Наталья Заварохина
Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой

Гимнастика А . Н. Стрельниковой – единственная в мире, в которой короткий и резкий вдох носом сочетается с движениями, сжимающими грудную клетку. Это вызывает общую физиологическую реакцию всего организма, обеспечивающую необыкновенно широкий спектр позитивного воздействия.

Дыхательная гимнастика оказывает положительное воздействие на весь организм человека.

Принципы дыхания

При выполнении упражнений необходимо соблюдать определенные правила :

1. ВДОХ – «громкий» , короткий, активный (просто шумно на всю комнату шмыгайте носом, как бы нюхая запах) .

2. ВЫДОХ – абсолютно пассивный, уходит через нос или через рот. Лучше, если это выдох через нос. О выдохе думать запрещено. Если вы будете думать о выдохе – собьетесь! Выдох – это уходящий вдох.

3. В дыхательной гимнастике А . Н. Стрельниковой короткие шумные вдохи носом делаются только одновременно с движениями («вдох – движения» ): хватаем – нюхаем, кланяемся – нюхаем, приседаем – нюхаем, поворачиваемся – нюхаем и т. д.

Освоение комплекса упражнений дыхательной гимнастики А . Н. Стрельниковой рекомендуется начинать с упражнений «Ладошки» , «Погончики» , «Насос» .

При применении комплекса дыхательных упражнений необходима определенная последовательность выполнения основного комплекса упражнений. Гимнастику начинаем с разминочных упражнений : "Ладошки", "Погончики", «Насос» и т. д. После упражнения «Кошка» следует включить упражнение «Обхвати плечи» , затем «Большой маятник» , «Повороты головы» , «Ушки» , «Маятник головой» , «Перекаты» и в последнюю очередь «Передний шаг» и «Задний шаг» .

Дыхательной гимнастикой по Стрельниковой мы занимаемся как индивидуально, так и с группой детей, причем в разное время дня и в любом месте.

Дыхательные упражнения выполняем во время разных режимных моментов. На прогулке дыхательную гимнастику проводим при температуре воздуха выше 10-12 градусов тепла без резких порывов ветра.

На свежем воздухе заниматься с детьми лучше, чем в помещении;

Есть время и возможность заниматься индивидуально, по подгруппам, со всей группой;

Реализуется потребность детей в движении;

После окончания гимнастики внимание детей еще "собрано", они слушают и слышат слова воспитателя.

Для того, чтобы выполняемые упражнения оказались эффективными, необходимо выполнять вдохи с определенной частотой - 3 раза за 2 секунды. Выдох, в отличие от вдоха, должен производиться без дополнительных усилий. Выполнять его можно через рот или нос.

Гимнастику можно проводить и в ходе непосредственной-организованной деятельности по физической культуре после продолжительного бега, прыжка.

Основной комплекс дыхательных упражнений

Упражнение «Ладошки»

Исходное положение : встать прямо, согнуть руки в локтях, локти при этом опущены вниз. Ладони направлены к «зрителю» . Делать шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимать ладони в кулаки, совершая хватательные движения. Руки при этом должны оставаться неподвижными, сжимаются только ладони. После активного вдоха выдох свободно осуществляется через нос или рот, кулаки в это время разжимаются. Не следует растопыривать пальцы при выдохе, они так же свободно расслабляются после сжатия, как свободно происходит выдох после каждого вдоха.

Сделав 4 резких шумных вдоха носом, руки опустить и отдохнуть 3–4 с. Сделать еще 4 коротких шумных вдоха и снова остановиться на дыхательную паузу .

Норма : 24 раза по 4 вдоха носом, или 12 раз по 8 вдохов, или 3 раза по 32 вдоха.

Упражнение «Ладошки» выполняется стоя.

Упражнение «Погончики»

Исходное положение : встать прямо, кисти рук сжать в кулаки и прижать к животу на уровне пояса. При вдохе резко толкать кулаки к полу, как бы отжимаясь от него. Во время толчка кулаки разжимаются. Плечи при этом должны быть напряжены, руки прямые, тянущиеся к полу, пальцы широко растопырить.

На выдохе кисти рук вернуть в исходное положение (на пояс, пальцы сжать в кулаки, плечи расслабить. Выше пояса кисти рук не поднимать.

Сделать подряд 8 вдохов-движений, затем отдохнуть 3–4 с и снова сделать 8 вдохов-движений.

Норма : 12 раз по 8 вдохов-движений, или 6 раз по 16 вдохов-движений, или 3 раза по 32 вдоха-движения.

Упражнение «Погончики» можно делать сидя, стоя или лежа.

Упражнение «Насос»

Исходное положение : встать прямо, руки опустить, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклониться вниз к полу, округлив спину, голову опустить, шею не тянуть и не напрягать, руки опустить вниз. Сделать короткий шумный вдох в конечной точке наклона. Вдох должен кончиться вместе с наклоном. Слегка приподняться, но не выпрямляться, и снова сделать наклон с коротким шумным вдохом.

Сделать подряд 8 наклонов-вдохов, после чего остановиться, отдохнуть 4–5 с и снова выполнить 8 упражнений.

Данное упражнение выполняется стоя.

Упражнение «Кошка»

Исходное положение : встать прямо, руки опустить, ноги чуть уже ширины плеч. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы ступни ног не отрывались от пола.

Упражнение напоминает крадущуюся за воробьем кошку. Сделать легкое пружинистое танцевальное приседание и одновременно поворот вправо с резким и коротким вдохом. Затем выполнить такое же приседание с поворотом влево. Кисти рук держать на уровне пояса. При поворотах вправо и влево с одновременным коротким шумным вдохом делать руками хватающее движение.

Кисти рук не следует отводить далеко от пояса, чтобы корпус не «заносило» на поворотах. При повороте вправо слегка присесть – вдох, колени выпрямить – выдох. Повернуться влево, слегка присесть, кистями рук сделать легкое сбрасывающее движение – вдох. Сразу же после этого выпрямить колени – пассивный выдох. При выполнении упражнения следить за тем, чтобы спина была абсолютно прямой, поворот – только в области талии.

