Правильная техника бега приносит организму ту пользу, которую можно получить от данного вида спорта. При несоблюдении установленных правил увеличивается риск возникновения травм и снижается оздоровительный эффект.

Техники правильного бега

Под техникой бега подразумевается определенный набор правил, который необходимо соблюдать, выполняя данный вид движения. Это позволит избежать возможных травм и быстрой утомляемости, что в конечном итоге сделает процесс более приятным и полезным.

Правильное дыхание в процессе бега

Дышать во время бега нужно глубоко и ритмично, преимущественно через нос. Если вы задыхаетесь, совершаете неглубокие и быстрые вдохи - значит, нагрузка слишком велика, и необходимо снизить темп. Попробуйте делать один вдох на каждые два шага.

Если вы - новичок в данном виде спорта, то от нехватки кислорода из-за неправильного дыхания в сочетании с нетренированной диафрагмой может начаться покалывание в боку.

• Сбавьте темп, но не останавливайтесь;
• Попробуйте дышать ртом;
• Сделайте глубокий вдох и медленный выдох;
• Если закололо в левом боку, то на выдохе наступайте на правую ногу, и наоборот.

Как выбрать беговые кроссовки для бега

Обувь для бега подразделяется на два вида - для тренировок и для соревнований. Беговые кроссовки для тренировок защищают ноги от травм. Обувь для соревнований предназначена для быстрого набора скорости спортсменом и достижения высокого темпа. Для оздоровительного бега используются тренировочные кроссовки, выбор которых очень разнообразен.

При покупке кроссовок учитывайте следующие факторы:

1. Когда вы будете бегать. Летняя обувь - легкая, с хорошей вентиляцией, но не защищает от влаги. Зимняя - непромокаемая и удерживает тепло.
2. Где вы планируете бегать. Для твердых покрытий, таких как асфальт, тротуарная плитка или стадионное покрытие, подходит обувь для асфальта. В случае пробежек по грунтовке или бездорожью необходимо приобретать обувь для пересеченной местности.
3. Как вы бегаете. Если вы пользуетесь техникой «носок-пятка» или «вся стопа», то приобретайте обувь с более плоской подошвой, амортизация должна быть расположена спереди. Для техники «пятка-носок» подошва делается выше, амортизация располагается в пяточной области.

Нельзя выбрать беговые кроссовки, основываясь только на характеристиках. Любые кроссовки обязательно нужно мерить, поскольку они отличаются по высоте подъема, пронации, супинации, ширине колодки и другим критериям. Оптимальный вариант по размеру - когда носок на 5 миллиметров не достает до внутренней передней части кроссовок.

Популярные бренды:

• Adidas. Отличаются ультра дышащей верхней сеткой, вентиляционными вставками в подошве, небольшим весом, перфорированными стельками, гибкой подошвой.
• Asics. В кроссовках используется высокопрочная резина, гелевые амортизационные вставки, удобная колодка.
• New Balance. Очень мягкие, стабильные, с нейтральной амортизацией.
• Reebok Zquick. Отличная фиксация стопы, минимизация риска появления мозолей, высокое сцепление подошвы с поверхностью.
• Mizuno. Современная обувь для профессионального спорта.

Как начать тренировки

Распространенная ошибка начинающих бегунов - очень стремительное начало. Постепенно доводите нагрузки до определенного максимума, слишком частые и интенсивные занятия не оздоравливают, а оказывают противоположный эффект.

Начинать нужно со следующих шагов:

1. Четко поставьте перед собой цель - бегать, и настройтесь на то, что это надолго.
2. Выберите подходящие кроссовки и спортивную форму.
3. Заранее определите место для бега и маршрут.
4. Избегайте слишком твердых или неровных поверхностей, крутых подъемов и спусков.
5. Наблюдайте за пульсом, он должен быть в пределах 110-120 ударов в минуту.

Как делать разминку перед бегом

Не пренебрегайте разминкой - она позволяет разогреть мышцы и суставы, подготовить их к серьезной нагрузке и наполнить кислородом еще до начала тренировки.

Комплекс разминочных упражнений на 10 минут:

• Разогрейте шею круговыми движениями головы.
• Выполните вращения руками по 3 раза в одну и другую сторону.
• Боковые наклоны, вращение корпусом.
• Разогреваем ноги: приседания, бег на месте с поднятием колена до 90 градусов, легкие прыжки на месте.
• Несколько метров пройдитесь пешком энергичным шагом и приступайте к пробежке.

Бег невысоким темпом

Начинайте тренировки именно с данного вида бега. Он считается легким, и ориентиром для него выступают ваши ощущения. Если вы можете спокойно разговаривать во время пробежки - значит, вы движетесь с невысоким темпом.

Такой бег позволяет натренировать организм новичка для последующих, более тяжелых нагрузок. Бег невысоким темпом оказывает следующее воздействие: улучшается кровоснабжение, укрепляется опорно-двигательная система, тренируется сердечная мышца. Данный вид бега является хорошей профилактикой клеточной гипоксии.

Бег трусцой

Джоггинг представляет собой пробежки со скоростью 7-9 км/ч, что немного быстрее бега невысоким темпом.

Для бега трусцой характерны следующие особенности:

1. Длина шага не должна превышать 70-80 см.
2. Локти располагаются близко к туловищу.
3. Тело сохраняется в вертикальном положении.
4. Нога касается поверхности сразу всей ступней, то есть используется техника «вся стопа». Также допускается вариант «пятка-носок».
5. Делается акцент на длительном выдохе.
6. Мышцы плечевого пояса расслаблены.
7. Руки согнуты и работают вперед, кисти собраны.

Бег для начинающих

Беговые тренировки для новичков во многом зависят от степени подготовленности организма к нагрузкам. Если вы - офисный работник и в целом ведете не активный образ жизни, не торопитесь наращивать дистанцию и ускорять темп.

• Занимайтесь 3 раза в неделю через день.
• Для начала попробуйте заниматься по 20 минут, включая разминку и переходы на ходьбу.
• Соблюдайте технику движения и дыхания.
• Увеличивайте скорость только в тех случаях, если 15 минут текущего бега даются без усилий.
• Избегайте пробежек по пересеченной местности, отдавайте предпочтение стадионам, прямым парковым дорожкам.
• Приземляйтесь сразу на всю стопу, это наименее травматичный вид бега.

Большинство начинающих бегунов совершают следующие ошибки:

1. Неправильно подобранные кроссовки и слишком теплая одежда.
2. Ошибки в питании - нельзя заниматься спортом как натощак, так и на полный желудок. За час до тренировки рекомендуется перекусить легкой полезной пищей, не переедайте.
3. Если вы не страдаете избыточным весом - не увлекайтесь амортизацией. Слишком мягкая обувь не дает прочувствовать движения стопы, что может стать причиной нарушения техники бега.
4. Тренируйте мышцы спины и брюшной пресс. Они также важны при беге, как и сильные ноги. Делайте специальные упражнения на данные группы мышц дома или в тренажерном зале.
5. Пользуйтесь пульсометром - это позволит соблюдать правильный темп, так как гаджет отслеживает ваш сердечный ритм и оценивает нагрузку на сердце во время бега.
6. Очень важен и настрой начинающего бегуна - он должен быть позитивным и настроенным на достижение поставленных целей.

