Мир охватила пандемия ожирения. Толстяков вокруг становится все больше. Бодибилдинг дает каждому шанс стать счастливым исключением!

Если вы регулярно читаете наш журнал, то уже знаете, что за последние 50 лет уровень тестостерона в среднестатистическом мужском организме упал вполовину. Как раз этому явлению обязан своим рождением стиль унисекс. Отныне мышц на теле молодых мужчин так мало, что им вполне годится одежда, скроенная для худеньких женщин. Самым «модным» мужским размером стал 46-ой, и это не предел! Маркетологи прогнозируют рождение принципиально новой размерности, когда одежду с биркой «44» начнут примерять на себя уже не коротышки, а вполне взрослые ребята под 180 см!

И все же очевидный дефицит мышц - это не самое большое бедствие. Как-никак, тестостерон не только растит мускулатуру, но и препятствует накоплению лишнего жира. Нынешняя повальная нехватка главного полового гормона обернулась столь же повальной эпидемией ожирения. Однако если астеническое сложение - это всего лишь досадный внешний недостаток, то избыток жира на теле по-настоящему страшен, поскольку разрушает здоровье.

Связь между лишним жиром и опасными заболеваниями достоверно установлена наукой. В свое время такая же взаимосвязь была выявлена для курения, что привело к его полному запрету в общественных местах в США и европейских странах. Однако с полнотой, как вы понимаете, бороться запретами не получится. Это придает проблеме дополнительную остроту, поскольку «эпидемии» ожирения растет и уже угрожает экономическими последствиями.

Полные чаще болеют. Согласно американской статистике, лечение болезней, сопутствующих полноте, ежегодно обходится государственной казне в дополнительные 100 млрд. долларов, что составляет немалые 9% от нынешних расходов США на здравоохранение. При этом прямые убытки производственной сферы по причине пропущенных рабочих дней, начиная с 2005 года, составляют ежегодно свыше 4 млрд. долларов. Американские авиакомпании, вынужденные из-за растущей конкуренции снижать цены на авиабилеты, столкнулись с парадоксальной проблемой - полеты обходятся им все дороже, поскольку самолеты, переполненные располневшими пассажирами, делаются ощутимо тяжелее. В итоге двигателям приходится тратить больше топлива. Только в прошлом году авиакомпании США израсходовали на перевозку толстяков «лишний» 1 млн. тонн авиационного топлива.

В свое время основной причиной лишнего веса была объявлена гиподинамия. Общеизвестно, что природа задумала человека, как мускульную машину, которая по образу своих предков приматов, будет проводить весь день на ногах. Но не тут-то было! С началом компьютерной эры образ жизни человечества окончательно стал сидячим.

Согласно вездесущей статистике, современный человек проводит в сидячем положении до 12-14 часов в сутки. Такая позиция противоречит физиологии кровообращения. Под действием гравитации кровь пассивно стекает в область живота, накапливается там в избытке и формирует типичный вид офисного работника с бесформенной раздутой талией, дистрофичными нижними конечностями и ягодицами, напоминающими спущенную шину.

Однако если для борьбы с гиподинамией годится спорт, то для борьбы с полнотой его оказывается мало. Как считает в наши дни наука, недостаток физического движения не является исчерпывающей причиной мировой пандемии ожирения. В игру вступили принципиально новые негативные факторы.

Обо всем этом следует знать вам, нашим читателям. Иначе вы станете жертвой той ошибочной иллюзии, которая в середине 70-х привела в фитнес миллионы новых энтузиастов. Они полагали, будто одного физического движения будет достаточно, чтобы похудеть. Сколько же было разочарований!

Природа сделала потребляемую пищу живым «мостом» между нашим организмом и внешней средой. Для всех живых существ на планете питание выполняет роль носителя сигналов о сезонных изменениях в природе, которые должны сопровождаться обязательной гормональной перестройкой. Кто мог вообразить, что однажды человек перестанет пользоваться естественными дарами природы и начнет сам изготавливать себе пищу! Причем, не ведая иных законов, он начнет руководствоваться тем простым удовольствием, которое приносит жирное и сладкое!

Таким образом, фундаментальной причиной избыточного веса следует считать ошибки диеты.

Секрет в том, что первобытный человек потреблял лишь те жиры, которые «упакованы» внутрь натуральной пищи. В частности, животный жир он мог получить лишь на пару с белком. В итоге в организме сложился уникальный механизм усвоения жиров, когда жировая капля покрывается оболочкой из белковых молекул. Белок становится для жира «пропуском» внутрь клеточных митохондрий, которые превращают жиры в энергию. Клеточная оболочка ни за что не впустит внутрь клетки жиры в чистом виде. Они так и будут бесцельно циркулировать по кровотоку, пока не осядут где-то в укромном уголке тела. Хуже всего, если жиры налипнут на внутреннюю поверхность жизненно важных сосудов и критически сузят их просвет. Как известно, потребление мяса ниже всего в слаборазвитых странах. Как раз там выше всего смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных закупоркой важнейших артерий.

Итак, опасны не сами жиры, а нехватка протеина в питании. Именно она ведет к полноте. Однако традиционный рацион содержит слишком много жиров и мало белка. Сравните, доля животного жира в блюдах европейской кухни доходит до 40%! Причем, белка в повседневном меню содержится не более 15-20%.

Если вы взялись за бодибилдинг, чтобы сбросить лишний вес, знайте: фанатичные тренировки вам не помогут. Куда важнее радикально изменить питание - потреблять больше белка (до 3 г на килограмм веса тела) и минимум жиров. Силовой тренинг следует объединить с особой высокобелковой диетой, которая имеет мало общего с обычным питанием миллионов.

