Думаете, что у вас крепкая спина? Давайте проверим. Сделайте 10 горизонтальных подтягиваний в тренажере Смита. Если у вас не получится это сделать, тогда ваши мышцы спины и задние дельты слишком слабы. Эти мышцы очень важны для правильной осанки. Именно через слабые мышцы верхней часты спины развивается сутулость. Горизонтальные подтягивания это одно из лучших упражнений для укрепления не только спины, но и сгибателей рук.

Кроме того, регулярное выполнение этого упражнения эффективно способствует повышению результатов в единоборствах, гольфе, теннисе и других видах спорта.

Техника выполнения упражнения

Установите гриф в тренажере Смита на уровне ягодиц. Возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине плеч и подсядьте под него. Вытяните ноги вперед и поставьте на пятки Не прогибайтесь, удерживайте тело ровным. Акцентированным усилием мышц спины и задних дельт, подтянитесь к грифу, делая при этом выдох. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение, делая при этом вдох. Полностью распрямляйте руки в локтях и подтягивайтесь до касания грифа грудью. Выполните 10 чистых повторений. Если очень тяжело и не удается выполнить заданное число подтягиваний в одном подходе, тогда разбейте его на два подхода. Выполняйте горизонтальные подтягивания до тех пор, пока не сможете с легкостью сделать более 10 повторений в одном подходе. Тогда можно будет сказать, что ваши мышцы спины и задние дельты достаточно развитые и сильные.

Что потребуется

Горизонтальные подтягивания – достаточно простое упражнение для развития мышц спины, плеч и рук. Оно применяется как начинающими атлетами, еще не освоившими правильную технику подтягиваний на турнике, так и более опытными спортсменами для достижения максимального пампинга. Работая с собственным весом, довольно легко сосредоточиться на растяжении и сокращении целевой мышечной группы, поэтому это упражнение отлично впишется в любую, даже самую интенсивную тренировку для роста мышц спины или функциональную тренировку по кроссфиту.

В этой статье мы расскажем, в чем заключается польза горизонтальных подтягиваний и как правильно их делать.

Польза и противопоказания

Новичками это упражнение применяется как подсобка для более сложных силовых упражнений на спину. Большинство экспертов советуют начинать изучение подтягиваний именно с него. В нем достаточно просто научиться чувствовать мышцы спины, полностью растягивания их в нижней точке и сокращая в верхней точке.

Выполняя такие простые упражнения, как горизонтальные подтягивания, отжимания от пола и приседания с собственным весом, вы построите некую мышечную базу, которая и станет основой для дальнейших продуктивных занятий спортом.

Опытные спортсмены могут использовать это упражнение в качестве разминки или в качестве завершающего этапа для максимального кровенаполнения мышц спины. С разминкой все понятно: с помощью подтягиваний можно безопасно размять все крупные группы мышц, все суставы и связки. Так организм будет готов к более серьезной работе.

В качестве завершающего упражнения оно используется, чтобы дать суставно-связочному аппарату немного отдохнуть после работы с тяжелыми весами. Например, сделать 3-4 подхода горизонтальных подтягиваний после тяжелых тяг штанги и гантели в наклоне отлично скажется на вашем прогрессе, так как вы продолжаете динамически нагружать целевую мышечную группу и не перебарщиваете с нагрузкой на позвоночник.

Кстати, осевой нагрузки на позвоночник в этом упражнении нет, поэтому оно отлично подойдет тем, кто имеет грыжу в поясничном отделе и различные искривления позвоночника. Это одно из немногих упражнений, к выполнению которых нет серьезных противопоказаний, и его можно выполнять каждому.




Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к описанию техники выполнения упражнения, давайте рассмотрим, какие мышцы работают при горизонтальных подтягиваниях:

• Основная часть нагрузки ложится на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.
• В зависимости от амплитуды движения также можно сосредоточить нагрузку на задних дельтах или трапециях.
• Мышцами-стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра – именно они отвечают за наше устойчивое положение во время выполнения упражнения.



Вариации горизонтальных подтягиваний

Есть множество способов выполнить это упражнение: на низковисящих кольцах, на турнике, на TRX-петлях, на брусьях… Давайте вкратце рассмотрим, какие преимущества есть у каждого варианта.