Как правильно бегать

Чтобы бег стал для вас гарантом здорового образа жизни, хорошего самочувствия и настроения, важно соблюдать основные правила. Пробежки из серии «бегу, как бежится» не подходят для достижения требуемых результатов.

Правила бега:

• Держите голову прямо. Смотрите прямо перед собой, на 30-40 метров вперед. Не бегите с опущенной головой, разглядывая свои кроссовки. Шея и плечи должны быть расслабленными.
• Плавно разгибайте голень, одновременно с вынесением ноги вперед. Раннее разгибание голени приводит к приземлению всем весом на выпрямленную ногу, при этом страдает колено, тазобедренные суставы и позвоночник.
• Согните руки в локтях под углом в 90 градусов. Они также должны быть расслаблены, кисти - чуть сжаты.
• Не горбитесь, так как это затрудняет дыхание и снижает поступление кислорода. Плечи должны быть отведены назад и опущены. Держите их расслабленными и избегайте напряжения.
• Держите верхнюю часть туловища неподвижно относительно вертикальной оси. Некоторые специалисты рекомендуют наклонить корпус немного вперед, это снижает нагрузку на пяточную область и помогает приземляться на полную стопу.
• Ни корпус, ни бедра не должны раскачиваться из стороны в сторону.
• Не стоит поднимать колени слишком высоко. Они должны двигаться вперед, а не вверх.
• Шаги должны быть легкими и тихими. Независимо от вида бега, вы не должны с силой ударять стопы о поверхность. Бесшумность бега - одна из составляющих правильного соблюдения техники.

Следите за своей осанкой во время бега, через несколько тренировок вы привыкните к правильному положению тела и будете сохранять его автоматически.

Как полезно бегать

Многие специалисты считают, что самый полезный вид бега - трусцой. Он достаточно легко выполняется, обеспечивает небольшую нагрузку на суставы, не вызывает утомляемости. Пользу легкого бега подтверждают и проведенные исследования: показатели смертности в результате сердечно-сосудистых заболеваний у любителей бега трусцой оказались намного ниже, чем у быстрых бегунов и у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Легкий бег - менее травматичен, чем быстрый. Если ваша цель - укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни, то бег трусцой является оптимальным вариантом.

Как выбрать время для бега

Выбор времени пробежек определяется самостоятельно в зависимости от поставленных задач и вашего режима дня.

Пробежки по утрам

Утренние пробежки являются оптимальным вариантом пробуждения организма. Они способствуют активизации системы пищеварения, умственной и мышечной деятельности. Однако ваш организм может еще не перестроиться с фазы сна в бодрствование. И в таком случае тренировки не принесут пользы.

Чтобы пробежки по утрам были на благо организму, соблюдайте следующие правила:

• Заводите будильник на несколько минут раньше необходимого пробуждения. Это позволит немного понежиться в постели, а не вскакивать по звонку.
• Примите легкий завтрак - выпейте стакан сока или съешьте немного фруктов.
• Выполните разминку, после которой пройдитесь быстрым шагом несколько метров.
• Завершайте пробежку спокойным шагом и комплексом простых упражнений.
• По возвращению домой примите душ.

Пробежки по вечерам

Вечерние тренировки помогают снять напряжение трудового дня, расслабиться, способствуют здоровому и крепкому сну.

Если вы решили выбрать вечернее время для занятий, то придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Избегайте интенсивных нагрузок, вечером они могут привести к переутомлению. Лучше всего использовать бег трусцой.
2. Отдавайте предпочтение легкой пище, особенно во время вечерней трапезы. После пробежки можно выпить стакан сока или съесть немного фруктов.
3. Не пропускайте тренировки, определите дни недели и точное время занятий и четко придерживайтесь графика.
4. Занятия спортом рекомендуется заканчивать минимум за 2 часа до сна. Иначе вечерняя пробежка приведет к бессоннице или депрессии.

Лучшее время для бега

Некоторые специалисты утверждают, что оптимальными часами для бега являются 6-7 утра и 18-19 вечера. Другие считают, что не важно определенное время занятий, вы просто вводите спорт в свою жизнь так, как это удобно вам.

Американский опрос любителей пробежек показал следующие результаты на тему лучшего времени для тренировок:

• Рано утром перед завтраком - 53%;
• Утром после завтрака - 16%;
• Днем до обеда - 7%;
• Днем после обеда - 11%;
• Вечером - 13%.

На самом деле, при соблюдении режима питания и техники движения оздоровительный бег трусцой полезен в любое время суток.

Какие бывают цели бега

Бегать начинают, руководствуясь различными целями. Для одних это - укрепление иммунитета, тренировка сердца и выносливости, способ отвлечься, выкинуть из головы ненужные мысли. Для других - достижение спортивного результата или вариант утренней зарядки. Но большинство людей начинает заниматься данным видом спорта с целью сбросить лишние килограммы.

Тренировки для похудения и снижения веса

Во время бега организм сжигает калории и накопленные жировые отложения. Это способствует похудению лишь в том случае, если вы не компенсируете данную потерю калорий избыточным употреблением пищи. Лучший способ похудеть, занимаясь спортом, - это сочетание физических нагрузок и белковой диеты.

Если у вас более 30 килограмм лишнего веса, повышенное артериальное давление или сердечно-сосудистые заболевания, то пробежки противопоказаны.

• При наличии избыточного веса в 10-15 килограмм начинайте занятия с быстрой ходьбы и только через 2-3 занятия приступайте к пробежкам.
• Выбирая время для бега, ориентируйтесь прежде всего на свои биоритмы.
• Если после трудового дня вы любите посидеть перед телевизором с тарелкой чего-нибудь вкусного, то лучше выбирать вечерние часы для тренировок. Это позволит избежать излишнего поглощения ненужной пищи.

Приступив к занятиям и втянувшись в спортивный образ жизни, вы обязательно заметите эффект похудения. Бег трусцой - наиболее подходящий вариант для первых месяцев тренировок. Но затем наступает период, когда ваши килограммы останавливаются на одном уровне и не хотят снижаться дальше. Организм приспосабливается к постоянным физическим нагрузкам и начинает медленнее расходовать энергию.

Чтобы добиться желаемого веса, следует изменить тактику бега. К этому моменту ваш организм уже достаточно подготовлен для интервальных тренировок. Начинайте движение с легкого бега трусцой. Через 200 метров ускоряетесь до максимальной скорости. Постепенно замедляетесь и переходите в легкий бег или даже шаг, в зависимости от самочувствия. Через 5-10 минут повторяйте цикл.

Как бегать, чтобы похудеть в ногах

Любые пробежки делают ноги стройнее. Основная нагрузка идет именно на нижние конечности, поэтому мышцы ног подтягиваются в первую очередь. Сокращающиеся волокна забирают энергию из жировых клеток и тем самым снижают их объем.

Помимо обычных тренировок в парковой зоне или на стадионе, эффективным для похудения считается бег по лестнице. Он создает дополнительную нагрузку на ноги и увеличивает расход энергии организмом.

Выбирайте сложные тропы, с многочисленными поворотами, спусками, ступеньками и подъемами.

Существуют специальные утяжелители для ног, но это вариант для подготовленных спортсменов. Добавление нагрузки на ноги увеличивает расход энергии в два раза, стимулирует работу сердца и кровеносной системы.

