Мощные мускулистые плечи – не подарок природы, а результат усердной работы над развитием дельт. Эта мышца состоит из трех пучков, подобно наплечнику они накрываю плечевые суставы. Больше всех работает передний пучок, он задействован в большинстве жимовых упражнений, средний работает при поднятии или разведении рук по сторонам. С задним пучком все немного сложнее, в обычных тренировках он получаем минимум нагрузки, поэтому нужен целенаправленный тренинг. А осуществить это возможно только в положении наклона вперед, если речь идет об использовании свободных весов.

Рассмотрим один из способов тренировки заднего части дельты – тяга штанги к груди в наклоне. На первый взгляд может показаться, что основную работу будет выполнять спина, но это не так. С учетом правильности выполнения упражнения и широкого хвата, основная нагрузка приходится именно на задние дельты, а трапеции и широчайшие мышцы спины включаются дополнительно.

Тяга штанги к груди широким хватом очень схожа на тягу к поясу, но цель их совершенно разная. В первом случае тренируются дельты, во втором мышцы спины. В объемном комплексе упражнений на средние и передние дельты, тяга к груди позволит построить красивые, массивные, округлые плечи.

Тяга штанги к груди в наклоне: техника

Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет аналогично:

1. Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом, займите устойчивое положение. Угол наклона делайте, какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели в отношении пола, будет находится корпус, тем качественнее будет выполнение;
2. В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
3. Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними пучками. Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;
4. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд, выдыхая при этом.

Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками, прикрепленными к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, так вам будет проще.

Распространенные ошибки в тяге к груди

Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение, но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки, особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:

• В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так, что в положении наклона вы круглите спину, нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но с геометрической прогрессией. Поэтому чтобы избежать травмы, нужно держать спину ровно, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения;
• Смотрите всегда вперед, не нужно опускать взгляд вниз. Так вы исключите желание скруглить спину;
• Держите локти по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват, тяните локти в стороны, а штангу к груди.

Вариации выполнения

Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:

• Тяга гантелей в наклоне;
• Тяга Т-грифа к груди;
• Тяга с нижнего блока с широкой рукояткой;

С одной стороны, подъем гантелей чуть сложнее, ведь в работу приходится включать мышцы стабилизаторы. С другой, будет задействован значительно меньше вес, чем со штангой, что уменьшит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.

Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью .

Кому, когда и сколько

Кому: Упражнение несложное, поэтому выполнять его может каждый, кто не имеет проблем с поясничным отделом;

Когда: Тягу штанги к груди в наклоне делайте в конце тренинга дельт;

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторов в каждом.

Массы вам и рельефа!

Тяга гантелей к груди является прекрасным базовым упражнением для развития мышц плеч, бицепсов и груди. Данное упражнение выполняется очень просто. Уже через месяц тренировок вы можете ощутить хороший результат — рельефные мускулы.

Возьмите в руки гантели (можно также использовать другой вес, к примеру гриф от штанги) опустите их вниз, слегка согнув локти, затем на выдохе плавно тяните их вверх к груди. После поднятия гантелей максимально вверх медленно опустите гантели вниз в исходное положение, делая при этом вдох.

В то время как ваши мышцы напрягаются происходит их рост. Данное упражнение эффективное средство для наращивания мышечной массы ваших рук.

Шаг 1 (исходное положение). Держите гантели в одной руке, другую руку положите на скамью. Поставьте согнутую в колене ногу на скамью и надежно закрепите их в фиксированном положении. Если левая рука находится на скамье, то левую ногу также следует поместить на скамью. Другую ногу выпрямите на полу. Держите прямую спину в течение всего упражнения.

Шаг 2 . Максимально подтягивайте гантели к груди. Достигнув упора, постепенно опускайте гантели вниз, в исходное положение.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Шаг 1 : Удерживайте спину прямой. Опустите гантели на прямых руках вниз перед собой.

Шаг 2 : согните руки, подтягивая обе гантели вверх к грудной клетке. Спину при этом напрягите. В верхней точке сделайте паузу, после чего опускайте гантели в исходное положение.

Рекомендации . Не выгибайте верхнюю часть спины. Держите спину ровно, а шею расслабленной. Плечи отведены назад. Тяга гантелей выполняется к боковым поверхностям грудной клетки. Следите за точностью траектории движения.

Задействованные группы мышц : спины, плеч, бицепсы, абдоминальные мышцы.

Наклон и тяга гантелей к груди на одной ноге

Шаг 1 : Стоя с гантелями в руках, ладони обращены друг к другу. Отводите одну ногу назад, при этом одновременно наклоняясь вперед. Держите спину прямо, опуская гантели как можно ниже к полу.

Шаг 2 : Потяните гантели к груди, сохраняя равновесие. Опускайте гантели, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Задействованные мышцы : задней поверхности бедра, ягодицы, верхняя часть спины, мышцы-разгибатели, дельтовидные мышцы, а также всё тело.

Тяга штанги в наклоне к груди – базовое, силовое упражнение, направленное на проработку задних пучков дельт, а также широчайших мышц спины.

Основные рабочие мышечные группы: задние дельты.

Вспомогательные мышечные группы: широчайшие мышцы, трапеции, бицепсы.

Тяга штанги в наклоне к груди – техника выполнения.

1. Встаньте прямо, удерживая штангу хватом шире плеч. Ладони обращенные во внутрь.

2. Немного согните колени и наклонитесь, сохраняя небольшой изгиб в пояснице. Штангу держите на вытянутых руках перпендикулярно полу. Как только ваше туловище окажется параллельно полу, разведите локти в стороны относительно вашего тела. Совет: ваш торс и руки должны напоминать букву «Т». Теперь вы готовы начать упражнение.

3. На выдохе, удерживая руки перпендикулярно туловищу, потяните штангу к верхней части груди, сжимая задние дельты. При правильном выполнении это упражнения должно напоминать жим лёжа в перевёрнутом виде.

4. Кроме того, воздержитесь от включения в работу бицепсов, чтобы притянуть штангу к груди. Сосредоточьтесь на работе задних дельт; руки используются только в качестве крюков, чтобы удерживать гриф.

5. На вдохе, медленно верните вес в исходное положение.

Тяга гантелей к груди является прекрасным базовым упражнением для развития мышц плеч, бицепсов и груди. Данное упражнение выполняется очень просто. Уже через месяц тренировок вы можете ощутить хороший результат - рельефные мускулы.

Возьмите в руки гантели (можно также использовать другой вес, к примеру гриф от штанги) опустите их вниз, слегка согнув локти, затем на выдохе плавно тяните их вверх к груди. После поднятия гантелей максимально вверх медленно опустите гантели вниз в исходное положение, делая при этом вдох.

В то время как ваши мышцы напрягаются происходит их рост. Данное упражнение эффективное средство для наращивания мышечной массы ваших рук.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Шаг 1 : Удерживайте спину прямой. Опустите гантели на прямых руках вниз перед собой.

Шаг 2 : согните руки, подтягивая обе гантели наверх к грудной клетке. Спину при этом напрягите. В верхней точке сделайте паузу, после чего опускайте гантели в исходное положение.

Тяга гантелей выполняется к боковым поверхностям грудной клетки. Следите за точностью траектории движения.

Задействованные группы мышц : спины, плеч, бицепсы, абдоминальные мышцы.

Видео: Тяга гантелей к груди в наклоне

Наклон и тяга гантелей к груди на одной ноге

Шаг 1: Стоя с гантелями в руках, ладони обращены друг к другу. Отводите одну ногу назад, при этом одновременно накланяясь вперед. Держите спину прямо, опуская гантели как можно ниже к полу.

Шаг 2: Потяните гантели к груди, сохраняя равновесие. Опускайте гантели, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра, ягодицы, верхняя часть спины, мышцы-разгибатели, дельтовидные мышцы, а также всё тело.