Сразу нужно прояснить один момент. Важно не только положение наших рук, но и положение ног. Если ноги стоят на полу, упражнение становится делать намного легче, так как амплитуда у движения короткая. Зато делая горизонтальные упражнения с опорой ногами, Вы сможете увеличить амплитуду движения на 10-15 см и сильнее растягивать широчайшие мышцы спины в нижней точке. В качестве опоры можно использовать что угодно: стэп-платформу, скамейку, стопку дисков и т.д.

Горизонтальные подтягивания на кольцах

Горизонтальные подтягивания на кольцах примечательны тем, что вы можете постоянно варьировать биомеханику движения. Кольца можно вращать в любую сторону, сводить и разводить. Это дает нам возможность пронировать и супинировать кисть в любой момент. Плюс Вы можете делать что-то вроде комбинированных подходов: сначала использовать хват на ширине плеч и качать спину, затем расставить руки пошире и сместить акцент нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Точно такая же история и с TRX-петлями.




Горизонтальные подтягивания к штанге

Горизонтальные подтягивания к штанге, поставленной на стойки, отлично подойдут для завершающего упражнения на спину в тренажерном зале. Нужно отрегулировать стойки таким образом, чтобы гриф находился примерно на уровне низа живота. Можно использовать как узкий, так и широкий, как прямой, так и обратный хват. Статичное положение снаряда дает нам лучше сфокусироваться на работе мышц спины.

Также можно выполнять горизонтальные отжимания обратным хватом с акцентом на бицепс. Для этого нужно выдвинуть ноги чуть сильнее вперед и стараться двигаться так, чтобы в верхней точке доставать подбородком до грифа. Очень необычное, но эффективное упражнение. Для удобства можно заменить штангу и стойки на тренажер Смита, роли это не играет.

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Горизонтальные подтягивания на брусьях являются самой амплитудной разновидностью этого упражнения. Однако не всем оно будет удобно, так как диаметр труб, используемых для уличных брусьев, достаточно широк. Может банально не хватить силы хвата. Есть и более усложненная вариация упражнения – подтягиваться на брусьях, поставив на них ноги сверху. Делать это намного сложнее, так как изменяется центр тяжести, и кажется, что Вы работаете с большим весом. Главное в этом упражнении – не прогибаться в спине и не опускать вниз ягодицы.




Техника выполнения упражнения

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний выглядит следующим образом:

1. Повисните на низком турнике (грифе, кольцах, TRX-петлях и т.д.). Сделайте пару шагов вперед и полностью распрямитесь. Турник должен находиться примерно на уровне груди. Между полом и телом должен образовываться острый угол.
2. Поставьте руки чуть шире плеч. Чем шире хват, тем больше работают задние дельты и трапеции. Соответственно, для широчайших мышц спины и бицепсов больше подойдет хват примерно на ширине плеч. Используйте золотую середину. Лучше держаться за турник закрытым хватом и пользоваться магнезией, так как время под нагрузкой будет достаточно длительным. Лямки здесь использовать не стоит, учитесь чувствовать работу спины в таких несложных упражнениях с собственным весом.
3. Начните подтягивать корпус к турники, сводя лопатки. Если вы дотянулись грудью до турника раньше, чем полностью свели лопатки, значит, амплитуда движения слишком маленькая. В этом случае нужно сделать еще один шаг вперед или использовать опору для ног, о которой мы говорили в предыдущем разделе. Подъем корпуса должен осуществляться на выдохе. Локти при этом стоит держать ближе к корпусу, так напряжение никуда не уйдет из мышц спины. если разводить их в стороны, нагрузка перейдет в задние пучки дельтовидных мышц.
4. Если вы все сделали правильно, то в верхней точке между турником и солнечным сплетением должно оставаться буквально 3-5 см. В этот момент следует максимально сильно статически напрячь мышцы спины для большего эффекта. Для этого полностью сведите лопатки. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.
5. Плавно опускайтесь вниз, делая вдох. Полностью распрямитесь в нижней точке. В этот момент многие допускают ошибку и расслабляют разгибатели позвоночника. От этого грудной отдел позвоночника «провисает» вниз. Начинать повторное подтягивание из такого положения не рекомендуется. Это не травмоопасно, но качественно проработать мышц спины у вас вряд ли получится.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Тем, кто желает усовершенствовать мышцы рук и корпуса, стоит обратить внимание на горизонтальные подтягивания. Этим упражнением добиваются того, чего не достичь обычным методом. Однако важно знать, как грамотно делать такую гимнастику, чтобы не получить травмы.