Пробежки для поддержания мышц

Для поддержания спортивной формы рекомендуется совершать пробежки трусцой, длительностью не менее 1 часа. Специалисты утверждают, что во время занятий нужно знать и чувствовать, какие именно мышцы работают. Тогда тренировка станет намного эффективнее.

Основная нагрузка во время занятий приходится на квадрицепсы, мышцы ягодиц и бедер. Они тренируются при ходьбе по лестнице, приседаниях со штангой и с гантелями, при выполнении жима ногами. Регулярные пробежки отлично сохраняют их форму.

Поддерживающую функцию при беге выполняют бицепсы, мышцы шеи и брюшной пресс. Они также будут находиться в хорошей форме при регулярных пробежках.

Как бегать, чтобы похудеть в животе

Беговые тренировки могут помочь вам избавиться от живота и боковых складок на талии. Для этого следует придерживаться обычной тактики оздоровительного бега в сочетании с диетой и комплексом упражнений для мышц живота.

В начале занятий делайте классическую разминку.

Чтобы воздействовать на талию и живот, добавьте к комплексу следующие упражнения:

1. Боковые наклоны корпусом, руки на талии.
2. Полное поднятие корпуса: руки подняты над головой, кисти соединены. Опускаете корпус вниз, руки дотрагиваются до земли, затем выпрямляетесь, руки над головой.

В свободное время дома качайте пресс и работайте над боковыми мышцами живота, это многократно приблизит вас к желаемому результату.

Как правильно бегать - смотрите на видео:

Регулярные пробежки, совершаемые по правильной технике, способствуют оздоровлению всего организма - укрепляется сердечно-сосудистая система, через пот происходит очищение клеток от токсинов, сжигаются лишние калории, усиливается самоконтроль, выносливость, целеустремленность, повышается настроение.

Бег принадлежит к категории наименее затратных и сложных методов борьбы с избыточным весом. Сегодня его выбирают многие женщины и мужчины, которые сталкиваются с желанием похудеть при нежелании тратить значительные финансовые ресурсы на фитнес-клубы.

Но чтобы бег не стал пустой тратой времени и сил, а принес положительные, эффективные результаты, следует знать, как правильно бегать, чтобы похудеть, а также придерживаться определенной техники и правил разных видов бега.

Бег как средство борьбы с лишним весом: общие правила

Выбрав беговые спортивные тренировки в качестве способа похудения, каждый человек должен ознакомиться с основными правилами такого вида физической активности. Чтобы лишние килограммы начали таять в первый месяц занятий, следует придерживаться:

• регулярности беговых тренировок;
• выбора оптимального варианта бега, подходящего для уровня подготовки человека;
• периодического повышения нагрузок;
• выбора правильной одежды и обуви для тренировок.

Чтобы сбросить лишние килограммы, следует сопровождать беговые тренировки сбалансированным питанием: отказаться от сладостей, мучного, жирного; отдать предпочтение фруктам, овощам, рыбе и т. д. Важно начать есть меньше соли. Потому что она будет препятствовать выведению лишней воды из организма.

Совет! Если вы новичок в этом деле, то лучше начать заниматься бегом в теплый период (весна, лето, осень). Это позволит еще не адаптированному организму избежать простудных заболеваний. Если же беговые тренировки совершаются зимой на улице, желательно сразу переходить к физической активности, буквально с порога, и продолжать их до попадания в жилье. Это снизит риск переохлаждения.

Как, где и когда бегать, чтобы похудеть?

Для похудения можно применять различные виды бега, среди которых наиболее распространенными считаются:

• на длинные дистанции;
• на короткие дистанции;
• трусцой;
• интервальный.

При похудении бегом нужно заниматься систематически. Бегать следует не меньше, чем два-три раза в неделю. По возможности и в зависимости от выбранного вида бега количество пробежек можно увеличивать.

Относительно местности, наиболее походящим местом для пробежек станет парк, грунтовые дорожки, стадион, если такой имеется в ближайшей доступности и т. д.

Совет! По возможности нужно избегать пробежек по асфальту, поскольку бег по такому покрытию вредит позвоночнику.

Важный показатель – это одежда, выбранная для тренировок. Если совершать пробежку в неудобном одеянии, то можно легко свести на нет ее эффективность.

Принцип тут такой: одежда должна помогать интенсивному потоотделению. Во время этого организм избавляется от шлаков, лишней жидкости, элементов переработанных веществ и т. д. Поэтому для достижения высокого результата костюм для бега с целью похудеть должен быть ветрозащитным и эластичным.

Начинать бегать для похудения нужно с максимально приемлемого для организма объема нагрузок, постепенно повышая их по мере адаптации человека. Если это бег на длинные дистанции, можно начать тренировки с 1 км и постепенно увеличивать до 3 км. Если бег интервальный – начинать с 15–20 минут, увеличивая на 5 пять минут с каждой неделей и т. д.

Худеем при помощи бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции – одна из наиболее популярных разновидностей бега. Он применяется также для непрофессиональных тренировок, в том числе и в качестве способа борьбы с лишним весом. Но при этом важно знать, как правильно бегать, поскольку результативность зависит от четкого исполнения техники бега (видео).

В условия непрофессиональных спортивных тренировок наиболее часто применяется бег на дистанции около одного-трех километров, в зависимости от выносливости и подготовки организма. Также альтернативной этому выступает без не по размеру дистанции, а по времени – около 45–60 минут.

В технике бега на длинные дистанции важную роль играют такие показатели:

• правильность постановки стопы;
• положение корпуса тела;
• движения руками;
• техника дыхания.

Ступни необходимо ставить так: сначала – на передние части и на их внешние стороны, а потом плавно перекатывать на всю поверхность стоп. Постановка ступней на пятки не рекомендуется. Это приведет к снижению эффективности бега, так как сила отталкивания от пола будет очень низкой.

Ногу, которая выступает в роли толчковой, следует абсолютно выпрямить. Бедро маховой ноги необходимо выносить вперед. Это позволит усиливать следующий толчок.

Голова в процессе бега должна держаться ровно. Смотреть необходимо вдаль, вперед. Корпус тела следует держать вертикально, слегка наклонив вперед.

Руки в беге на длинные дистанции должны работать интенсивно. Локоть при движении вдоль дистанции следует выдвигать назад и наружу. Кисть необходимо разворачивать вовнутрь, приближая ее к средине туловища.

Если руки работают максимально интенсивно, частота шагов бегуна возрастает. В комплексе это позволяет увеличивать скорость бега.

Дыхание должно быть частым, потому что при данном виде бега требуется организму большое количество кислорода.

Бег на короткие дистанции: правила для стометровки

Бег на 100 м – одна из разновидностей бега на короткие дистанции. Чтобы понять, как правильно бегать 100 м, нужно четко знать, из каких этапов состоит спринтерская дистанция, поскольку каждому ее участку отвечает определенная техника бега и правила.

Бег на 100 м состоит из:

• старта;
• стартового разгона;
• непосредственного бега вдоль дистанции;
• финиша.

Рассмотрим технику правильного выполнения бега на каждом из указанных этапов.

Начинать бег рекомендуется только из позиции низкого старта. Существуют четкие правила его выполнения. Для начала следует присесть, упершись кистями рук в пол. Положение кистей имеет важное значение для дальнейшего отталкивания. Пальцы должны быть слегка согнутыми – полного соприкосновения ладошек с полом не будет. Большие пальцы необходимо развернуть вовнутрь, а остальные направить наружу.