Упражнение «Кошка» выполняется стоя.

Упражнение «Обхвати плечи»

Исходное положение : встать прямо, руки согнуть в локтях и поднять на уровень плеч кистями друг к другу. В момент активного шумного вдоха носом выбросить руки навстречу друг к другу , как бы обнимая себя за плечи. Необходимо, чтобы руки двигались параллельно, а не крест-накрест. При этом одна рука оказывается одна над другой, причем не важно, какая над какой. Не следует менять положение рук, а также широко разводить их в стороны и напрягать.

Сразу же после короткого вдоха руки должны слегка расходиться в стороны, не доходя при этом до исходного положения. В момент вдоха локти сходятся на уровне груди, образуя как бы треугольник, затем руки слегка расходятся – получается квадрат. В этот момент на выдохе воздух должен уходить абсолютно пассивно. Таким образом, одновременно с каждым обхватыванием необходимо «шмыгать» носом.

После нескольких недель тренировок при выполнении упражнения в момент встречного движения рук можно слегка откидывать голову назад.

В начале освоения стрельниковской дыхательной гимнастики не рекомендуется делать упражнение «Обхвати плечи» в течение 2–3 нед, тренироваться следует без него. Когда все остальные упражнения уже освоены и выполняются без затруднений, можно включить в комплекс данное упражнение.

Упражнение «Обхвати плечи» выполняется стоя.

Упражнение «Большой маятник»

Это упражнение представляет собой комбинацию упражнений «Насос» и «Обхвати плечи» , каждое из которых делается 2 раза подряд, переходя друг в друга.

Исходное положение : встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклониться к полу, руки при этом тянуть к коленям, но не опускать ниже – вдох. И сразу, без остановки, слегка прогнувшись в пояснице, выполнить наклон назад, руками обхватить плечи – вдох. Наклониться вперед – вдох, откинуться назад – вдох. Выдох происходит в промежутке между вдохами, при этом не следует его задерживать или «выталкивать» .

Упражнение «Повороты головы»

Исходное положение : встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Повернуть голову вправо и сделать короткий шумный вдох носом. Затем сразу же повернуть голову влево, опять сделать короткий шумный вдох. При выполнении упражнения посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох делать коротким.

Норма

Упражнение «Ушки»

Исходное положение : встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклонить голову вправо – правое ухо идет к правому плечу, сделать короткий шумный вдох носом. Затем слегка наклонить голову влево, левое ухо идет к левому плечу, опять сделать короткий шумный вдох носом.

Внимание!

При выполнении упражнений по методике Стрельниковой выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот.

При выполнении упражнения следует стоять ровно и смотреть прямо перед собой и как бы мысленно кому-то говорить : «Ай-ай! Как не стыдно!» . Плечи при этом необходимо попытаться удержать в абсолютно неподвижном состоянии (это упражнение напоминает «Китайского болванчика» ). Выдох должен уходить пассивно в промежутке между вдохами, но голову при этом посередине не останавливать.

Упражнение «Маятник головой» («Малый маятник» )

Исходное положение : встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч.

Опустить голову вниз, посмотреть на пол – резкий короткий вдох. Поднять голову вверх, посмотреть на потолок – резкий короткий вдох. Выдох уходит пассивно в промежутках между вдохами, голова при этом не останавливается посередине. Ни в коем случае нельзя напрягать шею.

Упражнение «Перекаты»

Исходное положение : встать таким образом, чтобы правая нога была впереди, а левая – на расстоянии одного шага сзади. Тяжесть тела распределить на обе ноги. Перенести тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу, левая при этом согнута в колене и отставлена назад на носок для равновесия (на нее не опираться) . Выполнить легкое танцевальное приседание на правой ноге – шумный короткий вдох. Затем правое колено выпрямить и перенести тяжесть тела на стоящую сзади левую ногу. Теперь левая нога прямая, вся тяжесть тела падает на нее. Согнутая в колене правая нога находится спереди на носке для поддержания равновесия и согнута в колене (на нее не опираться) . Приседая на левой ноге, одновременно сделать короткий шумный вдох носом. Снова перенести тяжесть на стоящую впереди правую ногу.

Менять положение ног (переставлять их) следует либо после каждой «тридцатки» (в таком случае упражнение выполняется 6 раз по 32 вдоха-движения, либо после каждых 8 или 16 вдохов-движений. В общей сложность необходимо набрать две «сотни» вдохов-движений, по «сотне» на каждую ногу.

При выполнении упражнения «Перекаты» следует соблюдать следующие правила :

– приседание и вдох делаются строго одновременно;

– вся тяжесть приходится только на ту ногу, на которой совершается приседание;

– после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого идет перенос тяжести тела на другую ногу;

– приседания должны быть легкими, пружинистыми. Низкие приседания делать нельзя!

Норма : 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Перекаты» можно делать только стоя.

Упражнение «Передний шаг» (рок-н-ролл)

Исходное положение : встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки опущены вдоль тела. Поднять вверх на уровень живота согнутую в колене правую ногу, на левой ноге в этот момент сделать легкое танцевальное приседание – короткий шумный вдох носом.

После приседания обе ноги должны на одно мгновение принять исходное положение. Поднять вверх согнутую в колене левую ногу, а на правой в этот момент слегка присесть – вдох. После этого обе ноги на какое-то мгновение выпрямляются – пассивный выдох.

В этом упражнении следует не просто маршировать, а слегка приседать, тогда другая нога, согнутая в колене, легко поднимается вверх до уровня живота. Корпус прямой.

Одновременно с каждым приседанием и подъемом согнутого колена вверх можно делать свободное встречное движение кистями на уровень пояса.

Выполнение упражнения «Передний шаг» должно напоминать танец рок-н-ролл. Упражнение «Передний шаг» можно делать стоя, сидя или лежа.