От тренировок еще можно отдохнуть, однако культурист не знает отдыха от кропотливой работы на собственной кухне. Как раз это и превращает бодибилдинг в очень трудный образ жизни. Впрочем, те же самые трудности гарантируют и сенсационный результат!

Научные факты

Увеличение жировой прослойки означает автоматическое снижение уровня тестостерона в крови за счет превращения его в женский эстроген

С увеличением жировой прослойки ухудшается усвоение мышечными клетками гормона инсулина. Это уменьшает поступление в мышцы сахара и тормозит образование гликогена

Курение и лишний вес наносят организму примерно одинаковый вред

Сокращение жировой прослойки может прибавить человеку от 2 до 10 лишних лет жизни. » Примерно треть мужчин с лишним весом страдают от эректильной дисфункции (неустойчивой и слабой эрекции)

У тех, кто страдает лишним весом, часто болит голова

Чем шире ваша талия, тем хуже память и ниже интеллект

Полнота повышает риск внезапной смерти от закупорки артерии тромбом на 80%

Не менее 20% детей в возрасте до 12 лет страдают полнотой. После ДО лет этот показатель вырастает до 70%.

Жир: одни минусы

Благополучные экономические периоды в истории послевоенной Европы всегда сопровождались ростом статистики ожирения. Это связано с тем, что порции в кафе и ресторанах становились чрезмерно большими.

За счет налогоплательщиков пожарники и служба скорой помощи в США обзавелись особо прочными носилками для толстяков. Они выдерживают вес, равный 200 кг.

Толстяки потребляют у себя дома больше электроэнергии и газа, поскольку готовят больше пищи. Тем самым, они усугубляют глобальное потепление.

По меньшей мере, половина европейских женщин носит 50 размер. В начале 70-х самым ходовым женским размером был 46-ой.

В США толстяки даже на короткие расстояния перемещаются в машинах. Отказ от ходьбы приводит к дополнительной растрате бензина на 3,5 млрд. долларов в год.

10 способов похудеть. Советы, как похудеть к лету

1. Совершайте покупки по дальнему периметру продуктового магазина или супермаркета.

Звучит опасно. Продуктовые магазины устроены таким образом, что заставляют вас купить больше, чем вам действительно нужно. Это основная причина, почему главные продукты, такие как молоко и яйца располагаются в задней или дальней части магазина. Магазины хотят, чтобы вы проходили через ближние пролёты со стэндами, которые наполнены калорийными продуктами с высоким содержанием жира, продуктами с низкой питательной ценностью и сладостями.

Примите сознательное решение, и выработайте привычку проходить в нужную часть магазина сразу и по наружному периметру. Внешняя часть, как правило, включает в себя все самые свежие и здоровые продукты, которые вы могли бы включить в ваш рацион питания. Свежие фрукты, овощи и постные источники белка могут находиться по дальнему периметру. Если вы сделаете эти продукты основой вашего рациона питания, результаты будут впечатляющими!

2. Выбирайте «Лучшие» плохие продукты.

Все, время от времени, нарушают здоровый рацион или план питания, но, разница между преуспевшими в уменьшении количества их подкожной прослойки жира и остальными в том, что они выбирают менее вредные “Плохие” продукты в момент своей слабости. Если вы уже решили нарушить диету, то постарайтесь сфокусироваться на менее вредных продуктах, которые содержат меньше жиров, сахара и калорий, но, при этом входят в категорию “Плохих”. Отличным примером будит выбор обезжиренного йогурта, вместо мороженого. Допустим, вы пошли в кинотеатр, выберите солёный попкорн, вместо сладкого. Вы решили устроить просмотр фильма или сериала дома. Не набрасывайтесь на бутерброды и выпечку, выберите, хотя бы, тот же попкорн. Заменив откровенно бесполезные, калорийные продукты менее вредными их аналогами, вы сможете превратить сожаления и поражение в борьбе со своей силой воли, в успех.

3. Забудьте слово диета!

Слово «диета» обычно вызывает мысли об ограничение, несчастье и, что хуже всего, представления о том, что этой самой диеты нужно будит следовать всю жизнь, чтобы оставаться в хорошей форме. Попробуйте вместо слово диета сфокусироваться на таком понятие, как “изменение образа жизни”. Сделайте продуктивные изменения в своих привычках питания и придерживайтесь их. Это и будет залогом настоящего успеха на пути к здоровому телу и образу жизни.

4. Делайте несколько небольших питательных приемов пищи в течение дня.

Вы получите ряд преимуществ от нескольких небольших приемов пищи в течении дня. Метаболизм и обменные процессы в вашем организме ускоряться в течении дня. Ваш желудок также будет пополняться каждые несколько часов, что положительно скажется на вашем настроение. Это важно, вы будите ощущать себя сытыми, но не переевшими, что положительно скажется и на вашей работоспособности, снимет чувство обделенности. Это чувство испытывают сидя на диетах, которые предлагают есть маленькими порциями 2-3 раза в день, и, с нетерпением ожидать следующий прием пищи, концентрируя ваши мысли на том, как бы лучше поесть, вместо того, чтобы погрузиться в мысли о важных для вас делах. Начните питаться чаще и меньшими порциями! Попробуйте разделить приемы пищи на 5-6 раз в день, еште каждые 2-3 часа небольшие порции и через пару недель вы будите пожинать плоды своей новой привычки.

5. Найдите единомышленников.