После этого необходимо приподнять корпус тела. Спину нужно округлить не напрягая. Нога, которая сильнее, должна быть согнута в колене, выдвинута вперед. Следует опуститься на колено той ноги, которая осталась позади.

В такой стартовой позе опорой служат именно руки – вся масса тела приходится на них. В локтях руки необходимо выпрямить, но оставить их максимально свободными, ненапряженными.

Положение головы должно создавать вид, что она есть продолжением линии тела. Смотреть нужно вперед, приблизительно на метр вдаль от стартовой линии.

Стартуя, нужно центр тяжести перенести вперед, поднять таз на уровень плеч. По свистку необходимо оттолкнуться максимально сильно и сразу начинать работать интенсивно руками. Во время бега руки должны сгибаться в локтях.

Стартовый разгон – это следующие 25–30 м. На этом этапе происходит набирание скорости. С этой целью необходимо увеличивать длину, частоту шага. При разгоне корпус нужно наклонять вперед, постепенно выпрямляясь дальше, по мере набирания скорости.

Финиш должен быть плавным – скорость ни в коем случае не снижается резко. Двигаясь по траектории, бегун может пробежать еще какое-то расстояние, постепенно замедляясь и останавливаясь.

Как сжечь лишние килограммы при помощи бега трусцой?

Сегодня техника бега трусцой используется для спортивных тренировок многими людьми, в том числе и как способ избавиться от лишнего веса. Поэтому знать, как правильно бегать трусцой, очень важно для достижения желаемого результата.

Бег трусцой, или джоггинг относится к разновидности бега, при которой скорость бегуна немного отличается от скорости пешехода. Зачастую пробежки совершаются со скоростью от семи до девяти километров в час. Около семи минут тратится на преодоление одного километра.

Техника данного бега несложная. Правильное ее соблюдение позволяет существенно снижать нагрузки на суставы. Для контроля за правильным выполнением джоггинга имеют значение:

• положение и движение частей тела;
• дыхание;
• пульс.

Во время отталкивания в беге следует использовать, не только пятку или носок, а полностью всю стопу. Нога, которой совершается отталкивание, выпрямляется в колене.

Эта разновидность бега предусматривает небольшие шаги. Во время движения корпус следует выпрямить, слегка наклонив его вперед. Руки в локтях при этом необходимо согнуть под прямым углом. Движение руками должно совершаться в такт движениям тела.

Важный аспект в технике выполнения бега трусцой – дыхание. Оно должно быть ровным, носовым, без отдышки. Ее появление – это первый сигнал к тому, что техника правильного бега нарушена, и скорость необходимо снижать.

Совет! Если вы используете джоггинг как способ похудения, следите за регулярностью своих тренировок. Это основной залог успеха. Идеальным вариантом являются ежедневные пробежки трусцой. Но минимальное их количество не должно быть меньшим, чем трижды в неделю.

Интервальный бег: принципы и правила

Это достаточно распространенный вид бега, который применяется в качестве способа спортивных тренировок и борьбы с лишним весом. Его ключевой принцип – периодическое чередование ходьбы и бега. Это помогает расслабляться после максимального напряжения, восстанавливать ресурсы организма, и опять приступать к нагрузкам. Техника такого бега для похудения тоже проста, но имеет четкие указания, как правильно бегать.

Оптимальный вариант интервального бега – такое чередование:

• 100 м – ходьба;
• 100 м – спринт;
• 100 м – бег трусцой.

Нагрузка добавляется постепенно. Начинается тренировка с ходьбы в течение 15 минут. Потом осуществляется переход на бег. После спринта резкой остановки не происходит – нагрузка продолжается в виде легкого бега трусцой.

Правильным в технике интервального бега может считаться такое чередование этапов: один круг ходьбы – один круг спринта – один круг бега трусцой – два круга спринта – один круг бега трусцой – один круг ходьбы. После завершения такого цикла его можно повторить. Количество выполненных циклов интервального бега зависит от места тренировок, размеров дистанции.

При интервальном беге сжигается значительно больше калорий, чем при равномерном. На этапе ускорения происходит возрастание расхода энергии в два раза. Во время спринта совершается самая большая отдача энергии. На этой стадии расщепляется наибольшее количество жировых отложений.

На стадии замедления и снижения нагрузки расход энергии не прекращается. После такого бега организм продолжает сжигать калории еще в течение шести часов.

Совет! Поскольку интервальный бег из-за перепадов физической нагрузки приводит к значительным нагрузкам на сердечно-сосудистую систему, людям, имеющим какие-то заболевания в этой сфере или находящимся в группе риска рекомендуется проконсультироваться с кардиологом перед тем, как выбрать этот способ тренировок.

Бег – это эффективный способ, позволяющий избавиться от избыточного веса в относительно краткие сроки. Существует разнообразие выбора среди видов бега. Чтобы каждый из них позволил достичь желаемых результатов, необходимо прежде всего придерживаться ключевых правил и техники бега.

Когда речь идет о кардиотренировках для похудения, первое, что приходит на ум – это пробежки. И неудивительно, ведь это самый простой и доступный способ таких тренировок, который многим приходится по душе. В этой статье мы расскажем, как правильно бегать начинающим с учетом соблюдения техники бега для получения хорошего результата.

Чтобы не травмироваться при самостоятельных кардиотренировках, необходимо освоить главные технические моменты. Они достаточно просты в исполнении и помогут быстрее добиться эффекта.

Техники стайера: основные составляющие

Для новичков не рекомендуется сразу начинать пробегать марафон каждый день. Лучше всего начать с небольших дистанций по 10-15 минут ежедневно, постепенно увеличивая расстояние. В первые дни чувство эйфории может перекрыть здравый смысл, но большая нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему с непривычки может негативно отразиться на самочувствии и здоровье в целом.

Правильная техника бега стайера состоит из следующих моментов:

• дыхание;
• движение ног и рук;
• положение корпуса.

Главным залогом успеха в такого рода дистанциях является умение равномерно дышать, иначе есть риск получить боль в боку и не осилить намеченный путь. Вдыхать воздух нужно ровно, синхронно с перемещением частей тела, медленно и глубоко, чтобы насытить организм кислородом. Лучше всего следить за тем, чтобы и вдох и выдох приходились на правый шаг.

Кроме того, требуется учитывать верное положение тела. Для бега стайера используется особенная постановка ступни – сначала ставится передняя часть лодыжки, постепенно перекатываясь на всю её поверхность, равномерно распределяя вес тела. Колени при этом немного согнуты. В отличие от спринта, корпус лучше держать в вертикальном положении. Это помогает экономить энергию для длинных дистанций и дольше сохранять набранный темп.

Голову следует держать прямо, взгляд направлен вперед. Руки должны быть согнуты в локтях под небольшим углом и помогать увеличивать скорость движения.
Также надо учитывать, что чем больше шаг, тем сильнее усилия при беге. Поэтому для длительных маршрутов необходимо контролировать амплитуду, чтобы пробежать намеченный километраж.