Упражнение «Задний шаг»

Исходное положение : встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Отвести согнутую в колене правую ногу назад, как бы ударяя себя пяткой по ягодице. На левой ноге в этот момент слегка присесть, одновременно шумно вдыхая носом . Затем обе ноги на одно мгновение вернуть в исходное положение – выдох уходит сразу же после каждого вдоха.

Во время выполнения упражнения руки либо висят вдоль туловища, либо кистями рук делают легкое встречное движение на уровне пояса.

основного комплекса

Если упражнения дыхательной гимнастики А . Н. Стрельниковой трудно выполнять или возникают мышечная боль, одышка, слабость, головокружение, то упражнения выполняются неверно. Чаще всего – это стремление вдохнуть побольше воздуха, чего не следует делать.

При появлении одышки в начале занятия (примерно через 15–20 мин) рекомендуется выполнить упражнения «Кошка» , «Повороты головы» , «Насос» .

Примите исходное положение: ноги расставить на расстояние, чуть меньшее ширины плеч, руки опущены, но не по швам, а перед собой. У вас авария - спустила шина! Нужно взять в руки «рукоятку насоса» - ею может быть свернутая трубочкой газета или палочка - как можно быстрее накачать шину и ехать дальше. Начинайте частые и ритмичные наклоны туловища вперед. Поршень вашего насоса хорошо смазан - руки свободно и легко опускаются к полу, но не касаются его. Не затягивайте вдох! Вдыхайте носом в конечной фазе наклона: закончился наклон туловища - закончился вдох. Вдох максимально шумный и короткий, как укол рапириста. Соблюдайте одновременность наклонов и вдохов и не думайте о выдохе. Выдох пассивный, ртом. Разогнувшись, не поднимайте голову вверх: фиксируйте глазами воображаемую спущенную шину, лежащую на полу (рис. 8).

Внимание! Вдох и наклон выполняются в маршевом ритме (или в размеренном ритме ходьбы на месте).

Рис. 8. Насос

Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, а затем 6по16и3по32. Александра Николаевна особо выделяла это упражнение и рекомендовала не ограничиваться «сотней» движений, а делать 3,4 и даже 5 подходов по 96 вдохов-наклонов за один урок.
При плохом самочувствии упражнение «Насос» можно выполнять и сидя - без наклона, а только с обозначением движения, но с обязательным коротким и шумным вдохом. Норма движений-вдохов - 24 подхода по 4 вдоха.
«Насос» - упражнение уникальное. Сама Александра Николаевна считала его наиболее результативным. «Насос» останавливает не только астматический, но и сердечный приступы. Более того, он поможет вам и при приступе печени, поскольку «от-

качает» из нее избыток желчи, провоцирующий приступ! Во время приступа «Насос» выполняется только из положения сидя, причем следует делать не более 2-4 движений-вдохов подряд. Постарайтесь не замедлять темп и не отдыхать чаще, чем в нормальном состоянии.
«Насос» поможет при сильной близорукости, глаукоме, камнях в печени, почках и мочевом пузыре, а также при повышенном или пониженном давлении. Заранее будьте готовы к тому, что давление нормализуется не сразу. Если у вас гипертония, то буквально через несколько дней целенаправленных тренировок начнет снижаться верхнее давление, менее чем через неделю - обычно на 5-й или 6-й день - опустится и нижнее.
На 4-6-м месяцах беременности, а также при всевозможных черепно-мозговых травмах и травмах позвоночника противопоказан глубокий наклон с касанием пола ладонями или кончиками пальцев, поэтому выполняйте упражнение «Насос», наклоняясь в поясе или только намечая движение.
«Насос» и «Кошка» в сочетании с упражнением «Обними плечи» показаны и тем, кто пострадал в автомобильной катастрофе, перенес инфаркт или инсульт, а также тем, кто страдает ишемической болезнью сердца. Если вы ощущаете слабость, то движения-вдохи следует выполнять из положения сидя.
При удовлетворительном состоянии можно встать, предварительно выполнив серию шагов-вдохов. А. Н. Стрельникова рекомендовала выполнять не менее 4000 шагов-вдохов, разумеется, не за один прием, а с перерывами. Эти упражнения можно порекомендовать и «сердечникам», но выполнять их следует с максимальной осторожностью. Начинать надо с 600 движений-вдохов за сеанс, постепенно, осторожно и последовательно увеличивая количество вдохов до 800, 1000,1200,1400,1600
Примерно к восьмому занятию следует подойти к рубежу 2000 движений-вдохов. При этом вы ощутите особую легкость дыхания, упражнения будут выполняться без всякого напряжения.
Если вы испытываете дискомфорт, значит, где-то допущена ошибка. Прочитайте рекомендации еще раз - и исправьте оплошность. Как правило, многие пытаются захватить как можно больше воздуха, что противоречит главному условию дыхательной гимнастики: вдох всегда должен быть активным, но ни в коем случае не объемным!
Упражнение «Насос» необыкновенно полезно тем, кто зарабатывает на жизнь хорошо поставленным голосом. «Насос» - универсальное средство профилактики потери голоса для преподавателей, учителей, лекторов, актеров, певцов.
Для тренировки неплохо подышать не только носом, но и ртом. И не бойтесь сухости в горле - она пройдет через несколько уроков. Число движений- вдохов индивидуально, однако Александра Николаевна советовала выполнять упражнение до тех пор, «пока в горле не будет приятно холодить».
Второе по значимости «актерское» упражнение - «Полуприсед» (вариант 2). Не пугайтесь, если после тренировки начинается сухой кашель. Это временное явление. И ни в коем случае не старайтесь откашляться или высморкаться с усилием. Дышите до тех пор, пока не пойдет мокрота.
В угрожающих ситуациях - например при отеке легких - упражнения «Насос», «Кошка» и «Повороты» остаются единственной надеждой на спасение жизни и здоровья больного. Их следует выпол
нять настолько часто, насколько это вам позволяет общее состояние. Тренировку следует продолжать и в том случае, если после первых 15 минут урока появляется одышка. «Насос» и «Кошка» (сериями по 2-4 движения-вдоха подряд) восстановят нормальное дыхание. Ваша цель - 1000 движений-вдохов за тренировку, но только не сразу, а порциями по 500 движений-вдохов с 15-20-минутным отдыхом между подходами.
«Насос» эффективен при гастритах, колитах и язве желудка. Выполняют это упражнение только до еды и с некоторыми ограничениями в период обострения.