Для многих, придерживаться принципам правильного питания, ходить на тренировки и соблюдать режим легче, если у них есть единомышленники, которые придерживаются тех же принципов и, с которыми можно обсудить все эти темы. В некоторых ранних исследованиях по похудению, ученые объединяли испытуемых в команды и заставляли конкурировать с другими командами в достижение результата. Это работает, поскольку люди в команде поддерживают друг друга, преследуют одну цель и разделяют схожие идеи, а здоровая конкуренция приносит удовольствие. Это логично, что принципы здорового образа жизни любят компанию. Порой даже самые нестерпимые желания “сорваться” и съесть что-либо вредное испаряються, как только кто-то зовет вас на тренировку или пробежку.

6. Урезайте калории ежедневно на небольшую фиксированную величину.

Сейчас объясню. Если вы собрались сушиться, снизить подкожную прослойку жира или просто похудеть, сбросить вес, не пытайтесь резко урезать калорийность вашего рациона. Например, не пытайтесь сегодня урезать калорийность на 500 калорий, относительно вчера. Если вы резко снизите калорийность рациона, ваш организм может войти в фазу голодания, замедлить метаболизм и перестать интенсивно использовать жировые запасы для пополнения энергии. Лучше всего, урезать калории постепенно. Снижать калорийность на 100-200 калорий ежедневно будит отличным вариантом для долгосрочных результатов и достижения минимальной жировой прослойки без сильного психологического дискомфорта. Вы так же можете увеличить интенсивность кардио тренировок, чтобы получить суммарно большее снижение калорий, а рацион оставить прежним. Снижайте калории за счет рациона на 100 в день, и ещё 50 за счет незначительного увеличения интенсивности тренировки. Так вы без особых проблем за 1-2 недели снизите калорийность до необходимого минимума. Это отличное сочетание и оно замечательно работает.

7. Употребляйте порцию качественного белка при каждом приеме пищи.

Белок, как известно, строительный материал наших мышц и его наличие критически важно в вашем ежедневном рационе. Попробуйте употреблять как минимум 1 грамм белка на килограмм веса тела. Распределите белок по всем вашим приемам пищи, примерно в равных количествах (к вечеру пропорцию можно сдвинуть в большую сторону), в среднем по 20 грамм на прием пищи. Если у вас нет возможность устроить полноценный приём пиши, попробуйте использовать протеиновый коктейль вместо него. Обыкновенный порошковый протеин это отличный источник качественного белка и, как правило, присутствует в различных вкусовых вариациях (шоколад, клубника, ваниль и др).

8. Пить достаточное количество воды каждый день.

Еще одна прописная истина. Ваше тело состоит по большей части из воды. Выпивайте не менее 8 стаканов (2-2.5 литра) воды в день. Кроме того, что вода замечательно промывает и чистит вашу систему, она будет создавать дополнительное чувство сытости, заполнив ваш желудок. Воду стоит пить до, во время и после тренировки.

9. Двигайтесь.

Это не обязательно означает езду на велосипеде или пробежки. Любая домашняя рутина, стрижка газона или мытье окон считается. Люди, страдающие избыточным весом более склонны увеличивать их ежедневную физическую активность за счет усложнения обычной дневной рутины, например, поставить машину на дальнюю часть стоянки перед супермаркетом, или использовать лестницу, а не эскалатор, вместо того,чтобы ходить в спортзал. В идеале, стоит объеденить эти два подхода и придерживаться их для достижения хорошого результата. На самом деле, дети, страдающие избыточным весом, теряли больше веса, когда им говорили ограничить сидячий образ жизни, чем когда им говорили целенаправленно делать физические упражнения. Научите детей выключать телевизор и меньше времени проводить за компьютером, и это сработает лучше, чем заставлять их увеличивать их аэробную нагрузку.

10. Избавтесь от нездоровой пищи.

Одним из решающих факторов в успешной потере веса является борьба с искушением. Тоже самое, как и с любой зависимостью, Вы не станете держать «вызывающие зависимость вещества» непосредственно в вашем доме, что обеспечит легкий доступ к ним, если хотите избавиться от этой зависимости. Очистите вашу буфетную, холодильник, шкаф и другие места от всевозможных “пустых” продуктов с высокой калорийностью и низкой питательной ценностью и возьмите в привычку никогда не хранить их дома. Это один из наиболее важных шагов в создании правильных привычек питания, соблюдения необходимого рациона и достижении желаемой формы.

Здравствуйте, уважаемые коллеги по спорту! Эта статья будет довольно короткой и ничего особо нового вы отсюда не должны узнать, если только вы уже какое-то время правильно занимаетесь бодибилдингом или фитнесом.

Я просто решил освежить в вашей, да и в своей памяти основные советы по бодибилдингу, которые лежат в его основе и которые должны соблюдать все бодибилдеры.

Все, кто стремится создать себе красивое тело. И не важно, мужчина вы или женщина – речь пойдёт об универсальных принципах, которые относятся ко всем.

Многим эта статья покажется банальной и «заезженной», но те, кто больше всего смеется над такими советами – часто их просто не соблюдает. Или думает, что соблюдает все это, но качество и упорство применения этих советов на практике оставляет желать лучшего. Так что, как сказано в великой книге Библии: «кто думает, что стоит – пусть бережется, чтобы не упасть...». Самоуверенность губит всех, и бодибилдеров тоже. Ну, начнем...

1. Правильно поставить цель и правильно её достичь

На самом деле правильно поставить цель это довольно непросто, но насколько же сложнее её достичь. По себе знаю. Часто мои тренировки не имели вообще никакой цели, это правда. Не хочу оправдываться, но когда я «отпахал» на работе, то даже само моё появление в спортзале было для меня подвигом.

Кто работает в полную силу и на физически трудной работе – поймут меня. Часто тренировки были вялыми, но они все же были. К чему же тогда этот совет по бодибилдингу?

