливости. Многие сильнейшие лыжники при подготовке к сезону широко применяют греблю, причем не только летом, но и в начале осени. А было и так, что лыжники становились потом сильнейшими гребцами нашей страны.

Одним из популярных аэробных видов спорта сегодня является ходьба на лыжах. Она характеризуется удивительными результатами при минимальной нагрузке и даже считается менее опасной для суставов, чем бег. Езда на лыжах тренирует почти все части тела – поясницу, ноги, руки, пресс, грудь. Подробнее о таком виде спорта вы узнаете из информации ниже.

Польза бега на лыжах

Перед тем как определить, какова польза лыж для здоровья, все же стоит сказать о противопоказаниях данной физической активности. К таким можно отнести следующие случаи:

• дети до 10-13 лет;
• возраст старше 50 лет;
• беременные женщины;
• ослабленный иммунитет;
• реактивный отклик кожи при свете солнца, нехватка меланина;
• инвалиды с тяжелыми заболеваниями;
• патологии опорно-двигательного аппарата;
• нарушение работы сердечно-сосудистой или дыхательной систем;
• перенесенные недавно инсульт, инфаркт, операции.

Даже в этих случаях правильно подобранная техника сделает лыжный бег или ходьба полезными. Помимо эффекта похудения, улучшения аппетита, общего состояния человек может получать множество других положительных воздействий от такого спорта. Бег на лыжах полезен следующим:

• улучшение кровоснабжения мышечной ткани за счет ее сокращения;
• увеличение устойчивости к простудным болезням;
• ускорение обмена веществ, снижение массы тела;
• ландшафтотерапия – помогает вылечить или укрепить организм за счет физической активности в условиях природы, а не шумного города;
• закаливание тела благодаря регулярному нахождению на свежем воздухе в морозную погоду;
• помогает восстанавливать здоровый сон;
• улучшение состояния вестибулярного аппарата за счет удерживания равновесия относительно лыжни;
• укрепление функций сердечной-сосудистой системы, сердца;
• снижает кровяное давление, расширяет капилляры, мелкие артерии;
• улучшение легочной вентиляции, газообмена;
• профилактика заболеваний, связанных с дыханием;
• помогает повышаться количеству кислорода в крови;
• благотворное влияние на суставы, их гибкость;
• помогает улучшать выносливость.

Лыжи для похудения

Для желающих избавиться от лишних килограмм бег на лыжах – тоже очень хороший вариант. Это отличная альтернатива упражнениям в душном тренажерном зале. За 1 час можно сжечь от 500 до 1000 калорий – все зависит лишь от темпа и вида бега. Лыжи для похудения полезны не только в плане траты энергии. Бег помогает проработать определенные группы мышц:

• при проблемных ягодицах рекомендуется кататься классическим способом;
• коньковый бег помогает подтянуть бедра;
• работа лыжными палками прорабатывает верхние мышцы плечевого пояса и рук;
• чуть меньше польза для спины с прессом, но они тоже находятся в тонусе при езде.

Если вы хотите действительно меньше весить, важно соблюдать несколько правил. Главное – регулярность, т.е. количество тренировок должно быть от 3 раз в неделю. Длительность каждой должна быть не менее 1 часа. Кушать лучше за 2 часа до бега, а после можно позволить себе низкокалорийный перекус. Чтобы заниматься вам было удобно, обязательно правильно подберите одежду, лучше, если это будет термобелье (брюки, куртка, шапка, варежки, теплые носки), и снаряжение – сами лыжи, ботинки и палки.

Техника езды на лыжах

В зависимости от темпа прогулки определяется и техника езды на лыжах. В целом катание имеет две формы – ходьба и бег. Последний относится к нагрузкам более высокого уровня. По этой причине начинающим спортсменам лучше ходить и наращивать темп постепенно. Что касается самих лыж, то выделяются деревянные и пластиковые, беговые и горные. Каждый вид имеет свои техники бега. Катание на беговых лыжах осуществляется коньковым или классическим стилем. Горные же имеют больше техник бега. Их можно объединить в такой список:

1. Спортивная техника бега. Состоит из слалома простого, слалом-гиганта и скоростного спуска. Относится к соревновательным стилям и требует прохождения трассы без ошибок.
2. Фрирайд. Это техника катания вне трасс и спусков. Используется только экстремалами и профессионалами.
3. Туристическая техника бега. Это горнолыжный курорт и занятий с инструктором.
4. Фристайл. Переводится, как свободный стиль. Помимо простой езды по трассе включает бег по буграм и прыжки с трамплинов.

Техника конькового хода на лыжах

Судя по названию, данная техника является имитацией бега на коньках. Лыжник попеременно опирается на каждую лыжу, при этом от снега он отталкивается ее внутренней стороной. Ноги находятся практически все время в разных плоскостях. Получается, что нужно ехать, стараясь выписывать латинскую букву «V» как можно уже. Одной ногой скользите вперед и вбок, затем то же самой другой, пытаясь отталкиваться внутренним ребром. Используется техника конькового хода на лыжах в случае хорошо укатанной трассы и характеризуется более высокой скоростью и нагрузкой.

Техника классического хода на лыжах

При такой технике человек двигается, используя одновременно обе беговые лыжи. Их он ставит параллельно в отличие от конькового стиля, стараясь удержать баланс. Используется техника классического хода на лыжах по уже наезженной лыжне и на пересеченной местности. Для движения таким способом необходимо:

• встать на лыжне прямо;
• вынести палки вперед, оттолкнуться ими;
• далее скользить по плоскости, отталкиваясь еще и лыжами, попеременно каждой, и помогая противоположной ноге рукой.

Как правильно кататься на лыжах

Из всех правил можно выделить несколько основных, описывающих, как правильно кататься на лыжах. Главное – ноги необходимо держать на расстоянии около 30 см, при езде они должны быть чуть согнуты, чтобы ощущалось легкое давление. Соблюдать необходимо еще несколько рекомендаций.