Упражнение «Насос» гимнастики Стрельниковой

Продолжение знакомства с гимнастикой по Стрельниковой начатой в статьях: Основные правила выполнений упражнений по Стрельниковой и Упражнение «Кошка» гимнастики Стрельниковой. Сегодня мы рассмотрим одно их основных (главных) упражнений – упражнение «Насос» .

Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, руки опустить немного перед собой. Представьте, что у вас спустила шина. Возьмите в руки «рукоятку насоса» (ее прекрасно заменит свернутая трубочкой газета или палочка) и как можно быстрее накачивайте шину, чтобы ехать дальше. Делайте частые и ритмичные наклоны туловища вперед. Поршень насоса хорошо смазан, поэтому руки легко и свободно опускаются к полу, но не касаются его. Вдыхать носом начинайте в конечной фазе наклона: закончился наклон туловища - закончился вдох. Вдох должен быть очень шумный и очень короткий. Не забывайте соблюдать одновременность наклонов и вдохов, забудьте о выдохе. Он произойдет сам, только чуть приоткройте рот. Когда разогнетесь, не поднимайте голову вверх, а внимательно рассмотрите воображаемую лежащую на полу спущенную шину.

Вдох и наклон необходимо выполнять или в размеренном ритме ходьбы на месте.
Рекомендуется сделать не меньше 96 движений-вдохов за один урок. Можно начать с четырех движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32. Александра Николаевна советовала не ограничиваться «сотней» движений, а делать 3. 4 и даже 5 подходов по 96 вдохов-наклонов за один урок.
Беременным разрешается только чуть-чуть наклонять корпус.

При самых незначительных травмах позвоночника обязательно проконсультируйтесь у хирурга!

Если вы плохо себя чувствуете - Упражнение «Обними плечи»

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях и поднять на уровне плеч. Кисти обоих рук надо повернуть ладонями к себе и зафиксировать перед грудью, немного ниже шеи. Бросайте руки навстречу друг другу, где левая рука «обнимает» правое плечо, а правая - левую подмышку.

Необходимо, чтобы руки шли параллельно друг другу. Вдох носом делается в тот момент, когда руки смыкаются наиболее тесно: закончилось «объятие» - закончился вдох. Вдох, как обычно, очень шумный и очень короткий. Нельзя отводить руки далеко от туловища и нельзя разгибать локти. Не думайте о выдохе, он произойдет сам, но желательно - ртом. А.Н. Стрельникова советовала при выполнении этого движения дать себе мысленную установку: «Зажимаю там, где болезнь расширила!».

Ограничения: ни в коем случае нельзя делать вдох при сжатии грудной клетки людям с врожденным пороком и ишемической болезнью сердца. После перенесенного инфаркта, даже те, кто уже может возвратиться к тренировкам по методу Стрельниковой, должны исключить это упражнение из программы начальной недели занятий. Если вы плохо себя чувствуете, упражнение «Обними плечи» можно выполнять сидя и даже лежа, при этом рекомендуется делать не 4 движения-вдоха подряд, а 2 движения-вдоха с трех-пяти секундным отдыхом между каждым из подходов. Ваша цель - стрельниковская «сотня», однако соблюдайте осторожность и немедленно прекратите выполнять упражнения.

Любые упражнения более эффективны с использованием тренажера. Особенно упражнения для похудения. Один из таких тренажеров AB Rocket. Купить АБ рокет тренажер в Минске можно в телемагазине A-shop.by.

Далее -

Занятия стоит начать из первых 3-х упражнений комплекса.

ВВОДНЫЙ УРОК

Первое упражнение «Ладошки » - разминочное. Все упражнения расписаны в основном комплексе, см. далее).

Во время выполнения необходимо проделывать по 4 шумных носовых вдоха. Потом (3-5 сек) пауза и опять подряд не останавливаясь 4 шумных носовых вдоха.

Это нужно сделать около 24 раз (4 вдоха), всего выходит около 96 движений («сотня» Стрельниковой). Выдох (невидимый и не слышимый) происходит ртом после вдоха через нос. Выдохи не стоит выталкивать и задерживать! Вдох – очень активный, выдох – достаточно пассивный. Думать только о вдохе, шумном, на все помещение. О выдохе забыть.

При вдохе губы слегка сомкнуть.

Короткий, шумный вдох через нос в гимнастике Стрельниковой выполняется с сомкнутыми губами. Сжимать сильно губы при вдохе не нужно, они сомкнуты слегка, естественно и свободно.

После шумного, короткого вдоха через нос губы немного разжимаются – и выдох происходит сам собой через рот (и не слышно). Гримасничать во время вдоха категорически нельзя!!! И поднимать небную занавеску, выпячивая живот.

Не стоит думать куда пойдет воздух, думайте о том, что вы нюхаете воздух очень коротко и шумно (как будто хлопок в ладошки).

Плечи в дыхании не участвуют, поэтому не стоит их поднимать. За этим нужно следить!

В начале тренировки может быть небольшое головокружение. Не стоит пугаться! Можно сделать упражнения «ладошки» сидя, (нужно задуматься о рекомендациях при ВГСД (вегето-сосудистая дистония).

Второе упражнение «Погончики» делается по 8 вдохов без остановки («восьмерка»). Потом 4-5 сек отдых и опять 8 вдохов. И таким образом 12 раз (тоже «сотня» 96 движений.

Третье упражнение «Насос» надо сделать 12 раз – 8 вдохов, отдых после каждой «8» 4-5 сек. (При выполнении данного упражнения есть определенные ограничения, которые описаны в основном комплексе).

На данные три упражнения необходимо около 10-20 минут. Такой урок повторяется дважды в день (утро, вечер). И вечером выполняя «Ладошки» делайте 8 вдохов движений.