В то время я достигал лишь одной цели – быть регулярным, быть в режиме. Но часто я упускал из виду более конкретные цели, о которых нужно было помнить. Нужно ли мне было набрать массу, или же работать на рельеф?

Что нужно изменить в тренировке и даже в каждом упражнении для достижения этой цели? И как говорят профессиональные бодибилдеры: «твоя борьба за красивое тело идет не только в тренажерке, но и потом, на кухне!». Соответственно и моя диета должна быть разной в зависимости от поставленной цели.

Главное, чтобы ваши большие цели как можно мельче дробились на маленькие, промежуточные цели. В помощь вам советую прочесть.

2. Спортивное питание и натуральная еда

Это вообще очень интересная и важная тема. Но здесь вы найдете очень много версий, мнений, мировоззрений по поводу того, стоит ли вообще употреблять спортивное питание. В чем заключается этот совет по бодибилдингу?

А совет заключается лишь в том, чтобы хорошо понимать суть того чем является спортивное питание по сравнению с обычной едой. А осознав это – сделать свои выводы и построить свои планы. Так в чём же суть?

Все просто. Самая качественная и эффективная для наших мышц – а не какие-то там протеины и аминокислоты в капсулах. Натуральная еда всегда будет на порядок выше, и это однозначно.

Но питаться всегда натуральной едой – это просто неудобно. Это неудобно потому, что отнимает очень много времени. Еду нужно:

• всегда покупать свежую;
• её нужно приготовить;
• к тому же если попытаться составить себе диету чисто из натуральной еды, без спортивного питания, то придётся есть довольно много;
• а самым серьёзным нужно будет всюду тягать с собой контейнеры с едой, чтобы есть в нужное время нужную пищу.

Вы и сами понимаете, что если бы наша жизнь состояла только из бодибилдинга и того, чтобы обслуживать своё тело в плане тренировок и питания, то тогда бы нашлось время на всю эту «движуху». Времени было бы тогда завались. Но, увы... Нам нужно заниматься и другими делами в нашей жизни, которые часто гораздо важнее бодибилдинга.

Практически всегда у большинства людей нет времени на то, чтобы уделять столько времени еде. Я уже молчу о том, что сейчас все больше людей не могут потянуть чисто финансово покупку качественных, натуральных продуктов. Я имею ввиду обычных рабочих людей, а не богатых и обеспеченных.

Вот и напрашивается вывод сам собой. Лишь теоретически вы можете обойтись без всякого спортивного питания. Но практически это очень трудно, хотя и вполне возможно. И вы уже знаете почему. Часто удобней, может быть даже выгодней — просто купить банку нормального протеина и выпить порцию в нужное время, вместо того, чтобы садиться и жрать 10 яичных белков за раз.

Если вы задумались над этим серьёзно, то посмотрите-ка видео ниже. Послушайте, что говорил покойный Рич Пиана о натуральной еде и о спортивном питании, реально ценные мысли:

3. Достаточное количество воды

Такой простой совет по бодибилдингу! Но чтобы выпивать не менее 2 литров в день именно чистой воды – тоже нужны усилия и организованность. Особенно это трудно тогда, когда у вас ещё нет привычки делать это. Наши мышцы на 75% состоят из H2O. Но помните, что излишнее количество жидкости во время тренировки может снизить ваши показатели выносливости.

Также можете ознакомиться с информацией о том,

4. Удивляйте свои мышцы

В первую очередь это можно сделать обычным увеличением веса штанги или гантелей. Скорее всего вы уже в курсе и, может быть – даже проверили на себе, что мышцы способны привыкать к монотонной нагрузке. И если долгое время качаться одним и тем же весом – произойдет застой результативности. У меня такое было очень долгое время. Поэтому увеличивать вес снарядов нужно обязательно! Это залог роста мышц!

Но удивлять свои мышцы вы можете и другими методами. Например – разнообразие упражнений и разные формы их выполнения, разный порядок выполнения упражнений. Одним словом все, что угодно, лишь бы ваша тренировка не была монотонной. Вам будет легче даже морально. Чтобы узнать, как вы можете удивлять свои мышцы максимально разнообразно — советую вам почитать здесь.

5. «Качайте» свободные веса

Этот совет по бодибилдингу можно назвать одним из самых базовых. Его неприменение делает невозможным успешный набор массы мышц и пророчит полную деградацию атлета, без преувеличений. Именно упражнения со свободными весами, такие как жим лежа, приседы со штангой на спине, и т.д. – именно они растят нам массу. Никогда не забывайте об этой простой истине!

Тренажеры это хорошо, но это «полное фуфло» по сравнению с эффективностью от свободных весов. Тренажеры нужно использовать как тонкий инструмент доработки, «дошлифовки» и «дополировки» наших мышц, если можно так сказать. Основную базу дают нам свободные веса.

Вот такие вот простые советы по бодибилдингу я вам сейчас напомнил. Извиняюсь, что статья вышла не такая уж и короткая, как я планировал. Ну, уж простите меня, увлекся...