Техника выполнения

Чтобы делать такое, придется сначала подготовить свое тело. Иначе не получится выполнять упражнение должным образом, даже если знать, как правильно делать эту гимнастику.

К тому же, возможны и негативные последствия, вызванные недостаточной физической подготовкой, в том числе – недостаточной мышечной базой.

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний такова:

1. Убеждаются в том, что турник нормально закреплен.
2. Принимают правильное положение под турником.
3. Подтягиваются, чуть задерживаясь в верхней точке.
4. Не спеша, прекращают.

Часто при этой методике применяется турник, который не крепится к чему-то, а держится за счет предельного упора между двумя плоскостями. Например, это дверной проем. Важно убедиться, что турник надежно закреплен, прежде чем начинать упражнение.

Это приспособление располагают на уровне области паха, если рост человека средний (от 170 до 190 см). Тогда получится действенно выполнять гимнастику без дискомфорта. Если же рост иной, придется возможно подкорректировать позицию турника впоследствии, если выяснится, что грамотно выполнять гимнастику не получается.

Принимают такую исходную позицию: Ложатся под турник. Берутся за него руками, одновременно с этим поднимая корпус с опорой на стопы. В итоге: стопы стоят на полу, ноги согнуты в коленях, корпус ровно держится параллельно полу, а руки почти прямые или прямые и держатся за турник. Теперь возможно начинать стандартный вариант упражнения – подтягивание на низкой перекладине.

На выдохе подтягиваются. В верхнем положении, перекладина прикасается или почти прикасается к области груди, не выше, не ниже. При этом лопатки сведены вместе. В таком положении находятся некоторое время (обычно – не более секунды), затем неспешно опускаются.

Упражнение стоит повторять столько раз, сколько допустимо для организма. Если сложно понять, какова эта цифра в конкретном случае, возможно сделать семь-восемь повторов. При болевых ощущениях и ином дискомфорте, отличающемся от обычной усталости мышц стоит остановиться. Если мускулатура очень напряжена или устала, это также повод прекратить упражнение.

Когда будет уверенность в том, что такая гимнастика дается легко, для результата стоит выполнять достаточно много повторений. Для мужчин это в районе 30-40 раз, а для женщин – в районе 15-20 раз. Разумеется, эти цифры возможно варьировать, в зависимости от физической подготовки.

Важно понимать, что подтягивание делают не столько за счет бицепсов, сколько за счет сведения лопаток. Поначалу это будет непривычно, особенно, если были ожидания, что методика будет походить на вертикальные аналоги. Однако метод, пожалуй, имеет не больше общего с обычными подтягиваниями, чем с отжиманиями. С последними, кстати, общих моментов даже больше.

Встречается три варианта сложности такой стандартной методики. Первый – самый легкий, описан выше. Второй, когда ноги распрямлены и упираются во что-то. И наконец, если положить ноги на зафиксированный на месте стул, будет совсем сложно.

Какие мышцы работают

От обычных подтягиваний горизонтальные во многом отличает то, на что именно они направлены.

Задействуется та мускулатура, которая значительно меньше участвует при стандартном варианте упражнения. Вот почему нельзя заменить горизонтальные подтягивания вертикальными.

Вот какие мышцы работают при такой методике:

• мускулы верхней части спины, в частности – широчайшие мышцы;
• в некоторой степени – бицепсы и трицепсы.

Нюансы

Есть одна проблема, с которой столкнутся все новички. Ноги после нескольких раз начнут смещаться вперед. Потому хорошо, если спереди был бы какой-то упор.

Если уж решено оборудовать дома комнату под спортивный зал, почему бы не сделать специальный упор для ног на подходящем расстоянии от турника. Это значительно снизит риск того, что упражнение будет выполнено безграмотно.

При стандартном выполнении упражнения пальцы должны в идеале обхватывать перекладину полностью. Большой палец не ложится вместе с остальными, а огибает турник. Однако речь о стандартном методе, а ведь встречаются и иные варианты упражнения.

Например, это выполнение обратным хватом с опорой ногами. В этом случае чуть больше работает мускулатура рук. Упражнение по ощущениям напомнит подтягивания и подъем гантелей на бицепс.

Другой вариант – на кольцах или на брусьях. Не случайно эти две разновидности метода упомянуты вместе. Методика в том и ином случае очень похожа.

Разница в том, что при гимнастике на кольцах, придется еще и контролировать положение этих колец, тогда как брусья фиксированы. Потому вариант с кольцами наиболее сложный, однако он лучше развивает вестибулярный аппарат и мускулатуру в целом. Да и концентрации потребует большей.

Разница гимнастики на брусьях и кольцах по сравнению со стандартной методикой невелика, но присутствует: При таком варианте упражнения руки держат перекладину иначе, ведь таковая идет параллельно телу. Потому мускулатура рук в целом укрепляется лучше.

Встречается еще один вариант методики – горизонтальные подтягивания в смите. Методика тут схожа со стандартным методом, однако новичкам на таком приспособлении заниматься будет проще. Возможно, этот способ подойдет тем, кому иные методы не подходят.

Отдельно стоит сказать о вариантах хвата. При такой гимнастике встречаются:

1. Широкий прямой хват.
2. Широкий обратный хват.
3. Узкий обратный хват.

При узком хвате больше работают мышцы рук, а при широком больше задействованы мускулы спины. В зависимости от целей выбирают различные варианты.

Чем можно заменить

Если рядом нет ничего подходящего, возможно проделывать горизонтальные подтягивания к штанге или к такой лестнице, у которой нижняя перекладина достаточно высоко расположена. Понятно, что это будет не так удобно, но заменить возможно.

Встречаются упражнения, которые заменяют в принципе горизонтальные подтягивания.

Читайте другие статьи в блога.

Виды горизонтальных подтягиваний

Горизонтальные подтягивания

Подтягивание в кроссфите очень популярное упражнение, потому что его можно выполнять везде, где есть перекладина. Оно отлично воздействует на множество мышечных групп. В кроссфите важна функциональность всего организма, поэтому этот вид упражнений завоевал популярность среди атлетов.

Горизонтальные подтягивания – упражнение, выполняемое на кольцах, на брусьях, на перекладине или с помощью любого устойчивого предмета, способного выдержать вес тела в горизонтальном положении.

При выполнении подтягиваний задействованы широчайшая, большая, круглая, ромбовидная, двуглавая, трапецевидная мышцы. Правильное выполнение горизонтальных подтягиваний поможет равномерно нагрузить все участки спины.

Техника: горизонтальные подтягивания

1. Выберите предмет выше уровня бедер.
2. Опуститесь на пол.
3. Ухватите предмет кулаками к себе. Ногами упритесь в пол.
4. Подтягивайтесь, отрывая спину от пола и немного сгибая руки в локтях.
5. Удерживайте корпус прямо.
6. Подтягивайте тело вверх, пока не коснетесь грудью края предмета.
7. Задержитесь в таком положении.
8. Выпрямите руки и вернитесь в исходное.
9. Повторите несколько раз.

Горизонтальные подтягивания требуют больше сил, чем вертикальные. Это переходное упражнение перед полными подтягиваниями. С его помощью укрепляются плечевые и локтевые суставы.

Если вы выполняете горизонтальные подтягивания в условиях спортзала, то технология выполнения сохраняется. Главное требование – ровный корпус и подтягивание тела вверх до соприкосновения груди с перекладиной.

1. Для облегчения первых попыток сделать горизонтальное подтягивание, найдете предмет повыще.
2. Если у вас получается 30 и больше повторений, можно переходить на предмет по уровню бедер.
3. В первую неделю занятий выполняйте горизонтальное подтягивание 5 раз, во вторую – 6, в третью – 10 и т.д.

Если вы прошли уровень основной подготовки и мышцы привыкли к нагрузкам, можно переходить к выполнению более сложных комплексов – подтягивание с раскачиванием.

Имея четкое представление о результате, и ознакомившись с методикой, вы можете самостоятельно разработать систему тренировок с максимальной эффективностью и минимальным использованием инвентаря. Выполняйте горизонтальные подтягивания в самом начале тренировки, т.к. они помогут разогреть все суставы и не являются травмоопасными для атлета.

Австралийские подтягивания (также их называют горизонтальными) выполняются на перекладине, которая расположена на уровне пояса. При этом тело располагается под углом 30-50 градусов к полу.

Упражнение нагружает бицепсы, позволяет укрепить верхнюю часть спины, накачать широчайшие мышцы и трапеции.

Какие мышцы работают: бицепсы, широчайшие мышцы спины, задние дельты, трапециевидные мышцы.

Сложность: легко.

Кому подойдет?

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний не сложна, она не вызывает трудностей даже у начинающих. Это упражнение - идеальный вариант для женщин, которым не хватает сил, чтобы подтянуться на перекладине в вертикальном положении . Практикуют такие подтягивания и мужчины - главным образом для того, чтобы накачать мощную спину. Они подойдут, чтобы добить бицепсы и широчайшие мышцы под конец тренировки.

Горизонтальные подтягивания в своих тренировках используют бойцы и боксеры. Это упражнение помогает им улучшить свои результаты.

Техника

сохраняйте линию тела, не давая провисать тазу

Техника выполнения упражнения аналогична технике классических подтягиваний, отличается только расположение перекладины и положение тела:

• возьмитесь руками за перекладину, повиснув на прямых руках и упираясь пятками в пол, ноги и корпус при этом образуют прямую линию;
• на выдохе согните руки в локтях, подтянув плечи к перекладине;
• на вдохе плавно опуститесь в исходное положение.

В зале упражнение удобно выполнять на тренажере Смита, располагая гриф на нужной высоте.

Чтобы ваши тренировки были эффективнее, комбинируйте горизонтальные подтягивания в суперсетах с отжиманиями или с обычными подтягиваниями.

Ошибки

К распространенным ошибкам относятся:

• прогиб тела: во время выполнения упражнения тело, как и ноги, должно быть прямым;
• выполнение с рывками: чтобы хорошо проработать мышцы, делайте подъемы и опускания корпуса плавно;
• разведение лопаток в стороны: для того, чтобы нагрузить широчайшие мышцы, лопатки во время выполнения упражнения надо держать вместе;
• касание на уровне шеи или живота: спина будет расти в том случае, если подтягиваться к перекладине грудью.

Варианты австралийских подтягиваний

Варианты хватов

Попробуйте различные хваты:

• обратный : максимальная нагрузку для бицепсов, задействуются и широчайшие мышцы;
• прямой : нагружает бицепсы и верхнюю часть широчайших мышц;
• прямой широкий : в первую очередь нагружает широчайшие мышцы, также хорошо прорабатывает трапеции.

каждый хват по своему воздействует на мышцы спины, заставляя включаться в работу разные её участки

Если вы хотите максимально нагрузить бицепсы - выбирайте узкий обратный хват. Если главная цель тренировки - проработка широчайших мышц, вам подойдет прямой широкий хват.

Высота перекладины

Экспериментируйте с высотой перекладины: чем ниже она распложена, тем большую нагрузку вы получите . Постепенно опустите перекладину так, чтобы тело при выполнении упражнения было близко к горизонтали. В этом случае вы максимально прокачаете широчайшие мышцы.

Горизонтальные подтягивания на одной руке

Сложный вариант упражнения, он подойдет вам, если вы хотите получить максимальную нагрузку. Чтобы дополнительно увеличить уровень сложности, опирайтесь только на одну ногу.

Преимущества и недостатки упражнения

Плюсы горизонтальных подтягиваний:

• упражнение отлично нагружает широчайшие мышцы, с помощью него можно накачать мощную спину;
• выполнение австралийских подтягиваний не вызывает сложностей даже у начинающих;
• упражнение подойдет новичкам для того, чтобы подготовить мышцы к классическим подтягиваниям.

Недостаток у этого упражнения только один - не у каждого дома найдется перекладина, расположенная на уровне пояса. Чтобы выйти из положения, разместите ее на двух стульях.

Выберите подходящий вариант австралийских подтягиваний, чтобы сделать акцент на тех мускулах, которые вы хотите нагрузить, и выполняйте упражнение регулярно . В таком случае результат не заставит себя ждать.