Как правильно бегать – постановка ног и рук

Для эффективных и рациональных пробежек следует наступать на переднюю часть стопы. Это достигается только путем регулярных тренировок, поскольку такая техника довольно непривычна для человека. Но такая постановка может быть травмоопасной в связи с хрупкостью этой части тела. Поэтому тренироваться нужно аккуратно и без резких движений.

Энергия при отталкивании от земли распределяется по икре и позволяет двигаться быстрее. После того, как произошло соприкосновение с землей, необходимо постепенно перенести вес тела на всю стопу. Затем она подворачивается внутрь, и масса переходит на наружную часть. Ноги желательно поднимать достаточно высоко, чтобы не волочить их по земле и не шаркать. Ступни следует ставить по прямой линии, чтобы избежать боковых колебаний. Бедро не нужно поднимать слишком высоко – это расходует слишком много энергии. А вот при отталкивании колено лучше выпрямить полностью.

Верхняя часть корпуса обязательно должна помогать телу при беге на длинные дистанции и активно работать. Чем выше работа рук, тем больше темп и скорость, поскольку это напрямую влияет на количество шагов. Их надо согнуть под углом 90 градусов, не сжимая сильно кулаки. Двигать локоть потребуется максимально назад, затем возвращать вперед, как маятник.

Как правильно дышать

Мы получаем кислород для сохранения тонуса организма и активизации процессов кровообращения. При низком темпе можно вдыхать как через нос, так и через рот, но во втором случае процесс происходит более полно и глубоко, тем самым легкие поглощают большее количество воздуха. То же касается и диафрагмального и грудного способа. При заборе кислорода грудью, как мы привыкли в повседневной жизни, это движение доведено до автоматизма. Оно происходит за счёт расширения мышц грудной клетки.

Диафрагмы при дыхании часто задействуют вокалисты, потому что эта техника наиболее эффективна и позволяет расширить объём лёгких при постоянном применении. Чтобы дышать «животом», необходимо выпрямить спину, сделать выдох и выпустить весь воздух из лёгких.


Преимуществом такого вида является то, что поступает гораздо больший объём кислорода, чем при грудном. Сразу появляется больше сил и энергии для бега.

В обычной жизни мы не замечаем этого процесса, поэтому высока вероятность при тренировках сбиться и забыть про то, что обязательно контролировать себя. Обычно фокуса внимания хватает на несколько минут, затем мозг переключается на более важные для него вещи. Чтобы этого не происходило, необходимо регулярно тренировать свое дыхание не только на пробежке, но и в свободное время.

Некоторые специалисты рекомендуют практиковать эту технику, лежа на спине. В таком положении организм наиболее расслаблен и человеку проще контролировать происходящие процессы. Сначала следует положить руку на диафрагму. Она находится там, где заканчиваются ребра, по центру. Сделав полный вдох, нужно почувствовать, как воздух покинул лёгкие полностью. Затем надо набрать кислород животом, и ладонь на диафрагме помогает почувствовать, что инспирация произошла максимально полно. Периодически можно проделывать такое упражнения, занимаясь повседневными делами, и со временем такое дыхание войдет в привычку, что принесет пользу.

Корректная подготовка – как нужно правильно бегать новичку

Необходимо заранее подойти к такому виду кардиотренировок: выбрать оптимальную экипировку и хорошо размяться.

Особенно это касается бега в зимнее время года. Неправильно подобранная одежда сковывает движения, мешает бежать продуктивно, создает парниковый эффект, что негативно скажется на результате. Выбрать хороший спортивный костюм для спорта зимой можно на сайте интернет-магазина Stayer. Компания предлагает качественную продукцию по невысоким ценам.

Для того, чтобы хорошо размяться и не получить травму при пробежке, следует разогреть все мышцы.

Подходящая разминка очень важна для тренировки, поскольку она подготавливает организм к нагрузке и минимизирует риск травмироваться. Упражнения лучше начинать сверху вниз, сначала сделав комплекс на шейный отдел, затем размять плечи, руки, кисти, корпус, колени, стопы. Движения можно выполнять самые простые – наклоны, вращения бедрами, приседания, выпады, махи руками и ногами. Общефизические занятия хорошо разогревают все группы мышц.

Как начать бегать по утрам правильно

Чем длительнее предстоит пробежка, тем больше времени надо тратить на разминку. В среднем это 10-15 минут. Необходимо следить, чтобы к концу разминки дыхание и пульс пришли в норму. Если Вы планируете бегать сразу после пробуждения, то разминка должна быть более тщательной, поскольку организм еще не проснулся полностью – все процессы запускаются, затекшие ото сна суставы разогреваются, им необходимо вернуть эластичность. Также Вы можете после разминки сделать пробный забег, начиная с медленного темпа и постепенно его увеличивая.

Утром кардиотренировки намного эффективнее чем днем. Это объясняется тем, что желудок еще не начал переваривать пищу, а весь организм не устал в конце дня.

Как проходит бег на длительные дистанции

Для длительных маршрутов с целью похудеть или просто получить удовольствие особых ограничений нет. Это можно делать как в спортзале, так и в парке. Плюсом спортзала является контроль тренера, который объяснит, как научиться правильно бегать на беговой дорожке. Если что-то пойдет не так, сотрудники зала помогут и разъяснят все необходимые моменты. На многих спортивных приспособлениях установлен пульсометр, который позволяет контролировать частоту сердцебиения и не перестараться с нагрузкой. Таймер также помогает проверять время и отслеживать прогресс.

Плюсом пробежки на улице будет, конечно, бодрящая атмосфера и кислород, которого мы получаем больше, чем в обычной жизни. Кроме того, при занятиях на свежем воздухе организм просыпается и заряжается энергией на весь день.

Вечерние забеги организовать проще чем утренние, но у них есть подводные камни. Во-первых, после тяжелого трудового дня сил на спорт может просто не остаться. А во-вторых, к вечеру может одолеть голод, а бегать на сытый желудок не очень продуктивно и уж тем более не полезно. Поэтому время нужно подбирать индивидуально.

Бег на длинные дистанции: тактика

Определенную технику обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям. В повседневной жизни они используются крайне редко, но кому-то нужен определенный стимул для групповых занятий, а кому-то не хватает соревновательного момента. В таких случаях можно применять какой-либо специальный прием и выиграть любительские забеги или продемонстрировать мастерство перед противоположным полом. Существует несколько основных видов:

• лидирование;
• быстрый финиш;
• «рваный бег».

Суть первого метода заключается в том, чтобы вырваться вперед и сохранять лидерство в течение всей дистанции. Этот способ подходит людям с хорошей выносливостью.

Второй вариант подразумевает ускорение перед финишем, за счет чего первое место достигается в последние секунды соревнования.

Третья разновидность заключается в постоянной смене темпа и рассчитана на вывод соперников из строя за счет регулярной смены аэробной и анаэробной нагрузки.

Для простых пробежек с целью похудения выбирать какую-либо тактику необязательно, достаточно бегать в свое удовольствие, но регулярно. Систематичность тренировок – и есть лучшая стратегия.

Выбор экипировки

Подобрать хорошую одежду и обувь для бега – половина успеха, так как при неправильном подходе к этому вопросу можно не только получить неприятные ощущения во время занятий, но и полностью отбить желание заниматься. Одежда должна быть изготовлена из качественных материалов, чтобы кожа могла дышать, а тело – сохранять тепло, особенно зимой. На холодное время года рассчитан широкий ассортимент интернет-магазина Stayer. Костюмы из современных синтетических тканей подойдут для занятий горными лыжами, сноубординга и пробежек.