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Я хочу помочь тем людям которые хотят измениться, посещают спортзал, но не видят никаких изменений в своей фигуре. Я не буду писать про мотивацию, потому что это отдельная тема психологии, если Вы хотите поменяться, то читайте.
Несмотря на легкомысленное отношение людей к этому виду спорта, спорт не простой. Просто потому, что для правильного построения тела необходимо знать очень много теории. Биохимия, биомеханика, физиология, диетология и прочее.
В интернете очень много информации, каждый суслик агроном. Я один из них, но моя педантичность не позволяет верить всему, что написано в интернете.
Информация которую я буду писать, это выдержки из разных лекций, статей, проверенные на себе.
Знаний очень много, поэтому решил написать несколько коротких статей на этой тему. Если отзывы будут положительные, продолжу.
Тестовая первая статья про проблему похудения, т.к. она самая актуальная судя по вопросам от знакомых. Информация сложная, не похожа на всю ту пустую болтовню в интернете, поэтому отнеситесь к этому серьезно. Возможно понять все сразу будет непросто, но если Вы разберетесь в том, что написано ниже, то поймете почему Вы сидя на своей диете все равно не худеете или худеете, а потом опять набираете еще больше.
Итак, с чего начать?
1. Рассчитаем Базовое энергопотребление (БЭП) организма. Для начала Вам нужно определить мышечную массу тела. Для простоты можно взвеситься на спец. весах которые измеряют % жира в организме.
Более точные измерения при помощи калипера, но это может сделать только профессионал.
Ваша задача вычесть из Вашей массы тела % жира. Например если Вы весите 100кг, а процент жира 30%, значит Ваш сухой вес будет 70кг.
Формула такая: (10*Сух.Масса тела)+(6,25*Рост)-(4,92*Возраст)+5
Прим. Формул таких много, но в целом это не важно, т.к. на данном этапе Вам нужна просто цифра для отсчета.
Далее. Если Вы ведете сидячий образ жизни то к полученному числу прибавьте 20%, при тренировка 1-2 раза в неделю прибавьте 37.5%, если тренировок 3-5 то прибавьте 55%.
Не забывайте пересчитывать цифры при изменении Вашего веса.
2. Далее купите кулинарные весы и приучите себя взвешивать все то, что Вы едите. Первые 2-3 недели будет тяжело привыкнуть. Но без этого никак. И подгоните Ваше питание таким образом, чтобы Общее потребление пищи было меньше на 200 Ккал, чем полученная по формуле цифра.
3. Теперь выкиньте Ваши весы на помойку и купите сантиметр, лента такая. И еженедельно измеряйте талию. Почему это важно? потому что при похудении, Вы теряете не только жир, но и мышцы, а так же количество воды в организме постоянно меняется из-за чего вес тела в течение дня скачет на 1-2кг.
4. Все, что написано выше не будет иметь никакого смысла если Вы не занимаетесь аэробными нагрузками. Да, так можно скинуть 5% массы тела, но потом процесс похудения замедлится. Я здесь не буду писать почему, просто поверьте.
5. Теперь к тренингу. Мышцы в организме бывают двух типов гликемические(или быстрые, белые) и окислительные(или медленные, красные). Нас интересуют медленные. Это те, которые могут совершать длительную работу не уставая. В основном это ноги. Потому что если Вы не занимаетесь акробатикой или poledance, то руки у Вас не способны на длительную работу. Оба типа мышц в процессе работы потребляют из крови глюкозу, которая быстро закачивается, а ее наличие в крови определяется тем, ели ли Вы углеводы перед тренировкой. Но нам важно заставить сжигать жир, так вот после того как в крови закачивается глюкоза, медленные мышцы, в нашем случае ноги, продолжают получать энергию из жира, которые в виде капелек так же содержится в крови. Поэтому при аэробных нагрузках должны быть задействованы ноги. Лучше всего велосипед, потому что тут нет нагрузки на суставы, но если Вам нравится бег, то можно и бегать.
6. После тренировки, сожженный в крови жир будет пополняться из Ваших запасов от которых Вы и хотите избавиться, поступая в кровь. Поэтому после тренировки не стоит кушать хотя бы час-полтора.
7. Самые эффективные тренировки с утра. Так как, уровень глюкозы и инсулина в крови ноль. Поэтому тело начинает сразу сжигать жир. Вечером, первые 30-40 минут аэробной тренировки мышцы будут сжигать глюкозу. Поэтому если Вы занимаетесь вечером меньше 40 минут, жир на тренировке не сгорит.
8. Интенсивность тренировки не играет роли, важен пульс. Диапазон пульса должен быть в пределах рассчитываемых по формуле Карвонена от (220-возраст-пульс покоя)*0,6+пульс покоя до (220-В-ПП)*0,7+ПП. Но нормой считается от 120-150 ударов. Не превышайте 150 ударов, ибо при таком пульсе развивается D – гипертрофия сердца, грубо говоря утолщение его стенок, от которой потом не избавиться. от 120-150 возникает L-гипертрофия которая полезная, это увеличение объема сердца. То есть чем больше сердца, тем больше крови оно прокачивает без напряжения, тем больше кислорода окисляет жир в Вашем организме. Чтобы проверить в порядке ли Ваше сердце сейчас, замерьте пульс покоя, чем он меньше, тем лучше сердце. Если больше 60, то оно требует тренировки. у марафонцев пульс покоя 30-40 ударов.
9. Через неделю такого тренинга и расчета каллорий, измеряйте талию, если прогресс есть (точнее регресс в области талии) продолжайте в том, же духе. Как только процесс остановился, отнимите еще 100-200 ккал из рациона и похудении продолжиться.
10. Ремарка про питание. Для похудения важна именно общая каллорийность за день. Можно есть свои 1500 ккал тортами и Вы все равно будете худеть, а можно есть куру и гречу и будете худеть точно так же. Только во втором случае Вы будете ощущать чувство сытости весь день, а в первом проголодаетесь уже через час после приема пищи и будет сложно не переесть. Но тема питания, тема отдельной статьи. Она сложная и обширная. В целом общая рекомендация при похудении рацион должен состоять 50% белка, 35-40% углеводов, 10-15% жиров. Ни в коем случае не кушайте меньше 0.5г жира на 1кг веса. Каллорийность должна быть не ниже 1200ккал в день.
11. Процесс похудения не должен быть быстрее 1кг в неделю. Лучше 1кг в 2 недели. Тогда у Вас не будет стресса.
12. Запомните, нельзя похудеть локально. Это значит что качая пресс, жир на пузе не уйдет. Подумайте сами, Вы же не качаете руки чтобы они похудели. А вот если Вы будете приседать с небольшим весом, вот это действительно эффективное упражнение для борьбы с лишним весом.
13. Нельзя набрать мышечную массу и при этом сжечь жир. Это совершенно разные подходы к питанию. На это способны лишь немногие люди, обычному человеку это не под силу.
14. Выше я уже писал что интенсивность нагрузок в зале не имеет особого значения. Это важно еще потому, что за час вы сожжете на велике 400-500ккал. это 100 грамм углеводов. Для понимания что такое в жировом эквиваленте, это 50 грамм жира. Это мало. То есть за 3 тренировки Вы сожжете 150 грамм жира и то если будете заниматься с утра. Здесь важно понимать, что аэробные нагрузки делаются не для сжигания жира как такового. ОНИ ПОВЫШАЮТ ВАШЕ БАЗОВОЕ ЭНЕРГОПОТРЕБЛЕНИЕ! или другими словами ускоряют метаболизм. Это важно. То есть за одни и те же сутки вы с быстрым метаболизмом сожжете больше каллорий чем с медленным. А то и есть наша задача.
15. Запомните похудение будет эффективным только в системе ДИЕТА+СПОРТ+РЕЖИМ. Исключая что то из этого похудение будет не эффективным. Только диета это голодовка. Потому что чем меньше Вы едите тем медленнее Ваш метаболизм. В итоге разницы между потребляемыми каллориями и БЭП у Вас все равно не будет. Только спорт без диеты ускорит метаболизм, но и аппетит повышается. В итоге эта разница опять отсутствует. А режим сна и отдыха позволяет восстановить силы, улучшить иммунитет и исключить стрессы. Организм это система. поэтому и худеть нужно в системе.
Далее можно продолжить тематику статьями про диету, массонабора, побочек в бодибилдинге, про БАДы и спортпит, мифы в бодибилдинге, ну и многое другое. Можете писать в комментариях что интересно.