На второй день добавляйте упражнения «Кошка «, 12 раз по 8 движений.

«Обними плечи»,
«Большой маятник»,
«Повороты головы»,
«Ушки»,
«Маятник головой»,
«Перекаты»,
«Шаги».

Когда упражнения освоены хорошо, их выполнение следует увеличить с 8 до 16 вдохов, затем по 32. Отдых сохраняется по 3-4-5-сек, но не после «восьмерок», а после «16» и «32» вдохов-движений.

Если упражнение делается по 16 вдохов, тогда оно выполняется 6 раз; если по 32 вдоха, то 3 раза. При необходимости паузу можно увеличить до 10 сек, но не более.

В случае, когда Вы легко делаете 32-вдоха подряд и Вы в силах делать по 96-вдохов («сотню»), все таки рекомендуется отдыхать 3-4-5 сек после 32-вдохов. В противном случае Вы можете «зарваться», и дыхательная гимнастика Стрельниковой перестанет Вам помогать.

Основной комплекс

Рассмотрим основной комплекс. Стоит повторить правила, которые нужно соблюдать выполняя первые три упражнения.

Правила:

1. Думать только про вдох носом. Тренировать только вдох. Вдох – резкий, короткий, шумный (хлопок в ладошки).
2. Выдох происходит после вдоха самостоятельно (через рот). Выдох не задерживать и не выталкивать. Вдох – очень активный через нос, выдох – через рот, не слышный и пассивный. Шума при выдохе быть не должно!
3. Одновременно со вздохом делаются движения, и ни как иначе!
4. В дыхательной гимнастике Стрельниковой движения – вдохи выполняются в ритме стороевого шага.
5. Счет выполняется мысленно, и только на 8.
6. Упражнения разрешено выполнять в любом положении – стоя, лежа, сидя.

Дыхательные упражнения Стрельниковой

1. Упражнение «ладошки»

И.п. (исходное положение) – стоя:

Встать прямо, руки согнуты в локтях (локтями вниз), а ладошки вперед – «поза экстрасенса».

Стоя в этом положении следует делать короткие, ритмичные, шумные вдохи через нос при этом сжимая ладони в кулачки (так называемые хватательные движения.

Без паузы сделать 4 ритмичных, резких вдоха через нос.

Потом руки опустить и отдохнуть 4-5 сек. Затем сделать еще 4 шумных, коротких вдоха и опять пауза.

В норме нужно сделать по 4 вдоха 24 раза.

В начале занятия может возникнуть головокружение, ничего страшного! Можно присесть и продолжать сидя, увеличив паузу до 10 сек.

2. Упражнение «погончики»

И.п. – стоя, руки сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса.

При вдохе необходимо резко толкнуть вниз к полу кулаки (плечи при этом не напрягать, руки выпрямлять до конца, тянувшись к полу).

Затем вернуть кисти на уровень пояса в и.п.

Сделать подряд 8 вдохов-движений. В норме 12 раз по 8.

3. Упражнение «насос» («накачивание шины»)

И.п. – стоя, ноги немного уже, чем ширина плеч, руки внизу (о.с. – основная стойка).

Сделать легкий наклон (тянуться руками к полу, но не касаться) при этом во второй половине наклона делать короткий и шумный вдох через нос.

Заканчивается вдох вместе с наклоном. Немного приподняться, но не полностью, и снова наклон+вдох. Можно представить, что Вы как будто накачиваете шину в автомобиле.

Наклоны выполняются легко и ритмично, низко наклонятся не стоит, достаточно наклониться до уровня пояса.

Спину округлить, голову опустить. Важно!! «Качать шину» в ритме строевого шага.

В норме упражнение выполняется 12 раз.

Ограничения:

Травмы позвоночника и головы, многолетние остеохондрозы и радикулиты, повышенное внутричерепное, артериальное и внутриглазное давление, камни в печени, мочевом пузыре, почках – не стоит наклоняться низко. Наклон делается чуть заметно, но коротки и шумный вдох выполняется обязательно. Выдох пассивный после вдоха через рот, при этом рот широко не открывать.

Данное упражнение достаточно результативное, способно остановить сердечный приступ, приступ печени и бронхиальной астмы.

4. Упражнение «кошка» (полуприсед с поворотом)

И.п. – о.с. (во время выполнения упражнения ступни ног от пола не отрываются).

Сделать танцевальное приседание с поворотом туловища вправо и при этом короткий, резкий вдох.

Потом тоже самое с поворотом влево.

Выдохи выполняются самопроизвольно.

Колени немного сгибаются и выпрямляются (сильно не приседать, а легко и пружинисто).

Руки слева и справа выполняются хватательные движения.

Спина прямая, поворот в районе талии.

В норме упр. выполняется 12 раз.

5. Упражнение «обними плечи»

И.п. – стоя, руки согнуть и подняты до уровня плеч.

Необходимо очень сильно бросить руки, как буд-то бы хотите обнять себя за свои плечи.

И с каждым движением делается вдох.

Руки во время «объятия» должны быть параллельно по отношению друг к другу; очень широко встороны разводить не стоит.

В норме упражнение выполняется 12р – 8 вдохов-движ.

Можно выполнять в разных исходных положениях.

Ограничения :

Ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт, врожденный порок сердца,– при данных заболеваниях не рекомендовано делать это упражнение.

Начать его следует со 2 недели занятий.

Если состояние тяжелое, то выполнять нужно вдвое меньше вдохов (по4, а можно даже и по 2).

Беременным примерно с 6 месяца (беременности) в этом упражнении назад голову не откидывать, упражнение выполняют только руки, ровно стоять и смотреть вперед.

6. Упражнение «большой маятник»

И.п. – стоя, ноги уже плеч. Наклониться вперед, руками потянуться к полу – вдохнуть.

Сразу, не останавливаясь (немного прогнуться в пояснице) наклониться назад – руками обнять плечи. Тоже – вдохнуть.

Выдыхать произвольно между в вдохами.

В норме: 12 раз. Упражнение можно выполнять сидя.

Ограничения :

Остеохондроз, травмы позвоночника, смещения межпозвоночных дисков.

При данных заболеваниях следует ограничивать движения, немного наклоняться вперед и во время наклона назад прогибаться немного.

Только после хорошего освоения первых 6 упражнений, следует приступать к остальным.

Добавлять можно одно упражнение каждый день из второй части комплекса, до освоения всех остальных.

7. Упражнение «повороты головы»

И.п. – стоя, ноги уже плеч.

Поворот головы вправо – короткий, шумный вдох через нос.

Тоже самое влево.

Голова посередине не останавливается, шея не напряжена.

Важно помнить!

Выдох нужно делать ртом после каждого вдоха.

В норме: 12 раз.

8. Упражнение «ушки»

И.п. – стоя, ноги уже плеч.

Легкий наклон головы вправо, ухо к правому плечу – вдох через нос. Тоже самое влево.

Немного покачать головой, взгляд направлен вперед.

Упражнение похоже на «китайского болванчика».

Вдохи выполняются вместе с движениями.

Выдыхая, не открывать рот широко!

В норме: 12 раз.

9. Упражнение «маятник головой» (вниз и вверх)

И.п. – стоя, ноги уже плеч.

Опустить голову вниз (смотреть в пол) – короткий, резкий вдох.

Поднять голову вверх (смотреть в потолок) - вдох.

Напоминаю, выдохи должны быть между вдохами и через рот.

В норме: 12 раз.

Ограничения :

Травмы головы, вегетососудистая дистония, эпилепсия,повышенное внутричерепное, внутриглазное, артериальное давление, остеохондроз шейно-грудного отдела.

При данных заболеваниях не стоит делать головой резких движений в таких упражнениях как «Ушки», «Повороты головой», «Маятник головой».

Поворот головы выполняйте небольшой, но вдох – шумный и короткий.

Делать упражнения можно сидя.

10. Упражнение «перекаты»

1) И.п. – стоя, левую ногу вперед, правая – назад. Тяжесть тела перенести на левую ногу.

Корпус и нога – прямые.

Согнуть правую ногу и поставить на носок, для равновесия (но опираться на нее не стоит).

Немного присесть на левой ноге, одновременно вдыхая носом (левую ногу после приседания нужно сразу выпрямить).

Сразу же перенести центр тяжести на другую ногу (корпус оставить прямым) и также немного присесть со вдохом (на левую ногу не опираемся).

Важно помнить :

1 – приседания делается вместе со вдохом;

2 – центр тяжести переносить на ногу, на которой выполняется приседание;

3 – после приседания ногу сразу следует выпрямить, и потом выполняется перекат с ноги на ногу.

В норме: 12 раз.

2) Упражнение выполняется также как описано выше, только необходимо поменять ноги местами.

Данное упражнение делается только в положении стоя.

11. Упражнение «шаги»

1) «Передний шаг».

И.п. – стоя, ноги уже плеч.

Поднять согнутую левую ногу вверх на уровень живота (от колена ногу выпрямить, носок натянуть). На правой ноге при этом немного присесть и шумно, коротко вдохнуть.

После приседания ноги необходимо вернуть в исходное положение.

Выполнить тоже самое, поднимая другую ногу вперед. Корпус должен быть прямой.

В норме: 8 раз – 8 вдохов.

Это упражнение можно делать в любом исходном положении.

Ограничения :

Ишемическая болезнь сердца, заболевания сердечно-сосудистой системы, перенесенный инфаркт, врожденные пороки.

При наличии травм ног и тромбофлебитах выполнять упражнение нужно сидя и лежа, очень аккуратно. Паузу можно увеличить до 10 сек. При таком заболевании необходима консультация хирурга!

При беременности и мочекаменной болезни колено не поднимать высоко!

2) «Задний шаг».

И.п. - то же. Левая нога, согнутая в колене, отводится назад, при этом немного приседая на правой ноге и делаем вдох. Вернуть ноги в исходное положение – выдох. Тоже самое выполнить на другую ногу. Данное упражнение делаем только стоя.

В норме: 4 раза – 8 вдохов.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой, видео занятие

Перечень основных заболеваний, при которых применяется дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой

(Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой имеет ТОЛЬКО ОДНО ПРОТИВОПОКАЗАНИЕ: внутреннее кровотечение.)

Заболевания верхних дыхательных путей, бронхов и лёгких
Ринит вазомоторный и аллергический;
Гайморит;
Аденоиды I и II степени;
Искривление носовой перегородки;
Острые респираторные заболевания (ОРЗ и ОРВИ);
Риносинусит;
Храп;
Кисты;
Полипы носа и гортани;
Фибромы;
Ангиофибромы;
Папилломы;
Ангиомы;
Парезы или параличи;
Ангины;
Ларингит и ларинготрахеит;
Отит;
Фронтит;
Хронический фарингит;
Евстахиит;
Отёк Квинке;
Отёк гортани;
Трахеотомия;
Грипп;
Бронхит;
Коклюш;
Бронхоэктатическая болезнь;
Пневмония;
Плеврит;
Пневмосклероз;
Ателектаз лёгких;
Пневмоторакс;
Эмфизема лёгких;
Бронхиальная астма;
Отёк лёгких;
Туберкулёз лёгких;
Саркоидоз;
Доброкачественные опухоли органов дыхания.

Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой показана при ЛЮБОМ заболевании органов дыхания, даже в период обострения болезни (но только, при строго ИНДИВИДУАЛЬНОМ подходе).

Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой показана при ЛЮБЫХ нарушениях звукообразования и болезнях голосового аппарата.

Заболевания сердечно-сосудистой системы
Стенокардия;
Мерцательная аритмия;
Ишемическая болезнь сердца;
Нейроциркуляторная дистония;
Гипертония;
Гипотония;
Тахикардия;
Миокардит;
Ревмокардит;
Ревматизм;
Перикардиты;
Атеросклеротический кардиосклероз;
Недостаточность кровообращения;
Атеросклероз;
Лимфаденит;
Лимфогранулематоз;
Тромбофлебит;
Мигрени;
Мигренозные невралгии;
Инсульт.

Заболевания крови
Анемия;
Лейкоз;
Лучевая болезнь.

Болезни органов пищеварения
Хронический гастрит;
Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
Энтероколиты;
Хронический панкреатит;
Запоры.

Заболевания печени и почек
Гепатиты;
Цирроз печени;
Болезнь Боткина (желтуха);
Киста почки;
Поликистоз почек;
Блуждающая почка;
Пиелонефрит;
Гломерулонефрит.

Заболевания эндокринной системы
Сахарный диабет;
Аутоиммунный тиреоидит;
Ожирение;
Истощение;
Мастопатия;
Гипотиреоз;
Диффузный токсический зоб;
Задержка роста (отставание в физическом развитии);
Гинекомастия.

Заболевания мочеполовой системы
Геморрой;
Паховая грыжа;
Энурез (ночное недержание мочи);
Цистит;
Климактерический невроз;
Полип шейки матки;
Эрозия шейки матки;
Сальпингоофорит (воспаление придатков матки);
Метрит;
Эндометриоз;
Альгоменорея (болезненные менструации) ;
Киста яичника;
Опущение стенок влагалища;
Хронический простатит;
Аденома предстательной железы;
Импотенция;
Орхит;
Крипторхизм;
Фимоз;
Микропенис;
Варикозное расширение вен семенного канатика;
Быстрая эякуляция;
Бесплодие;
Задержка полового развития.

Нервные и психические болезни
Алкогольное опьянение;
Хронический алкоголизм;
Эпилепсия;
Токсикомания;
Невриты;
Неврастении;
Неврозы;
Невралгии;
Бессонница.
Стрельниковская дыхательная гимнастика укрепляет иммунитет, повышает жизненный тонус и работоспособность, оздоравливает психику, улучшает настроение, выводит из депрессии!

Заболевания кожи
Диатез;
Экзема;
Дерматиты;
Нейродермит;
Псориаз;
Витилиго (уменьшаются очаги депигментации)

Нарушение опорно-двигательного аппарата
Остеохондроз;
Артриты;
Артрозы;
Радикулит;
Различные нарушения осанки;
Сколиозы;
Кифоз;
Лордоз;
Полиартрит;
Переломы;
Вывихи;
Ушибы;
Позвоночные грыжи.
Различные повреждения верхних и нижних конечностей, плечевого пояса и бедра.

Уважаемые читатели, если вы выполняли комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой, оставляйте комментарии или отзывы ниже. Кому то это очень пригодиться!

Правильное дыхание – это один из главных принципов крепкого здоровья в восточной медицине. Методы дыхания осваивались людьми еще в Древней Индии, Китае и Тибете. Сегодня подобная практика пользуется популярностью во всем мире. Одна из известных методик в России – дыхательная гимнастика Стрельниковой.

Сначала в основу гимнастики входили упражнения, направленные на развитие вокальных данных у людей. Но, применив этот метод на собственной дочери, которая страдала сердечным заболеванием, Стрельникова увидела, что состояние ребёнка значительно улучшилось. Комплекс дыхательных упражнений помог излечить болезнь навсегда.

Со временем дочь Стрельниковой присоединилась к матери, чтобы изучать влияние дыхательной гимнастики не только на развитие вокальных данных, но и восстановление всего организма.

Стрельниковыми выявлено и положительное воздействие методики на такое серьезное заболевание, как бронхиальная астма. Впоследствии систему дыхания по Стрельниковой изучал Михаил Щетинин, пациент и ученик педагога. Под его авторством выпущено множество методических пособий.

Суть гимнастики Стрельниковой заключается в упражнениях на основе вдохов и выдохов. При этом вдохи могут отличаться друг от друга глубиной, интенсивностью и частотой, а выдохи самопроизвольные. Во время этих упражнений происходит оздоровление всего организма, выходят шлаки и токсины.

Большое значение уделяется именно вдоху. Дело в том, что на слизистой оболочке носа расположены рецепторы, которые связаны со всеми органами человеческого организма. Обильный воздух, проникающий через нос, насыщает все эти системы, влияет положительно на весь организм.

Основные принципы и польза дыхательных упражнений

Эффективность системы дыхания зависит от ее правильного выполнения с соблюдением следующих рекомендаций.

1. Упражнения нужно выполнять каждый день утром и вечером по часу. В среднем курс лечения включает 15 процедур.
2. Правильными являются упражнения, при которых вдох воздуха происходит очень шумно и с напряжением диафрагм, выдох – свободно.
3. Подразумевается сочетание вдох и выдохов со специальными упражнениями. Это сочетание задействует в работе руки и ноги, голову, шею, поясничный отдел, живот, бедра, плечи и позвоночник, позволяет укреплять мышцы и тонус тела.
4. Вдохи осуществляются комплексно, до 32 раз за промежуток. Между комплексами делаются короткие паузы для отдыха, 3-5 секунд. Оптимальный вариант – 96 вдохов, по 4 за серию с короткими промежутками. Такие серии вдохов называются «стрельниковской сотней». Освоить их можно только после длительных тренировок.
5. Одна процедура включает в себя не менее 10 упражнений.

Польза дыхательной гимнастики:

• укрепление защитной системы организма;
• повышение тонуса и энергичности;
• улучшение функций внутренних органов;
• стабилизация дыхания и работы дыхательных органов;
• уничтожение воспалительных инфекций;
• улучшение общего самочувствия.

Показания к проведению

Упражнения дыхательной гимнастики Стрельниковой рекомендованы при следующих заболеваниях и состояниях:

• болезни органов дыхательной системы – бронхит, пневмония, астма;
• кожные болезни;
• патологии мужской и женской половой сферы;
• воспалительные процессы в организме;
• проблемы, связанные с голосом.

Дыхательная гимнастика для будущих мам – отличная подготовка к родам. Если выполнять во время беременности комплекс Стрельниковой, то организм подготовится к родам, станет устойчивым к инфекционным воздействиям.

Правильное дыхание помогает избавиться от токсикоза, снимает повышенный тонус матки, насыщает кислородом организм в последний триместр беременности.

Дыхательную гимнастику успешно можно сочетать с другими физическими упражнениями – бегом, фитнессом, плаванием, ездой на . Также дыхательными упражнениями полезно заниматься не только во время лечения, но и для профилактики.

Ежевечерние подходы по 30 раз повысят энергетический тонус, поднимут настроение, расслабят и снимут усталость и напряжение, накопленные за день. При этом нужно думать только о вдохах, их же тренировать и считать.

Противопоказания и потенциальный вред

Существуют категории людей, которым данная методика противопоказана. Это люди, страдающие близорукостью и глаукомой, повышенным артериальным или глазным давлением, почечной недостаточностью, . Осторожно нужно выполнять упражнения людям с сердечными заболеваниями (они не относятся к прямым противопоказаниям, просто требуют взвешенного подхода).

Кроме этого, к противопоказаниям гимнастики Стрельниковой относится совмещение с другими дыхательными методиками – йогой, оксисайз или цигун.

Упражнения по Стрельниковой

Базовый комплекс гимнастики состоит из 13 упражнений (дополнительно автор методики советует повторять «Насос», чтобы получилось 14 упражнений), которые очень просты в выполнении.

«Ладошки»

Данное упражнение является разминочным. Выполняется по следующему алгоритму: стоя, нужно согнуть руки в локтях и развернуть ладони от себя. На вдохе ладони нужно крепко сжимать, во время выдоха расслаблять. Работать нужно только пальцами.

«Погончики»

Нужно встать ровно, выпрямить руки параллельно телу. Затем согнуть руки в локтях так, чтобы кулаки были прижаты к животу. Руки и плечи напрячь, на вдохе руки резко пустить вниз, разжать кулаки, пальцы растопырить.

На выдохе руки нужно вернуть к животу.

«Насос»

Чтобы выполнить данное упражнение, нужно встать ровно, руки выпрямить параллельно туловищу. Затем опустив голову и округлив спину, медленно склониться к полу под углом не более 90 градусов.

В конечной точке наклона нужно сделать быстрый вдох воздуха и вернуться в исходное положение, до конца не выпрямляясь.

«Кошка»

Чтобы выполнить упражнение «Кошка», необходимо встать ровно, выпрямить спину, расставить ноги, не доходя до ширины плеч, руки прижать к бокам и согнуть в локтях. Кисти рук при этом нужно опустить и держать на уровне груди.

Вдохнув, слегка присесть, развернуться вбок и как бы хватать воздух руками. Выдохнуть по возвращении на исходное положение. Нужно чередовать повороты вправо и влево.

«Ушки»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. При вдохе необходимо наклонить голову вправо или влево, как бы дотягиваясь ухом плеча. Выдыхать нужно, возвращаясь к начальной позиции. Задействовать нужно только шею.

«Обними плечи»

Во время выполнения этого упражнения нужно встать прямо, выпрямить спину, руки согнуть в локтях и поднять их выше груди, как будто вы сидите за партой. Во время вдоха нужно правой рукой обхватить левое плечо, а левой рукой – правое плечо. Сделать это нужно так, чтобы локти сошлись в одной точке.

«Большой маятник»

Это упражнение представляет собой чередование упражнений «Насос» и «Обними плечи». На одном выдохе нужно обнять себя за плечи, на другом – наклониться вперед. Выполнять «Большой маятник» можно как стоя, так и сидя.

«Повороты головы»

Упражнение выполняется стоя, спина при этом ровная и неподвижная. При энергичном вдохе нужно поворачивать голову вправо и влево, между поворотами выдыхая.

«Маятник головой»

Это упражнение выполняется точно так же, как и «Ушки», только в этом случае голову нужно наклонять вперед и назад.

«Перекаты» с правой ногой вперед

Нужно встать ровно, правую ногу немного выставить вперед. На вдохе весь вес нужно нагрузить на правую ногу, которая должна при этом приседать.

«Перекаты» с левой ногой вперед

Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, с переменой ноги.

«Передний шаг»

Это упражнение напоминает шаг на месте. При вдохе одна нога, согнутая в колене, поднимается к животу, а другая приседает. На следующем вдохе ноги меняются.

«Задний шаг»

Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, ноги при этом прижимаются к ягодицам.

Дыхательная гимнастика для детей

Методика Стрельниковой успешно помогает лечить заболевания дыхательных путей, сердечные болезни, сахарный диабет, неврологические болезни, заикания. Кроме того, упражнения развивают в детях пластичность и гибкость.

Преимущество гимнастики Стрельниковой для детей в том, что нет никаких возрастных ограничений. Выполнять упражнения можно уже с малышами 3-4 лет. Этот возраст характеризуется повышенным риском простудных и инфекционных заболеваний, которые дети приносят из детского сада.

Дыхательная гимнастика поможет усилить защитные функции организма, укрепить иммунитет без использования лекарств и аптечных витаминов.

Еще одна причина приобщения малышей к дыхательным упражнениям – их неумение дышать. Из-за этого организм не получает достаточное количество кислорода, отсюда и простудные заболевания, и низкий иммунитет, и гиперактивность, и даже плохо развитая речь.

Также дыхательная гимнастика по Стрельниковой способна избавить ребенка от заикания. Для этого нужно регулярно выполнять упражнения «Насос» и «Обхвати плечи». Они улучшают вентиляцию легких, учат глубоко дышать, что помогает полностью изменить технику дыхания. Несколько месяцев упражнений два раза в день эффективно лечат заболевание.

Эффективную помощь приносит правильное дыхание в сочетании с физическими упражнениями и подросткам. Гимнастика помогает уравновесить гормональный баланс, девочкам обезболивает и упорядочивает менструальный цикл. Мальчики, выполняя дыхательные упражнения, снижают риск заболевания фимозом и крипторхизмом.

Правильное дыхание поможет в борьбе с характерными для подросткового возраста проблемами с кожей.