Обувь также тщательно выбирается индивидуально. Нужно приобрести специальные беговые кроссовки, которые подходят по размеру, поскольку скованность движения может привести к дискомфорту и даже к травме. Слишком свободная обувь тоже не подойдет – с такой проблемой сложно придерживаться правильной техники и постановки стопы. Поэтому экипировка имеет большое значение, особенно если Вы хотите сделать бег частью своей жизни.

Тренируйтесь в удовольствие и в любое время года вместе с компанией Stayer.

Бег является прекрасным способом снять стресс, привести в порядок фигуру и дать полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Люди, которые твердо решают начать тренировки с понедельника, считают, что успех зависит от силы воли, удобного спортивного костюма и кроссовок. Безусловно, это так. Но не будем забывать еще об одной очень важной составляющей – правильной технике бега. Именно она позволяет бежать дольше, экономно расходуя энергию, делает тренировку безопасной для суставов, сухожилий и мышц и помогает приблизить уровень подготовки к профессиональному.

1. Физическая форма. Пробежки лучше начинать, обладая определенной физической подготовкой и развитыми мышцами. Для тренировки мышц ног подойдут приседания, выпады, прыжки со скакалкой. Благодаря сильным икрам, мышцам передней и задней поверхности бедра, квадрицепсам нагрузка по ноге будет распределяться равномерно, и нужные группы мышц будут включаться в работу тогда, когда это необходимо.

Для бега также важен сильный пресс, который будет поддерживать тазовые мышцы, и развитая верхняя часть спины, помогающая держать осанку и не сутулиться.

Помимо силовых тренировок, занимайтесь суставной гимнастикой и растяжкой, чтобы добиться подвижности и стабильности суставов и сделать связки эластичными.

2. Разумный подход. Если новичок захочет пробежать несколько километров по стадиону, то на следующее утро ему будет сложно даже подняться с кровати из-за боли в мышцах ног. Ко всему прочему, он подвергает риску сосудистую систему, для которой такие нагрузки являются серьезным стрессом. К ежедневным пробежкам следует подготовиться, особенно людям в возрасте. Сначала нужно ходить в ускоренном темпе, затем чередовать ходьбу с короткими пробежками. Только когда во время тренировок пропадет отдышка, можно начинать с легкого бега трусцой на небольшие дистанции и постепенно увеличивать нагрузку.

В погоне за красивой фигурой и личными рекордами очень важно не переутомиться. Организму требуется время на восстановление сил. Если пробежки короткие, не превышают 20–30 минут, то можно заниматься хоть каждый день. При продолжительных нагрузках, нужно давать отдых организму, тренируясь по крайней мере через день.

3. Растяжка. Растяжка должна присутствовать при любых физических нагрузках. Перед пробежкой можно сделать несколько приседаний, выпадов и прыжков на месте.

4. Осознанность. Правильная техника бега благодаря регулярным тренировкам будет поддерживаться мышечной памятью и войдет в привычку. Но, несмотря на это, следует быть постоянно сосредоточенным на ощущениях собственного тела. Только так можно избежать случайных травм и лучше понять потребности организма. Если спортсмен не присутствует в настоящем моменте и не концентрируется на технике, у него сбивается ритм и дыхание, увеличивается риск получить вывих или растяжение.

5. Режим. Техника бега оттачивается только с помощью тренировок, которые нужно проводить регулярно, но желательно в одно и то же время утром или вечером. Время суток не оказывает большого влияния на эффективность занятий, хотя медики вычислили, что оптимальные часы для физических нагрузок – с 16 до 20 часов. Но если удобно бегать по утрам, то не стоит отказывать себе в этом удовольствии. Тем более что утренние тренировки способны зарядить энергией на предстоящий рабочий день.

На голодный желудок бегать нельзя – принимайте пищу за час-полтора до тренировки. Примерно за полчаса до пробежки следует выпить стакан чистой воды. В жаркий и душный день рекомендуется брать воду с собой и пить ее небольшими глотками, чтобы избежать потери жидкости организмом.

6. Выбор обуви. Удобные кроссовки очень важны, потому что они смягчают ударную нагрузку и равномерно ее распределяют по поверхности стопы. Поэтому выбором качественной обуви для бега не стоит пренебрегать, особенно если есть лишний вес. Желательно приобрести для тренировок минималистические кроссовки с амортизацией в области носков и пяток. В качестве профилактики травм можно подкладывать в обувь беговые стельки.

7. Выбор места для бега. Неровный ландшафт позволяет регулировать нагрузку и включать в работу различные группы мышц, поэтому пролесок или парк будет идеальным местом для пробежек. Но спортивные стадионы также подойдут. Желательно, чтобы они имели специальное гладкое покрытие. А вот по камням и гравию лучше не бегать – можно оступиться и потерять равновесие.

8. Отслеживание прогресса. Чтобы оценить успехи и достижения, можно вести спортивный дневник, в который будут вноситься сведения о пробегаемой дистанции и продолжительности занятий, показатели физического состояния (пульс, давление), вес и объем в проблемных местах. Можно использовать специальные программы для гаджетов, чтобы следить за прогрессом, или приобрести беговые часы. Для оценки техники бега нужен взгляд со стороны, поэтому можно обратиться к другу или подруге с просьбой заснять тренировку на видео. Это прекрасный способ увидеть ошибки и неточности и вовремя исправиться.

Правильный бег: подробный разбор техники

Отработка правильной техники бега начинается с выбора способа постановки стопы на землю. Ставить опорную ногу можно на пятку с перекатом на носок; на широкую часть стопы или сразу на носок, а затем задействовать всю стопу.

Обычно люди бегут так же, как ходят – с пятки на носок. Такой способ приемлем при низкой скорости движения и подходит новичкам. Профессиональные спортсмены используют носочный бег. Многочисленные исследования показали, что плавное приземление на переднюю часть стопы смягчает нагрузку и позволяет сохранить здоровье суставов и костей.

Переучиваться обычно сложно. Вначале следует освоить технику бега в медленном темпе, плавно опуская ногу сначала на носок, затем на широкую часть стопы и только потом на пятку. Причем время нахождения пятки на земле должно быть минимальным, то есть коснулись опоры – и сразу оторвали ногу. Если техника носочного бега не подходит, можно использовать для опоры широкую часть стопы, но не пятку.

Теперь следует упомянуть о правильном положении тела, а точнее, его отдельных частей.

1. Шея прямо, подбородок смотрит вперед, взгляд на линию горизонта.
2. Плечи опущены, лопатки сведены.
3. Спину нужно держать ровно и стараться не сутулиться. Пережатая грудная клетка приведет к тому, что дыхание станет поверхностным и частым.
4. Верхняя часть тела должна быть зафиксирована. Необходимо избавиться от ненужных поворотов как верхней, так и нижней частью корпуса. Особенно следует избегать вращений тазом. Помните: центр тяжести тела находится в области живота.
5. Положение корпуса регулирует темп, поэтому для увеличения скорости нужно немного наклониться вперед.
6. Локти согнуты под прямым углом и прижаты к корпусу. Ладони должны быть направлены не вверх и не вниз, а смотреть друг на друга. Пальцы немного сжаты. Во время бега делайте короткие махи руками в такт работе ног.
7. Стопа должна касаться земли прямо под центром тяжести тела, поэтому не нужно уводить ее далеко вперед. Приземляться следует на слегка согнутые колени.
8. Не нужно делать слишком широкие шаги, но и мельтешить также не следует. Оптимальная скорость – 3 шага в секунду.
9. Во время подъема ноги пятку подтягивайте к ягодицам.
10. Нужно избегать сведения ног – колени должны смотреть в сторону стоп.

Важно уделять особое внимание дыханию. Оно должно быть глубоким и ровным. Ни в коем случае нельзя задерживать вдохи и выдохи. Правильному бегу соответствует дыхание 2х2: на 2 шага вдох и на 2 шага выдох. Если темп тренировки не очень высокий, то дышать можно на 3 такта. Когда дыхание сбивается, в первую очередь проконтролируйте положение верхней части спины. Сгорбленные плечи и согнутые вперед лопатки не дают легким раскрыться в полной мере.

Ошибки при освоении техники бега

От ошибок ни новички, ни люди с многолетним опытом тренировок не застрахованы. Именно поэтому нужно смотреть на себя критически – только так можно добиться совершенной техники бега.

1. Сбивчивый темп. Усталость заставляет многих начинающих бегунов напрочь забыть о поддержании равномерного темпа и спокойного дыхания. Атлетами движет только одна цель – скорее добежать до финиша. С таким подходом и до травм недалеко.
2. Колебания туловища. Во время бега подпрыгивания будут излишними. То же самое можно сказать и о покачиваниях из стороны в сторону. Корпус нужно зафиксировать и держать прямо.
3. Вращения тазом. Повороты в нижней части туловища происходят при расслабленных мышцах кора, в частности, если не подтянут живот. Сильные мышцы пресса поддерживают поясницу и стабилизируют таз.
4. Наклон вперед. Если корпус слишком наклонен вперед, центр тяжести смещается и нагрузка распределяется неправильно. К тому же в таком положении очень легко потерять равновесие.
5. Опущенная вниз шея и поднятые к ушам плечи. Казалось бы, зачем обращать внимание на состояние мышц верхней части корпуса, если во время бега работают в основном ноги. На самом деле значение имеет положение тела в целом, поэтому важно время от времени мысленно сканировать и выравнивать корпус. И очень важно расслаблять мышцы, которые не вовлечены в данный момент в работу.
6. Приседания. Некоторые люди бегут, согнув ноги в коленях, потому что считают, что так удобнее и безопаснее. Такую технику бега нельзя назвать правильной.
7. Резкое торможение. Резко останавливаться или переходить на ходьбу ни в коем случае нельзя. Нужно постепенно снизить скорость и пройти несколько кругов по стадиону легким шагом.

Как добиться правильной техники бега

Занятия бегом нужно начинать с приведения в порядок мышц. Необходимо потратить хотя бы 2–3 недели на укрепление мышечного корсета, только после этого стоит приступать к освоению премудростей техники бега.

Если нет возможности заниматься с опытным тренером, который может подсказать, как держать корпус и правильно ставить стопу, можно самостоятельно отрабатывать технику в тренажерном зале или дома, но на первых порах желательно перед зеркалом. Только так можно заметить все ошибки.

Когда мышечная память достаточно натренирована, можно совершать короткие пробежки. Не старайтесь пробежать сразу несколько километров. Главная задача на этом этапе – контролировать свое тело, поэтому дистанция значение не имеет.

Только когда движения станут уверенными и четкими, можно говорить о полноценных тренировках. Время пробежек нужно увеличивать постепенно, пока не доведете до 45–50 минут (дольше не желательно).

Даже самые умные книги от «звездных» тренеров о правильном беге не заменят опыта, который достигается регулярными тренировками и упорством. Поэтому после прочтения инструкций и советов полученные знания следует применить на практике и приблизить свою технику к идеалу, которому, как известно, предела нет.

Чтобы бег не стал пустой тратой времени и сил, а принес положительные, эффективные результаты, следует знать, как правильно бегать

Бег принадлежит к категории наименее затратных и сложных методов борьбы с избыточным весом. Сегодня его выбирают многие женщины и мужчины, которые сталкиваются с желанием похудеть при нежелании тратить значительные финансовые ресурсы на фитнес-клубы. Но чтобы бег не стал пустой тратой времени и сил, а принес положительные, эффективные результаты, следует знать, как правильно бегать, чтобы похудеть, а также придерживаться определенной техники и правил разных видов бега.

Бег как средство борьбы с лишним весом: общие правила

Выбрав беговые спортивные тренировки в качестве способа похудения, каждый человек должен ознакомиться с основными правилами такого вида физической активности. Чтобы лишние килограммы начали таять в первый месяц занятий, следует придерживаться:

• регулярности беговых тренировок;
• выбора оптимального варианта бега, подходящего для уровня подготовки человека;
• периодического повышения нагрузок;
• выбора правильной одежды и обуви для тренировок.

Чтобы сбросить лишние килограммы, следует сопровождать беговые тренировки сбалансированным питанием: отказаться от сладостей, мучного, жирного; отдать предпочтение фруктам, овощам , рыбе и т. д. Важно начать есть меньше соли. Потому что она будет препятствовать выведению лишней воды из организма.

Совет! Если вы новичок в этом деле, то лучше начать заниматься бегом в теплый период (весна, лето, осень). Это позволит еще не адаптированному организму избежать простудных заболеваний. Если же беговые тренировки совершаются зимой на улице, желательно сразу переходить к физической активности, буквально с порога, и продолжать их до попадания в жилье. Это снизит риск переохлаждения.

Как, где и когда бегать, чтобы похудеть?

Для похудения можно применять различные виды бега, среди которых наиболее распространенными считаются:

• на длинные дистанции;
• на короткие дистанции;
• трусцой;
• интервальный.

При похудении бегом нужно заниматься систематически. Бегать следует не меньше, чем два-три раза в неделю. По возможности и в зависимости от выбранного вида бега количество пробежек можно увеличивать.

Относительно местности, наиболее походящим местом для пробежек станет парк, грунтовые дорожки, стадион, если такой имеется в ближайшей доступности и т. д.

Совет! По возможности нужно избегать пробежек по асфальту, поскольку бег по такому покрытию вредит позвоночнику.

Важный показатель – это одежда, выбранная для тренировок. Если совершать пробежку в неудобном одеянии, то можно легко свести на нет ее эффективность.

Принцип тут такой: одежда должна помогать интенсивному потоотделению. Во время этого организм избавляется от шлаков, лишней жидкости, элементов переработанных веществ и т. д. Поэтому для достижения высокого результата костюм для бега с целью похудеть должен быть ветрозащитным и эластичным.

Начинать бегать для похудения нужно с максимально приемлемого для организма объема нагрузок, постепенно повышая их по мере адаптации человека. Если это бег на длинные дистанции, можно начать тренировки с 1 км и постепенно увеличивать до 3 км. Если бег интервальный – начинать с 15–20 минут, увеличивая на 5 пять минут с каждой неделей и т. д.

Худеем при помощи бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции – одна из наиболее популярных разновидностей бега. Он применяется также для непрофессиональных тренировок, в том числе и в качестве способа борьбы с лишним весом. Но при этом важно знать, как правильно бегать, поскольку результативность зависит от четкого исполнения техники бега (видео).

В условия непрофессиональных спортивных тренировок наиболее часто применяется бег на дистанции около одного-трех километров, в зависимости от выносливости и подготовки организма. Также альтернативной этому выступает без не по размеру дистанции, а по времени – около 45–60 минут.

В технике бега на длинные дистанции важную роль играют такие показатели:

• правильность постановки стопы;
• положение корпуса тела;
• движения руками;
• техника дыхания.

Ступни необходимо ставить так: сначала – на передние части и на их внешние стороны, а потом плавно перекатывать на всю поверхность стоп. Постановка ступней на пятки не рекомендуется. Это приведет к снижению эффективности бега, так как сила отталкивания от пола будет очень низкой.

Ногу, которая выступает в роли толчковой, следует абсолютно выпрямить. Бедро маховой ноги необходимо выносить вперед. Это позволит усиливать следующий толчок.

Голова в процессе бега должна держаться ровно. Смотреть необходимо вдаль, вперед. Корпус тела следует держать вертикально, слегка наклонив вперед.

Руки в беге на длинные дистанции должны работать интенсивно. Локоть при движении вдоль дистанции следует выдвигать назад и наружу. Кисть необходимо разворачивать вовнутрь, приближая ее к средине туловища.

Если руки работают максимально интенсивно, частота шагов бегуна возрастает. В комплексе это позволяет увеличивать скорость бега.

Дыхание должно быть частым, потому что при данном виде бега требуется организму большое количество кислорода.

Бег на короткие дистанции: правила для стометровки

Бег на 100 м – одна из разновидностей бега на короткие дистанции. Чтобы понять, как правильно бегать 100 м, нужно четко знать, из каких этапов состоит спринтерская дистанция, поскольку каждому ее участку отвечает определенная техника бега и правила.

Бег на 100 м состоит из:

• старта;
• стартового разгона;
• непосредственного бега вдоль дистанции;
• финиша.

Рассмотрим технику правильного выполнения бега на каждом из указанных этапов.

Начинать бег рекомендуется только из позиции низкого старта. Существуют четкие правила его выполнения. Для начала следует присесть, упершись кистями рук в пол. Положение кистей имеет важное значение для дальнейшего отталкивания. Пальцы должны быть слегка согнутыми – полного соприкосновения ладошек с полом не будет. Большие пальцы необходимо развернуть вовнутрь, а остальные направить наружу.

После этого необходимо приподнять корпус тела. Спину нужно округлить не напрягая. Нога, которая сильнее, должна быть согнута в колене, выдвинута вперед. Следует опуститься на колено той ноги, которая осталась позади.

В такой стартовой позе опорой служат именно руки – вся масса тела приходится на них. В локтях руки необходимо выпрямить, но оставить их максимально свободными, ненапряженными.

Положение головы должно создавать вид, что она есть продолжением линии тела. Смотреть нужно вперед, приблизительно на метр вдаль от стартовой линии.

Стартуя, нужно центр тяжести перенести вперед, поднять таз на уровень плеч. По свистку необходимо оттолкнуться максимально сильно и сразу начинать работать интенсивно руками. Во время бега руки должны сгибаться в локтях.

Стартовый разгон – это следующие 25–30 м. На этом этапе происходит набирание скорости. С этой целью необходимо увеличивать длину, частоту шага. При разгоне корпус нужно наклонять вперед, постепенно выпрямляясь дальше, по мере набирания скорости.

Финиш должен быть плавным – скорость ни в коем случае не снижается резко. Двигаясь по траектории, бегун может пробежать еще какое-то расстояние, постепенно замедляясь и останавливаясь.

Как сжечь лишние килограммы при помощи бега трусцой?

Сегодня техника бега трусцой используется для спортивных тренировок многими людьми, в том числе и как способ избавиться от лишнего веса. Поэтому знать, как правильно бегать трусцой, очень важно для достижения желаемого результата.

Бег трусцой, или джоггинг относится к разновидности бега, при которой скорость бегуна немного отличается от скорости пешехода. Зачастую пробежки совершаются со скоростью от семи до девяти километров в час. Около семи минут тратится на преодоление одного километра.

Техника данного бега несложная. Правильное ее соблюдение позволяет существенно снижать нагрузки на суставы. Для контроля за правильным выполнением джоггинга имеют значение:

• положение и движение частей тела;
• дыхание;
• пульс.

Во время отталкивания в беге следует использовать, не только пятку или носок, а полностью всю стопу. Нога, которой совершается отталкивание, выпрямляется в колене.

Эта разновидность бега предусматривает небольшие шаги. Во время движения корпус следует выпрямить, слегка наклонив его вперед. Руки в локтях при этом необходимо согнуть под прямым углом. Движение руками должно совершаться в такт движениям тела.

Важный аспект в технике выполнения бега трусцой – дыхание. Оно должно быть ровным, носовым, без отдышки. Ее появление – это первый сигнал к тому, что техника правильного бега нарушена, и скорость необходимо снижать.

Совет! Если вы используете джоггинг как способ похудения, следите за регулярностью своих тренировок. Это основной залог успеха. Идеальным вариантом являются ежедневные пробежки трусцой. Но минимальное их количество не должно быть меньшим, чем трижды в неделю.

Интервальный бег: принципы и правила

Это достаточно распространенный вид бега, который применяется в качестве способа спортивных тренировок и борьбы с лишним весом. Его ключевой принцип – периодическое чередование ходьбы и бега. Это помогает расслабляться после максимального напряжения, восстанавливать ресурсы организма, и опять приступать к нагрузкам. Техника такого бега для похудения тоже проста, но имеет четкие указания, как правильно бегать.

Оптимальный вариант интервального бега – такое чередование:

• 100 м – ходьба;
• 100 м – спринт;
• 100 м – бег трусцой.

Нагрузка добавляется постепенно. Начинается тренировка с ходьбы в течение 15 минут. Потом осуществляется переход на бег. После спринта резкой остановки не происходит – нагрузка продолжается в виде легкого бега трусцой.

Правильным в технике интервального бега может считаться такое чередование этапов: один круг ходьбы – один круг спринта – один круг бега трусцой – два круга спринта – один круг бега трусцой – один круг ходьбы. После завершения такого цикла его можно повторить. Количество выполненных циклов интервального бега зависит от места тренировок, размеров дистанции.

При интервальном беге сжигается значительно больше калорий, чем при равномерном. На этапе ускорения происходит возрастание расхода энергии в два раза. Во время спринта совершается самая большая отдача энергии. На этой стадии расщепляется наибольшее количество жировых отложений.

На стадии замедления и снижения нагрузки расход энергии не прекращается. После такого бега организм продолжает сжигать калории еще в течение шести часов.

Совет! Поскольку интервальный бег из-за перепадов физической нагрузки приводит к значительным нагрузкам на сердечно-сосудистую систему, людям, имеющим какие-то заболевания в этой сфере или находящимся в группе риска рекомендуется проконсультироваться с кардиологом перед тем, как выбрать этот способ тренировок.

Бег – это эффективный способ, позволяющий избавиться от избыточного веса в относительно краткие сроки. Существует разнообразие выбора среди видов бега. Чтобы каждый из них позволил достичь желаемых результатов, необходимо прежде всего придерживаться ключевых правил и техники бега.