Бодибилдинг и похудение – тесно связанные отрасли, которые дополняют друг друга. Похудение с помощью бодибилдинга – спасение для многих людей, которые перепробовали на себе десятки прибыльных ходов маркетологов.

Похудение в бодибилдинге – это естественный процесс, который требует:

1. Знаний о тренировочном процессе. Эти знания вы получите в процессе ознакомления с данной рубрикой.
2. Вашего труда. Повысить свой жизненный КПД можно с помощью .

Основа похудения

Похудение в бодибилдинге основано на нескольких базовых принципах, понимание которых освобождает вас от знания многих частностей:

• Принцип дефицита энергии . Для похудения трата калорий должна превышать их потребление. Добиться этого результата можно с помощью:

1. Диеты. Сокращения рациона. Пример: суточная норма калорийности для вашего организма составляет 2500 единиц. Сейчас вы потребляете 2800-3000 калорий ежедневно, что приводит к . Для начала похудения нужно создать дефицит в 300-500 калорий – уменьшить потребление до 2000-2200 единиц в сутки. Похудение с помощью одной диеты сопряжено с физическим дискомфортом, постоянным чувством голода.
2. Тренировок. Увеличения энергетических трат. В рамках того же примера благодаря совмещению и увеличиваем энергетические траты до 3000-3300 единиц. Траты превышают потребление, человек начинает худеть. Этот путь сопряжен с необходимостью тренироваться много и часто (в рамках данного примера). Если вы потребляете приблизительно столько, сколько тратите (вес последние 4-8 недель стабилен) – похудение с помощью тренировок является оптимальным методом коррекции фигуры.
3. Тренировок и коррекции питания. Оптимальный способ похудения. Немного, почти незаметно урезаем рацион, и начинаем тренироваться. Это выглядит так: от 2800 калорий отнимаем 400 единиц. Еще 300 единиц в среднем сжигаем с помощью тренировок. Выходим на цифру «2000» при норме (для поддержания текущего веса) 2500 единиц. За счет этого запускаем процесс похудения.

Главное – создать дефицит энергии. Тренировки хороши тем, что ускоряют обмен веществ, что выражается в увеличении дневной нормы калорийности. Условно: до начала тренировок, без учета повышения энергетических затрат и других факторов, скорость вашего метаболизма показывала норму в 2500 калорий в сутки. После 2 недель тренинга – 2700 калорий.

• Принцип прогрессии нагрузок в . Тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться – это залог быстрого похудения и приведения тела в оптимальную форму. На каждой (допустимо – раз в 2-4 тренировки, в зависимости от возможностей организма) тренировке увеличиваем нагрузку. Добавляем новые упражнения, вес, подходы и повторения. Не бойтесь: в ваших ощущениях тяжесть тренинга увеличиваться не будет. Организм постепенно привыкнет к каждой взятой нагрузке. Спустя полгода ощущения от приседаний с 60 килограммовой штангой будут равняться тому, что вы испытываете сейчас при выполнении приседаний с 20 кг.
• Принцип совмещения . Похудение в бодибилдинге – это совмещение силовой и аэробной нагрузки. Мы тренируем различные системы организма, разные мышечные волокна и сжигаем максимум калорий для быстрейшего прогресса.
• Принцип постепенности . Не нужно гадать о том, как похудеть за неделю, а затем удивляться почему потерянные килограммы вернулись так быстро. Похудение в бодибилдинге – это постепенная, но долгосрочная потеря веса, ради которой нужно выждать время. Мы все хотим быстрых результатов, но не хотим понимать, что 30 килограмм жира, которые были накоплены за 30 лет, не покинут вас за неделю или месяц. Те мужчины и женщины, которые бросаются в тренировки без системы, без подготовки, очень быстро бросают занятия. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. В противном случае происходит повышение уровня кортизола – стрессового гормона, влияние которого вгоняет спортсмена в апатию, уныние и депрессию в срок от 1 до 3 недель. К тренировкам нужно подходить постепенно, чтобы похудеть навсегда, а не на 1 неделю.
• Принцип удовольствия . Тренировки должны приносить наслаждение. Со временем, когда вы начнете замечать результат тренировок, работа над собой превратится в одно из главных удовольствий в жизни. Дело в так называемой поощрительной системе в головном мозге, которая награждает человека за выгодные действия гормонами удовольствия. В первые дни тренировок, когда результат еще не заметен, организм может воспринимать тренировки как что-то вредное из-за разрушения привычного уклада жизни. Процесс привыкания к тренировкам, и начало получения значительного удовольствия от них, занимает от 2 до 4 недель. Чтобы не сдаться раньше времени, и получить не только классную фигуру, но и любимое увлечение – ознакомьтесь с и разделами перед началом тренировок.

Когда и сколько тренироваться? Тренировочные этапы

Точных рекомендаций относительно частоты проведения тренировок для похудения не существует. Ориентировочно – 3-4 тренировки в неделю. Эта цифра не связана с вашими индивидуальными особенностями. Чтобы понять, как часто нужно тренироваться, разделим тренировочный процесс на 4 этапа:

• Травматизация мышечных волокон – тренировка, на протяжении которой тренируемые ткани организма травмируются. На тренировке мышцы разрушаются, а не растут! Увеличивается уровень кортизола, который нужно снизить в процессе восстановления. Любители каждодневных тренировок должны понимать, что их организм не успевает восстанавливаться, а высокий уровень стрессовых гормонов приводит к:

1. Окончанию тренировок спустя несколько недель. У вас просто не останется энергии продолжать.
2. Желанию снизить кортизол с помощью пищи.

Отсюда удивления в стиле «Я так много тренируюсь, но не худею».

• Восстановление . Восстанавливаются мускулы, гормональная и нервная системы. Восполняется водно-солевой баланс, нарушение которого грозит бодибилдлеру отеками. Мышечная боль – главный спутник фазы восстановления. На этом этапе тренироваться нельзя!
• Суперкомпенсация . Организм находится в шоке от новой нагрузки. Чтобы преодолеть этот шок, и не получить его снова в случае повторения аналогичной тренировки, создается «резерв» из мускулов, повышается тонус нервной системы. На этом этапе нужно соблюсти принцип прогрессии нагрузок и провести тренировку. Это повышает КПД тренировок в спортзале до максимума.
• Утеря суперкомпенсации . В случае отсутствия тренировки в фазы суперкомпенсации происходит утеря суперкомпенсации – мускулы и другие системы организма возвращаются в дотренировочное состояние.

Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!

Со временем вы научитесь самостоятельно определять лучший момент для тренировки. Пока что ориентируйтесь на следующие «симптомы»:

• Мышечная группа, которую вы планируете тренировать, не должна болеть. Спортсмен не должен испытывать дискомфорт. При этом мускулы, которые не будут тренироваться на предстоящей тренировке, могут болеть. Мышечная боль – признак фазы восстановления.
• Мысль о тренировке не вызывает отвращения. Новички часто шокируют свою психику слишком сильно, что приводит к нервному истощению, психологической усталости. Важно не перепутать усталость с ленью.
• Оптимальная частота тренировки для среднестатистического новичка – работа над мышечной группой раз в 4-6 дней. Ориентируйтесь на эти сроки при составлении программы для похудения. Маленькие мускулы (бицепсы, трицепсы, дельты, пресс) можно тренировать чаще.

Перед ознакомлением со своей первой программой для похудения нужно понять: тренировки в спортзале – это только 50% успеха. Как бы вы не пахали в спортзале, если после тренировки вы переезжаете в Макдональдс на ближайшие 5 часов, и сметаете весь фаст-фуд на своем пути – похудения не будет.

Спортсменам, которые работают над фигурой в спортзале, не обязательно жестко ограничивать свой рацион. Все упирается в калорийность, в баланс между тратой и получением энергии.

Для повышения скорости похудения и улучшения здоровья пользуйтесь следующими рекомендациями:

1. Начните считать калории . Узнайте свою дневную норму потребления энергии, и, исходя из полученной цифры, корректируйте рацион. На протяжении первой недели не делайте существенных изменений. Взвесьтесь, после чего 7 дней подряд записывайте калорийность каждого дня. Спустя неделю суммируйте полученные цифры и разделите сумму на 7. Результат деления – средняя калорийность вашего рациона на протяжении последней недели. Встаньте на весы. Вес уменьшился более чем на 2 килограмма – ничего не меняйте в питании. Можете только оздоровить его. Менее чем на 2 килограмма, но более, чем на 1 – отнимите от нынешнего рациона 200 калорий. Потребляйте в среднем на 200 калорий меньше каждый день. Вес уменьшился, но менее чем на 1 килограмм – отнимите 350 калорий. Вес не уменьшился – 450 калорий. Увеличился менее чем на килограмм – 550 калорий. Увеличился более чем на килограмм – 650 калорий. Более чем на 2 килограмма – 750. Более чем на 4 килограмма – 900. С вероятностью в 95% ваш вес после начала тренировок не увеличится. Исключение – тот случай, когда после тренировки «бодибилдер» идет покорять фаст-фуд. Изменение калорийности рациона подобным образом – лучший способ похудеть.
2. Избавьтесь от вредных, высококалорийных продуктов . Исключите только самое вредное. Фаст-фуд, высококалорийные сладости, жареная пища, другие высококалорийные продукты – начинайте в таком порядке. Не обязательно отказываться от всего сразу, но один, самый вредный продукт, нужно исключить. Замените его одним полезным продуктом. Продолжайте осуществлять замены до тех пор, пока вам не станет комфортно на здоровом рационе.
3. Добавьте низкокалорийную белковую пищу животного происхождения . Нежирная рыба или мясо – лучший вариант. Куриная грудка или минтай – полезные, низкокалорийные и вкусные источники белка. Для придания вкуса пользуйтесь приправами. Альтернатива мясу и рыбе – нежирный кефир или творог.
4. Увеличьте количество овощей и фруктов в рационе . Они станут полноценной заменой вредной пищи. Овощи и фрукты – источник клетчатки, потребление которой помогает ускорить обмен веществ, увеличить скорость похудения.
5. Поменяйте пропорцию Б-Ж-У . Соотношение нутриентов важно для формирования правильной структуры фигуры. Правильное соотношение Б-Ж-У – получение 25% калорий из белков, 25% – из жиров, и 50% – из углеводов. Отклонение в плюс-минус 5 процентов по каждому из нутриентов допустимо. Не допускайте ситуации, в которой соотношение нутриентов в вашем питании будет выглядеть как 15:50:35 – именно так питается большинство. Много вредных жиров (в основном – из жареной пищи, фаст-фуда), много вредных углеводов и почти полное отсутствие полезных белков в рационе. Это плохое «топливо», которое приводит к плохому самочувствию и формированию жирной, дряблой фигуры.
6. Следите за водно-солевым балансом . Взвешивайтесь утром и вечером. Если в течение дня колебания веса достигают 2 килограмм – у вас отеки. Отеки являются следствием нарушения водно-солевого баланса в организме. Почти всегда это связано с недостаточным потреблением чистой воды (не чай, не кофе, не сок) и высоким потреблением соли. Реже – обратная ситуация. Когда воды слишком много, а соли нет. Нужен баланс, который позволяет избавиться от отечного вида и нескольких лишних килограмм.
7. Используйте , если у вас не хватает времени на готовку белковых блюд. Основа при похудении – протеин и аминокислоты, которые питают организм энергией, сохраняют мышцы и благотворно сказываются на процессе похудения. Белок и аминокислоты можно получить из обычной пищи. Но при нехватке времени на готовку целесообразно использовать спортивное питание. Не бойтесь незнакомых слов! Протеин и аминокислоты – полностью безопасные добавки. Это не стероиды, которые наносят организму несомненный вред.
8. Похудение в бодибилдинге сопряжено со и . Используйте принципы ЗОЖ и здорового питания, если желаете ускорить прогресс. Смена рациона может доставлять дискомфорт первые 2-3 недели. Вредная пища провоцирует выделение гормона «дофамин», который заставляет ваш мозг думать о вкусном бургере или сочной жареной картошечке. В первые недели смены рациона происходит снижение уровня дофамина. Затем – чувствительность дофаминовых рецепторов снижается, и более низкий уровень дофамина воспринимается как высокий. Пропадает потребность потреблять вредную пищу. Важно понять: есть вредную пищу хотите не вы, а ваша внутренняя система поощрения, которую тянет к высококалорийным продуктам из-за эволюционной ошибки. Совсем недавно потребление калорийной пищи равнялось выживанию. Сейчас голода нет, мы живем в век пищевого изобилия, но система поощрения работает по старым принципам. Следствие – вместо того, чтобы съесть свою норму, мы потребляем чуть больше – на случай голода. Это приводит к ожирению в мировых масштабах.
9. Не отказывайтесь от полезных жиров . Потребление полезных жиров должно находиться на уровне 1 грамма на килограмм массы тела. У девушек при низком потреблении жиров нарушается работа . Пропадают КД, начинаются проблемы с женским здоровьем. Низкожировые диеты опасны и для мужчин – проблемы с гормональной системой выражается в снижении уровня тестостерона, уменьшении мужественности, энергии и либидо. Источники полезных жиров: жирная рыба, яйца, мясо, молочные продукты, орехи, семечки, масла (сырые). Выберите хотя бы 2-3 источника полезных жиров и включите их в свой рацион на постоянной основе.
10. Пользуйтесь правилом одного дня . Это способ обмануть психику, которая боится идти в новом направлении на протяжении длительного времени. Скажите себе: «Сегодня я питаюсь правильно, а завтра – будь что будет». На следующий день повторите то же самое. Психика видит ближайшую цель – питаться правильно сегодня, и выделяет на реализацию этой краткосрочной задачи ресурсы. С такой установкой похудеть проще, чем при мыслях о том, что питаться правильно придется неделю, месяц или всю жизнь.

Похудение в бодибилдинге.

По сети «гуляет» множество тренировочных программ, эффективность которых стремится к нулю. Читателям предлагают статические программы, которые помогают сбросить несколько килограмм, после чего скорость прогресса уменьшается.

Мы будем использовать динамические программы, в основе которых находится принцип прогрессии нагрузок:

Похудение в бодибилдинге. Неделя №1

Похудение в бодибилдинге. Неделя №2

Наращиваем количество подходов и повторений.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Похудение в бодибилдинге. Неделя №3

Наращиваем количество повторений.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Похудение в бодибилдинге. Неделя №4

Уменьшаем отдых.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Похудение в бодибилдинге. Неделя №5

Вновь добавляем подходы.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Похудение в бодибилдинге. Неделя №6

Вновь увеличиваем количество повторений.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Похудение в бодибилдинге. Неделя №7

Еще раз сокращаем отдых.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка