Если вы хотите знать, как накачать трицепсы подковообразной формы, которые просто сведут с ума окружающих, тогда вам точно нужно прочитать эту статью и выполнить эти упражнения на трицепс.
Когда встает вопрос , трицепсам, как правило, не уделяют должного внимания. Для большинства людей сильные руки – это бицепс.
Но, как ни странно, бицепсы занимают гораздо меньший объем ваших рук, чем более крупные трицепсы.
Именно поэтому подкачка трицепсов является одним из малоизвестных «секретов» при достижении желаемого эффекта больших накачанных рук.
Например, ваши руки смогут выглядеть вот так:
Если это слишком для вас, то вот недавний мой снимок, который иллюстрирует более реальный в достижении результат:
И в этой статье я расскажу вам, как я этого добился (и как вы можете добиться того же)
Итак, давайте начнем с краткого обзора мышц трицепса, а затем углубимся в то, как же эффективно их накачать.
Трицепс, или, выражаясь научным языком, triceps brachii , - это трехглавая мышца-разгибатель задней группы плеча.
Из Википедии:
Трёхглавая мышца плеча (трицепс ; лат. musculus triceps brachii ) - мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок - длинной (caput longum ), латеральной (caput laterale ) и медиальной (caput mediale ).
Функции : За счёт длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.
Крепление
Латеральная головка трицепса (лат. caput laterale), начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости. Медиальная головка трицепса (лат. caput mediate), имеет мясистое начало на задней поверхности средней трети плеча. Длинная головка трицепса (лат. caput longum), начинается сильным сухожилием от подсуставного бугорка лопатки. Образовавшаяся в результате соединения трех головок мышца переходит в плоское широкое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.
Вот как она выглядит трехглавая мышца плеча:
Как вы видите, когда все три мышцы станут заметны, они приобретут своеобразную «подковообразную» форму.
Также, можно заметить, что латеральная головка (или, как ее еще называют, боковая головка) - это самая крупная мышца из трех мышц трицепса, которая как развивается быстрее остальных, так и определяет общий вид ваших трицепсов.
Короче говоря, когда люди говорят о «больших трицепсах», на самом деле они имеют в виду большие латеральные головки.
Впрочем, если вы хотите приобрести полноценный объемный, 3-D, вид, то вам необходимо хорошенько развить все три головки трицепса.
К счастью, сделать это довольно легко.
Простые способы как накачать трицепс
Существует масса теорий о том, как накачать мышцы трицепса.
Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых тренировках в ускоренном темпе и действительно почувствовать это жжение в мышцах.
Другие же считают, что достаточно тренироваться несколько раз в неделю.
Также бытует мнение о том, что трицепс качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на толкательных упражнениях таких, как жим лежа и жим над головой. Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:
- Большинству людей необходимо целенаправленно качать трицепс, чтобы добиться того размера и рельефа, который они хотят.
Усиленные тренировки мышц груди помогут в формировании трицепса, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.
- Тяжелые составные упражнения идеальны для наращивания силы и размера. Высокоповторыне сеты, упражнения с канатом на блочном тренажере и французский жим (трицепс-машина) можно включить в ваши тренировки, но они не заменят упражнения с тяжелыми гантелями.
- Одной усиленной тренировки трицепса в неделю достаточно. Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторений, которое вы делаете каждую неделю.
Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь в тренажерном зале, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:
Чем тяжелее ваши подходы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без риска перетренироваться. Это особенно актуально при таких действительно сложных упражнениях как становая тяга, приседания со штангой, так как чем тяжелее ваша тренировка, тем больше времени нужно вашему телу, чтобы восстановиться после нее. Теперь, после того как я перепробовал множество различных сплит-тренировок и схем частоты, представляю то, что работает лучше всего в двух развернутых обзорах.
Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% +1ПР), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней.
Это относится не только к трицепсам, но и, как правило, к любым другим основным группам мышц.
В случае же трицепсов, мы также должны учитывать тот факт, что они активно участвуют в ваших упражнениях на жим.
Если вы выполняете, скажем, около 60 повторений в жиме от груди в неделю для того, чтобы накачать грудь и порядка 15-20 повторений в жиме над головой для рельефности плечей, то дополнительные 60 повторений тренировки трицепса с утяжелением будут лишними.
Хотя, снизив количество повторений до 30-40 для трицепса, вы обнаружите, что это стимулирует дополнительный рост мышечной массы без неприятностей связанных с избыточной нагрузкой.
Тем не менее, каждый день я встречаю людей, чьи трицепсы очень «упрямы» даже не смотря на правильные тренировки. В таком случае я рекомендую им делать следующее каждую неделю:
- 9 сетов усиленных (4-6 повторений) жима от груди, плюс 3 сета упражнений для трицепса по 8-10 поторений за раз;
- 3 сета усиленного жима над головой спустя пару дней;
- 6-9 сетов усиленных упражнений на трицепсы спустя несколько дней.
Это небольшое увеличение недельного объема, конечно же, не окажет мгновенного волшебного эффекта, но зато поможет преодолеть «упрямое плато» мышечного роста.
А теперь, когда у нас в запасе есть основные теоретические моменты тренировок, давайте рассмотрим 5 лучших упражнений для трицепсов.
Лучшие упражнения для трицепса
Не обращайте внимания на журналы со статьями о мышечной массе.
Вам не нужно выполнять 50 типов упражнений для трицепсов, чтобы накачать великолепные руки.
На самом деле, из множества и множества упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять, всего лишь небольшая горстка станет действительно полезной. Дальше я расскажу как накачать трицепс, используя самые эффективные упражнения для тренировки трехглавой мышцы плеча.
Например…
1. Жим лежа узким хватом
Если бы мне пришлось выбирать только одно упражнение на трицепс, им, несомненно, стал бы жим лежа узким хватом или отжимания с упором сзади
Оба эти упражнения направлены на усиление латеральной головки трицепса и, к тому же, дают толчок развитию мышц груди.
2. Отжимания с упором сзади
Существует два вида отжиманий с упором сзади: от гимнастической скамьи и от брусьев (вертикально)
Я предпочитаю отжимания от брусьев, так как таким образом проще отжиматься с дополнительным грузом и этот вид помогает тренировать плечи и грудь. Но для трицепса одинаково хороши оба способа.
Вот отжимание от скамьи:
А вот от брусьев:
3. Жим гантелей над головой
Разгибание рук с гантелью из-за головы одно из моих любимых упражнений для трицепса.
Особенно хорошо оно подходит для длинной головки трицепса и позволяет вам безопасно поднимать большой вес и нагружать мышцы.
4. Французский жим лежа со штангой
Напряжение трицепса в положении лежа нагружает медиальную головку.
Это упражнение является основным для бодибилдеров на протяжении десятилетий из-за простоты и эффективности.
5. Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя
Это самое распространенное упражнение на трицепс, которое выполняют люди, и, как ни странно, оно действительно хорошее.
Тем не менее, я оставляю его на потом в своих тренировках, применяя после того, как выполню более тяжелые упражнения из этого списка.
Также я предпочитаю V-образный и прямой гриф.
Прогрессия нагрузки – это ключевой момент в тренировке трицепса
Прежде чем мы поговорим о тренировках трицепса, мне хотелось бы убедиться, что вы понимаете жизненно-важные вопросы тяжелой атлетики в общем:
Важно не просто выполнять упражнения, а выполнять их в прогрессии.
Для настоящего тяжелоатлета важно знать, что важный тип прогрессии – это перегрузка.
Это постепенное увеличение веса, который вы можете поднять за один раз.
Если вы будете так делать и употреблять достаточное количество пищи, ваши мышцы вырастут.
Тренировка трицепса на массу
У меня есть два критерия, по которым я определяю хорошую тренировку трицепса:
- В нее входят упражнения, которые направлены на каждую головку трицепса.
Вы выжмете максимум из упражнений на трицепс, которые развивают латеральную головку.
Это упражнения, при которых вы делаете упор на руки, такие как, жим лежа узким хватом, отжимания с упором сзади и разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя.
Однако не следует пренебрегать упражнениями, которые увеличивают остальные две головки трицепса.
Упражнения с руками над головой, такие как жим гантелей над головой и французский жим лежа направлены на длинную головку, а упражнения с руками по бокам и нижним хватом, а также жим лежа развивают медиальную головку.
- Подчеркивает тяжелую атлетику.
Существует три способа стимулировать рост мышц, и, прогрессивная перенагрузка - самый важный пункт в строительстве мышц.
Поэтому ваша главная цель, как тяжелоатлета, - это стать сильнее, особенно в таких сложных ключевых упражнениях как силовая тяга, приседания со штангой, а также жим лежа и над головой.
Программа тренировки трицепса на массу
Приведу пример простой программы тренировок для трицепса, чтобы вы увидели насколько мои советы подходят вам.
Тренируйтесь следующим образом один раз в 5-7 дней в течение следующих 8 недель. Сделайте это, придерживайтесь диеты и ваши трицепсы ответят вам непременно.
- Жим лежа узким хватом
- Отжимания с упором сзади
Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений
- Французский жим лежа
3 сета по 4-6 повторений
Вот и все.
Всего 9 сетов для вашей постоянной тренировки.
И на случай, если вы не знаете, сколько повторений, подходов и с каким весом нужно делать, это очень просто:
- Если вы можете сделать больше повторений, чем сами ожидали, ваш вес слишком легкий. Утяжеляйтесь.
- Если вы не можете сделать минимум из вашего диапазона повторений, вес слишком тяжелый. Облегчите его.
Таким образом, в случае, когда вы можете сделать 6 повторений, пришло время добавить вес. Если же вы не в состоянии сделать и 4 повторений, вам следует снизить нагрузку.
В общем же, я советую вам добавлять вес тогда, когда вы выполнили все повторения за ОДИН сет.
Например, если вы выполнили 6 повторений за свой первый сет отжиманий с упором сзади, добавьте 2-4 кг к вашему поясу для отжиманий для следующего сета. Работайте с этим весом пока не дойдете до 6 повторений в отжиманиях, и так далее.
Таким образом, ваша недельная цель добавлять количество повторений в упражнениях, которые со временем превратятся в добавления веса.
Спортивное питание при тренировке трицепса
Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это менее важно, по сравнению с правильной диетой и тренировками.
Видите ли, добавки не создадут прекрасное телосложение, а вот надлежащие тренировки и питание – да.
Добавки не создают прекрасное тело. Надлежащие тренировки и питание – вот что создает.
К сожалению, индустрия добавок наводнена псевдонаучными рекомендациями, смехотворными гипотезами, сбивающими с толку рекламными роликами, а сами добавки содержат множество бесполезных, или же, наоборот, важных компонентов, но в слишком малых дозах.
Многие компании по производству добавок выпускают дешевый, бесполезный продукт и пытаются навязать его с помощью глупых маркетинговых призывов, громких (и, как правило, дорогостоящих) одобрений от знаменитостей, псевдонаучных россказней, фантастических рассказов о фирменных смесях и броской упаковки.
То есть, хотя добавки не играют жизненно-важной роли в построении мускулатуры и сжигании жира, а многие и вовсе не представляют ничего, кроме лишней траты денег…правильные добавки могут помочь.
Правда в том, что существуют безопасные, натуральные вещества, польза которых в увеличении силы, росте мышечной массы, сжигании жира и т.д., была научно доказана. Частью моей работы являлась обязанность знать, что это за вещества, искать продукты, содержащие их. Поэтому теперь я могу применять их сам и советовать другим.
Однако, поиски продукта высококачественного, эффективного и к тому же по разумной цене, всегда представляли сложность.
Поэтому я решил взять дело в свои руки и создать свои собственные добавки. И не просто добавки «как у всех», а те, точные формулы которых я придумал и просто хотел несколько лет, чтобы их создал кто-то за меня.
Я не буду долго разглагольствовать на эту тему здесь. Если вы хотите узнать больше о моих добавках, кликните здесь .
В рамках данной статьи, давайте быстро пройдемся по добавкам, которые помогут вам выжать максимум из тренировок ваших рук (и не только).
Креатин
Креатин – это вещество, которое содержится в теле, а также в продуктах таких, как красное мясо. Это, возможно, самая изученная молекула в мире спортивных добавок, предмет сотен научных работ. И основание вполне ясное:
Добавки с креатином помогают…
- Нарастить мышечную массу и увеличить силу;
- Улучшить анаэробную выносливость;
- Сократить риск повреждения и воспаления мышц
Вы могли где-то слышать, что креатин вредит почкам, но это заявление было категорично и многократно опровергнуто. В вопросах здоровья, креатин не оказал никаких вредных побочных эффектов, как при недолгом, так и при длительном применении. Людям с заболеваниями почек, однако, не рекомендуют добавки с креатином.
Если говорить об особых продуктах, которые я использую сам, то это конечно креатин моногидрат.
Креатин моногидрат на 100% рабочая добавка среди всего спортивного питания, 5 грамм креатина в день (курс не более 6 месяцев) дает такое положительные эффекты:
- увеличивает запас энергии в мышечных клетках
- нейтрализует кислоты в мышцах, основном молочную
- задерживает воду и ускоряет восстановление после тренировки
- Активирует гликолиз в мышцах и увеличивает силовые показатели, при недостаточном количестве кислорода в мышцах
Он дает вам реальную силу, размер и восстановительные свойства креатина моногидрата, плюс восстанавливает мышцы и инсулиновую чувствительность, благодаря L-карнитину, L-тартрату и коросолиевой кислоте.
Протеиновый порошок
Вам не нужны протеиновые добавки, чтобы добиться роста мышц, но учитывая, сколько протеина нужно съедать каждый день, чтобы добиться максимального роста мышц, добывать его из пищи может быть просто непрактичным.
Это основная причина, по которой я создал (и использую сейчас) сывороточный протеин. (Также имеется подтверждение того, что протеиновая сыворотка прекрасно подходит для питания после тренировки.)
Содержит только естественные подсластители и ароматизаторы; сыворотку получают из молока, выдоенного на небольших фермах. Могу с уверенностью заявить, сывороточный протеин, на 100% натуральный порошок, который дает реальную пользу мышцам и стоит сравнительно не дорого.
Предтренировочные добавки
Вопрос о том, что предтренировочные добавки зажгут вас и настроят выложиться в спортзале, даже не стоит. Тем не менее, есть и отрицательные моменты, а также потенциальный риск.
Многие предтренировочные напитки состоят из неэффективных ингредиентов и\или недостаточной дозы полезных, что делает их не более чем дешевыми стимуляторами сдобренными «звездной пылью» ради красивой упаковки.
Другие же даже не содержат стимуляторов, и являются, по сути, простым надувательством.
Также все еще существуют незаконные, опасные, такие как «Jack3d», содержащий мощный (и запрещенный теперь) стимулятор, известный как DMAA.
Реальность такова, что сложно найти предстренировчную добавку, которая будет легкой по содержанию стимуляторов, но насыщена от природы безопасными усилителями как бета-аланин, бетаин, цитруллин.
Поэтому я сделал собственную предтренировочную добавку. Она состоит из 6 самых эффективных компонентов, имеющихся в свободном доступе, которые можете использовать и вы:
- Кофеин. Кофеин дает больше чем просто заряд энергии. Он также повышает выносливость и силу мышц.
- Бета-аланин. Бета-аланин это естественно возникающая аминокислота, которая уменьшает усталость, улучшает анаэробную способность и может ускорить рост мышц.
- Цитруллина малат. Цитруллин – это аминокислота, которая усиливает выносливость мышц, успокаивает воспалившиеся мышцы и улучшает аэробную функцию.
- Бетаин. Бетаин – вещество, содержащееся в растениях, таких как свекла, которое увеличивает выносливость мышц, силу, а также ускоряет рост гормонов человека и инсулина в ответ на усиленные тренировки.
- Орнитин. Орнитин – аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочной продукции и мясе, которая сокращает усталость во время длительных тренировок и способствует окислению липидов (сжигание жира для выработки энергии, в противоположность карбогидрату и гликогену).
- Теанин. Теанин– это также аминокислота, содержащаяся, в основном, в чае, которая сокращает физический и моральный стресс, повышает производство оксид-азота, что улучшает кровообращение, а также способствует улучшению внимательности, собранности, бдительности, памяти, выполнению умственной работы и настроению.
Предтренировочные энергетики своими руками
Суть в том, что если вы чувствуете недостаток энергии на тренировках, а не полны сил как вы должны чувствовать себя перед тренировкой, то вам стоит обратить внимание на предтренировочные добавки. Самый простые и дешевые варианты это:
- настойка элеутерококка
- женьшень в гранулах
- зеленый чай + 1 долька лимона + 1 чайная ложка меда
- 1 часть молочного улуна, 1,5 части женьшень улуна (желательно каменный, внедренный) , 1 часть пуэра
- чистый кофеин в дозировках с 300 мг, причем, чем они выше, тем сильнее бодрит и выше силовые, но за грань в 800-1000 мг я бы вам не советовал заходить
- лимонник
- родиола розовая
Подводя итоги по тренировкам трицепса
Накачать рельефный и массивный трицепс - это тоже самое, что накачать любую часть вашего тела.
- Вам нужно делать правильные упражнения
- Вам нужно поднимать большой вес
- Вам нужно выполнять достаточный недельный объем
- Потреблять достаточное количество калорий и питательных веществ (белки, жиры, углеводы)
- И вам нужно быть терпеливым
Итак, тренируйтесь, будьте настойчивы, питайтесь правильно и вы получите такое тело, о котором мечтали.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
Что потребуется
Мы подготовили 5 базовых упражнений на трицепс, которые подойдут как для мужчин, так и девушек. Выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и дома, поскольку некоторые из них не подразумевают использование силовых спортивных снарядов.
Трицепс – трехглавая мышца, занимающая заднюю сторону плеча и состоящая из длинной, медиальной и латеральной головок. Основная функция трицепса – разгибание локтя. Трицепс занимает почти 70% всего объема руки, поэтому его прокачка позволяет заметно нарастить массу.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Грамотно проработанный трицепс – это не только красиво и привлекательно. Это еще и залог успеха других тренировок. Например, трицепс необходим для прокачки мышц груди и дельт, поскольку при любом жиме без трехглавой мышцы не обойтись.
Чтобы тренировки на трицепс были эффективными, придерживайтесь нескольких рекомендаций, которые были выработаны авторитетными спортсменами за много лет практики:
- Грамотно выбирайте число упражнений и подходов. Если вы делаете трицепс после тренировки груди, достаточно будет двух упражнений по 3-4 подхода. Если руки тренируются отдельно — необходимо 3-4 упражнения по 3 подхода.
- Правильно подбирайте рабочий вес и чувствуйте рабочую мышцу. Вес определяется на практике. Не используйте читинг, если вы не опытный спортсмен. Если вы не чувствуете в процессе выполнения упражнения целевую мышечную группу — снизьте вес или замените его на аналогичное.
- Увеличивайте вес постепенно. Резкое повышение нагрузки повышает риск получить травму мышц или суставов. При повышении рабочего веса обязательно следите за техникой — она не должна ухудшаться.
- Разнообразьте тренинг. На трицепс существует масса упражнений. Периодически чередуйте их, используя и базовые, и изолирующие.
- В перерывах между подходами делайте растяжку трицепса. Это растягивает фасции и улучшает нейромышечную связь.
- Тренируйте трицепс в комплексе с упражнениями на грудь, плечи или бицепс. С ногами или спиной — редкие сочетания, которые используются только опытными спортсменами для определенных целей.
- Не переусердствуйте. Нагрузка на трехглавую мышцу должна быть интенсивной, но не частой. Одного раза в неделю будет достаточно. Исключение — специализация на руки (не для новичков).
- Не пренебрегайте разминкой. Обязательно прогревайте суставы и мышцы перед тренировкой в течение 5-10 минут.
Делая упражнения на трицепс, выполняйте их так, чтобы прокачивать именно эту мышцу. Нередко атлеты нарушают технику и в результате не достигают желаемого итога или вовсе получают травму. Если вы не знаете основ выполнения базовых упражнений на трицепс, занимайтесь с инструктором.
— отличное упражнение для прокачки трицепса. Сразу оговоримся: хват должен быть узким, но в пределах разумного. Да, если взять гриф слишком широко, нагрузка уйдет на мышцы груди. По этой причине атлеты часто сводят руки максимально близко. Но и это неправильно – как минимум, это неудобно: будут выламываться запястья. Оптимальное расстояние между руками, берущими гриф штанги, — чуть уже ширины плеч (на 5-7 см) и составляет 20-30 см.
Если у вас все равно болят запястья при опускании грифа, возьмитесь чуть шире. Также можно попробовать опускать не до касания груди, а на 5-8 см выше. Еще один вариант — намотать кистевые бинты. Не стоит забывать и о правильном хвате — кисти не должны прогибаться под весом штанги, держите их все время прямо.
Еще одно важное отличие от обычного жима лежа — положение локтей. В данном случае во время опускания и подъема снаряда нужно прижимать локти как можно ближе к корпусу — таким образом мы снимаем нагрузку с грудных мышц.
Жим штанги лежа узким хватом позволяет хорошо проработать тыльную сторону верха руки, но при этом грудь и передняя дельта тоже будут работать, пусть нагрузка на них и меньше — в этом и заключается суть базовых упражнений, в которых работают несколько суставов и мышечных групп.
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле
Это второе по эффективности базовое упражнение на трицепс. В работе больше задействована латеральная головка.
© marjan4782 - stock.adobe.com
Классические отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Чтобы сместить акцент на трехглавую мышцу плеча, нужно поменять технику:
- Первый нюанс: старайтесь держать корпус вертикально (перпендикулярно полу), не наклоняясь вперед, на протяжении всего подхода. Чтобы не допустить наклона, смотрите вверх (в потолок), тогда корпус примет нужную позицию.
- Второй нюанс: в верхней точке обязательно разгибайте локти до конца.
- Третий нюанс: локти при опускании и подъеме отводите назад, а не в стороны.
- Четвертый нюанс: по возможности используйте более узкие брусья (имеется в виду расстояние между самими брусьями).
Оригинальность заключается в том, что вам не нужно думать о рабочем весе, потому что поднимать вы будете самого себя. Однако опытным спортсменам потребуется дополнительное отягощение, которое можно повесить на пояс.
Новичкам же, которые не могут отжаться даже 10 раз, подойдет вариант с гравитроном. Это специальный тренажер, в котором выполнять это упражнение будет легче — можно выставить противовес:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Жим на трицепс вполне можно выполнять и в домашних условиях — для этого вам нужны лишь гантели. Взяться за них нужно нейтральным хватом — это значит, что ладони будут смотреть друг на друга, а гантели располагаться параллельно:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Опускание и подъем выполняются так же, как и в жиме штанги узким хватом — локти двигаются вдоль корпуса, выпрямляются до конца в верхней точке. Еще один плюс этого варианта упражнения — меньшая нагрузка на запястья.
Выполнять данное движение можно и с гирями:
Классические отжимания с узкой постановкой рук
Пользуются популярностью у начинающих атлетов, поскольку не у всех есть возможность или желание заниматься в тренажерном зале. Отжимания тренируют всю грудную клетку, передние дельты и руки, но можно сделать акцент на трицепс. Для этого руки надо ставить узко, а локти прижимать к корпусу. Это разгрузит плечи и грудь, но нагрузит трехглавые мышцы.
Ладони лучше развернуть таким образом, чтобы они смотрели друг на друга, а пальцы одной руки можно накрыть пальцами другой. Что касается распрямления локтя, то здесь тоже все стандартно для прокачки трицепса: выпрямляйте руки в верхней точке, чтобы задействовать целевую мышцу.
В результате правильного выполнения классических отжиманий от пола с узкой постановкой рук вы сможете нарастить медиальный и длинный пучок трицепса.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Трицепс – мышца, разгибающая руку. Вместе с бицепсом она формирует рельеф руки от плеча до локтя (анатомически эта часть называется плечом). Так как разгибатель руки составляет 2/3 ее объема, есть смысл ударно делать упражнения для трицепса.
Сложно выбрать самое эффективное упражнение на трицепс, ведь каждое из них вносит свой вклад в развитие трехглавой мышцы.
Виды упражнений для трицепсов
Что представляет собой трицепс и как его накачать – вопрос, волнующий многих начинающих спортсменов. Если вы и правда желаете подкачаться, азы анатомии вам пригодятся в первую очередь. Это поможет правильнее выполнять упражнения и лучше ориентироваться по своим ощущениям.
Известно, что за счет увеличения объема разгибателя (собственно, трицепса) рука становится значительно более массивной. Если делать так, как любит большинство новичков – прицельно качать исключительно бицепс, у вас появится небольшой бугорок на месте сгибателя, но в целом рука так и будет казаться тонкой.
Кстати, сила трицепса значительно превышает силу бицепса (в 2–3 раза), поэтому его проще качать.
Говоря о том, как быстро накачать трицепс, в первую очередь стоит определиться с тем, что для вас значит слово «быстро». Если это месяцы – вы мыслите верно. Если вы мечтаете накачать его за неделю, то может пора перестать верить в сказки?
Ниже будут приведены самые эффективные упражнения на трицепс, которые сделают вашу руку мощной и накачанной.
- Базовые упражнения на трицепс увеличивают его массу и являются самими тяжелыми: это отжимания от брусьев с отягощением, обратные отжимания и жим штанги узким хватом.
- Французский жим сложно отнести к базовым упражнениям, но он хорошо подходит для тренировки трицепса на массу. За счет использования разных грифов французский жим штанги помогает хорошо прокачать весь трицепс. Наверное, это одно из лучших изолированных упражнений для трицепсов.
- Остальные упражнения призваны создать рельеф на основе имеющейся массы – это, например, работа с гантелями, .
Кстати, истинно базовое упражнение, в котором работает разгибатель руки – это жим лежа. Конечно, оно нацелено на проработку грудных мышц, но и трицепсу достается приличная часть нагрузки. В этом упражнении используются большие веса. Вы не сможете взять тот же вес на жиме узким хватом или французском жиме. Как правило, рабочие веса в данных упражнениях отличаются в 2–3 раза.
Все упражнения на трицепс перечислять нет смысла, мы разберем лишь часть из них. Те, которые действительно помогут накачать эту мышцу.
Комплекс упражнений на разгибатели рук
Начнем мы с того, что рассмотрим упражнения на трицепс в тренажерном зале. Это самый лучший способ тренировать трицепс!
Жим лежа
Это базовое упражнение, прокачивает грудь, плечи, трицепсы. Обычно жим лежа выполняется в тот же день, когда мы качаем трицепсы. Это удобно, в отличие от схемы спина-бицепс.
Да, это не самое лучшее упражнение для трицепсов, так как целевой мышечной группой здесь является грудь. Но без него руки не будут расти. Есть и обратная зависимость – слабые руки сильно портят результаты в этом упражнении.
Помимо классического жима лежа, чтобы накачать огромную трехглавую мышцу, нужно делать ряд специализированных упражнений.
Жим узким хватом
Лучшие упражнения на трицепс должны хорошо нагружать именно трехглавую мышцу и не напрягать остальные. Это идеал. На практике же все не так радужно.
Например, жим узким хватом – безусловно, очень эффективен, но он сильно перегружает плечи. Если у атлета какая-либо травма плеча, этот жим он не сможет выполнять.
Жим узким хватом выполняется таким образом, чтобы локти были прижаты к корпусу, а штанга опускалась на середину груди. Если опускать штангу на низ груди – будут переутомляться передние пучки дельтоидов. Если выше середины груди – в нижней точке сильно сгибаются запястья.
Французский жим
Упражнение, без которого не обходится ни одна программа тренировок на трицепс. Оно является изолированным, если выполнять это упражнение правильно.
Нужно лечь на горизонтальную скамью и устойчиво поставить ноги на пол. Далее, взять штангу удобным для вас хватом и увести ее чуть за голову. С такого положения можно начинать работу. Руки от плеча до локтя находятся не перпендикулярно полу. Вы уводите локти за голову чуть дальше, чтобы руки чуть-чуть отклонились от вертикали.
Опускайте штангу до самой головы, затем разгибайте руки.
Если в это время вы чувствуете (слышите) щелчки, исходящие из ваших локтей или испытываете боль в суставах, попробуйте взять другой гриф или откажитесь от данного упражнения.
Обратные отжимания
Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, как и отжимания от брусьев.
Вам нужно найти упор для ног и рук (подойдут лавки). В принципе, ноги можно поставить на пол, но это упростит выполнение упражнения.
На одну лавку поставьте руки позади себя, на другую положите ноги. Нужно принять такое положение, чтобы опора под руками была у вас за спиной и не мешала вам двигаться вверх и вниз. На колени положите блины (вес выбирайте так, чтобы 10 отжиманий давались вам с трудом, а 11–12 раз вы уже не могли бы сделать). Сгибайте руки и опускайтесь вниз до прямого угла в локтях, затем возвращайтесь в исходное положение.
Качаем трицепс качественно, без рывков. Если делать подобные отжимания рывком – или блины с колен слетят, или травму плеча получите. В общем, тренировка трицепса должна проводиться качественно.
Разгибание рук на блоке
Встаньте в блочную раму около верхнего блока, на который заранее повесили прямой гриф. Схватите его прямым хватом, сверху наклонитесь над ним, чтобы фиксировать вес внизу не за счет силы рук, а за счет вашего веса. Локти прижмите к корпусу – такое положение не включает в работу широчайшие мышцы спины.
Делайте разгибания рук по 8–12 раз в подходе.
Отжимания от брусьев
Когда мы не знаем, как накачать трицепсы без железа, на помощь приходят брусья.
Если вы подготовленный в физическом плане человек и будете отжиматься без дополнительного веса – вы не увидите внешне заметных результатов. Нужно добавить хотя бы 5–10 кг и постепенно развивать силу, чтобы вслед за ней начала разрастаться мышечная ткань.
Итак, как правильно качать трицепс на брусьях. Исходное положение такое – ноги висят в воздухе, подожмите их, голени можно скрестить. Выпрямитесь, не нужно наклоняться вперед, локти приведите к корпусу.
Двигайтесь ровно вверх-вниз, как челнок, стараясь не раскачиваться и не наклоняться ни вперед, ни назад.
По ощущениям вы должны чувствовать, что нагрузка распространяется на трицепсы и немного переднюю часть дельтоидов.
Работайте в частичную амплитуду в верхних положениях, следите за тем, чтобы ваши плечи были фиксированы, то есть не опускались и не поднимались. Если это начнет происходить – тренироваться начнут грудные мышцы и трапеции.
Проработка трицепсов гантелями
Хороший вариант – французский жим с гантелями. Это удобное для трицепса упражнение, если у вас нет штанги, но есть гантели. Кроме того, вы можете поворачивать кисть так, как вам хочется, и не быть зависимым от формы грифа.
Можно делать это упражнение с одной гантелей, обхватив ее обеими руками. Это удобный и подвижный хват. Гантель немного поворачивается во время движения ваших рук за счет силы тяжести. Этот элемент можно выполнять как сидя, так и лежа. Не путайте его с пулловером – там руки не разгибаются.
Жим гантели из-за головы часто ставят последним в программе тренировок. Он изолированно нагружает трицепс, заставляя его наполняться кровью.
Это упражнение нет смысла делать с большими весами, нужно подобрать ощутимый вес и качественно работать, стараясь обеспечить максимальную амплитуду сокращения трехглавой мышцы.
Еще один интересный вариант – разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом упражнении нужно наклониться, отвести руку с гантелей назад и развернуть ее локтем вверх. Локоть старайтесь держать параллельно полу. Если сделать это у вас не получается – ничего страшного, работайте так, как вы можете.
Отжимания от пола
Самый домашний вариант тренировки. Если прижать локти к туловищу и медленно отжиматься, неплохо укрепляются трицепсы и все тело. За счет низкой скорости выполнения движения вы дольше будете держаться в напряженном состоянии (в этом же суть такого упражнения, как «планка»). Плюс ударная нагрузка уйдет на ваши трицепсы.
Для усложнения отжиманий можно использовать подвижные крутящиеся упоры.
Смена угла наклона тела изменяет нагрузку на трицепсы. Если голова выше ног, то отжиматься легче. Если наоборот – тяжелее. Самый экстремальный вариант отжиманий – вниз головой чисто на руках (отжимания в горизонте). Но это уже высший пилотаж, который относится больше к гимнастике, чем к накачиванию мускулатуры.
Если вы можете отжаться хотя бы раз, прижав локти к корпусу, значит, начальная физическая подготовка у вас уже есть.
График тренировок
Если группа мышц крупная, то ударную нагрузку на нее лучше давать раз в 7-8 дней. Для таких мышц, как трицепсы, допустимо давать нагрузку чаще – можно делать 2 тяжелых тренировки в неделю и одну легкую. Или же 1 тяжелую, 1 легкую. Тренировать трицепс раз в неделю для роста мышц будет маловато.
- Когда вы делаете любое упражнение для трицепса, обращайте внимание на ощущения – вы должны чувствовать, что у вас работает. Если вы отжимаетесь на брусьях, а на следующий день у вас болит грудная мышца и нисколько руки – пересмотрите свою технику. Отжимайтесь так, чтобы уставали именно трицепсы. Если мышца после выполнения упражнения каменеет, жжет, устает – значит, именно ее вы и качаете.
- Если у вас начали болеть локти, обратите внимание на технику, смените грифы, забинтуйте локти на время упражнений. Попробуйте все это, прежде чем бросать тренировки. Пропейте курсом добавки, укрепляющие суставы, которые содержат хондроитин и глюкозамин. В конце концов, снизьте рабочие веса и посмотрите, исчезнет ли боль.
На изолированных разгибаниях рук (французский жим, разгибание рук на блоке) обращайте внимание на положение ваших локтей – чем дальше локти от корпуса, тем меньше нагрузка на трицепс. Вы это будете чувствовать.
Прижмите локти – вы сразу поймете, если данный рабочий вес для вас великоват. В этом секрет таких вот жимов. Поэтому всегда сами следите за своими локтями или просите кого-то присмотреть за вами. Соблюдение техники поможет вам накачать большой трицепс и не получить травму.
Трицепс является мышцей, которую часто незаслуженно обделяют вниманием. Сегодня мы расскажем о том, как накачать трицепс, и почему важно качать эту мышцу.
Зачем качать трицепс
Трицепсы постоянно пребывают в тени бицепсов. Те не менее, накачать бицепсы невозможно без ответа на вопрос «Как накачать трицепс?». Трицепс – 70% массы руки. Полноценная накачка рук невозможна без развития этой мышцы. Новички, которые желают накачать бицепс, не добьются поставленной цели, если не будут развивать руки комплексно.
Лучшие упражнения для трицепсов
Есть 2 класса упражнений, которые мы будем использовать:
- Базовые движения. Включают в работу несколько мышечных групп, в состав которых входят трицепсы;
- Изолирующие. Прорабатывают целевую мышцу в отдельности от других мускулов.
Основа тренировок – базовые движения. Их рассмотрим в первую очередь.
Базовые упражнения для накачки трицепсов
- узким хватом . Узкий хват смещает часть нагрузки с грудных и дельт в целевые мускулы;
- Отжимания на брусьях для трицепса . Локти максимально прижаты к туловищу, взгляд перед собой;
- . Аналог жима лежа;
- Жим штанги стоя . Прокачивает трицепсы, дельты, верх грудных;
- Обратные отжимания от скамьи . В большей мере задействуют предмет нашего разговора, но грудные и плечи тоже нагружают.
Это – основа тренинга. Сюда можно добавить базовые упражнения на другие мышечные группы. Подтягивания, приседания, становая тяга – прокачка крупных мышечных массивов увеличивает скорость массонабора за счет выработки анаболических гормонов.
Изолирующие упражнения для трицепса
- Разгибание рук с гантелью или штангой стоя, лежа, сидя. Все вариации французского жима. Лучшее изолирующее движение для трицепсов. Основа изолирующего тренинга;
- Отведение рук назад. С гантелью, в блочной раме или с эспандером;
- Другие упражнения в тренажерах.
Добавление других движений не принесет существенного результата.
Как качать трицепс
Понять как накачать трицепс, можно только благодаря использованию следующих принципов.
Принцип комплекса
Наш организм стремится к равновесию. Это выражается в:
- Трудном наборе мышечной массы . Тело не хочет менять привычную оболочку;
- Еще более трудном изменении пропорций . Когда мы качаем одну мышцу, а на другую забиваем, ее рост лимитируется отсутствием пропорционального развития мускулатуры. То есть если вы тренируете ноги, спину и грудь, ваши трицепсы будут расти гораздо быстрее, чем при работе только над целевой мышцей. Развиваются крупные мышечные группы и тянут трицепсы за собой.
Для быстрой накачки трицепсов нельзя ограничиваться только изолирующими движениями на целевую мышечную группу. Желательно использовать базовые движения. Еще лучше – развивать все тело равномерно.
Прогресс и его отсутствие
Отсутствие прогресса – основная причина невозможности накачать любую мышечную группу. Большинство «бодибилдеров» занимается в зале физкультурой, сами не зная об этом.
Их тренировки выглядят так:
Тренировка №1-30
На примере жима лежа узким хватом сравним схему с правильными тренировками:
| Тренировка № | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами (в минутах) |
| 1 | 40 | 3 | 10 | 2 |
| 2 | 40 | 4 | 10 | 2 |
| 3 | 40 | 5 | 10 | 2 |
| 4 | 40 | 6 | 10 | 2 |
| 5 | 42,5 | 3 | 10 | 2 |
| 6 | 42,5 | 4 | 10 | 2 |
| 7 | 42,5 | 5 | 10 | 2 |
| 8 | 45 | 3 | 10 | 2 |
| 9 | 45 | 4 | 10 | 2 |
| 10 | 45 | 5 | 10 | 2 |
| 11 | 45 | 6 | 10 | 2 |
| 12 | 47,5 | 3 | 10 | 2 |
| 13 | 47,5 | 4 | 10 | 2 |
| 14 | 47,5 | 5 | 10 | 2 |
| 15 | 50 | 3 | 10 | 2 |
| 16 | 50 | 4 | 10 | 2 |
| 17 | 50 | 5 | 10 | 2 |
| 18 | 50 | 6 | 10 | 2 |
| 19 | 52,5 | 3 | 10 | 2 |
| 20 | 52,5 | 4 | 10 | 2 |
| 21 | 52,5 | 5 | 10 | 2 |
| 22 | 55 | 3 | 10 | 2 |
| 23 | 55 | 4 | 10 | 2 |
| 24 | 55 | 5 | 10 | 2 |
| 25 | 55 | 6 | 10 | 2 |
| 26 | 57,5 | 3 | 10 | 2 |
| 27 | 57,5 | 4 | 10 | 2 |
| 28 | 57,5 | 5 | 10 | 2 |
| 29 | 60 | 3 | 10 | 2 |
| 30 | 60 | 3 | 12 | 2 |
Подробнее о принципе прогрессии нагрузок .
Как часто качать трицепс?
Понять как накачать трицепс невозможно без регулирования частоты тренировок.
Существует 4 тренировочных фазы:
- Травматизация . Происходит в течение тренировки;
- Восстановление . В этой фазе организм возвращается к дотренировочному состоянию;
- Суперкомпенсация . Тело создает резерв, чтобы пройти аналогичную нагрузку в будущем с меньшим стрессом;
- Утеря суперкомпенсации . Происходит в том случае, если спортсмен не провел тренировку в предыдущей фазе. Наработанные навыки и мышечная масса теряются.
У бодибилдеров есть 2 распространенные ошибки:
- Перетренированность. Хождение по циклу «тренировка-восстановление»;
- Недотренированность. Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации».
Правильный цикл выглядит так:
- Тренировка;
- Восстановление;
- Суперкомпенсация. Здесь проводится тренировка с соблюдением принципа прогрессии нагрузок.
Забегая наперед, скажем что оптимальная частота тренировки рук – 1-3 раза в неделю. Для большинства из вас лучшим вариантом будет качать трицепсы 2 раза в неделю.
Тренировочная программа для накачки трицепсов
Мы сделаем 2 тренировочных программы. Первая понадобится тем, кто хочет ответить на вопрос «Как накачать трицепсы?» без существенной тренировки остальных мышечных групп.
Вторая – спортсменам, которые желают пропорционально развивать тело, и иметь классные руки.
Программа №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых после упражнения в минутах |
| Жим штанги лежа узким хватом | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Разгибание рук с гантелью стоя | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Отведение рук назад в кроссовере | 3 | 15 | 1,5 | 3 |
| Молот | 3 | 15 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусья | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 3 | 12 | 2 | - |
Программа №2
Понедельник. Спина, трицепс, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним прямым хватом | 4 | 10 | 3 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Французский жим штанги ко лбу лежа | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Обратные отжимания от скамьи | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 8 | 3 | |
| Становая тяга | 3 | 15 | 3 | - |
Среда. Грудь, трапеции, бицепс
| Горизонтальный жим штанги лежа средним хватом | 4 | 10 | 3 | 4 |
| Отжимания на брусьях для груди | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Разведение рук с гантелями под углом вверх 20-30 градусов | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Шраги со штангой | 3 | 20 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола со средней постановкой рук | 3 | 10 | 2 | - |
Пятница. Ноги, плечи, пресс
Суббота. Руки
| Подтягивания прямым узким хватом | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне обратным узким хватом | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях для трицепсов | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем гантелей на бицепс стоя | 3 | 15 | 2 | 3 |
| Отведение рук назад с гантелью | 3 | 15 | 2 | 3 |
| Молот | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола узким хватом | 3 | 10 | 2 | - |
Вес подбираем исходя из возможности выполнить указанное количество подходов и повторений с ним.
- Помните о питании . Накачка мышц – анаболический процесс, который возможен только при профиците по калориям. Вы должны потреблять на 300-1000 калорий больше дневной нормы;
- Здоровый сон – кладезь анаболизма . Полноценный ночной отдых является залогом успеха в деле роста мускулов;
- Не забывайте о разминке . Локтевой сустав является довольно хрупким. Травма заставит вас надолго забыть о накаченных руках. Выполнение заминки позволит увеличить скорость восстановления на 10-20%;
- Выполняйте упражнения технически верно . Не гонитесь за мнимым прогрессом в ущерб технике;
- Одну и ту же тренировку можно повторять несколько раз . Не переходите на следующую ступень в деле прогрессии нагрузок до полного «закрытия» предыдущей.
Все еще не разобрались в том, как накачать трицепс? Пишите свои вопросы в комментарии, мы поможем вам.
Не забывайте делиться материалом с друзьями, если сочли его полезным.
О том, как накачать трицепс в домашних условиях, мы расскажем в следующей статье.
Трицепсом называют трехглавую мышцу плеча, расположенную по задней стороне в плечевой части руки. Чем развитей трехглавая, тем толще плечо. Она занимает 2/3 мышечных волокон в плечевой части верхней конечности, соответственно она играет большую роль в создании мускулистого плеча.
Профессиональные атлеты уверяют, что прокачать плечи можно с помощью простых упражнений из категории базовые - жим лежа, отжимание на брусьях и от пола.
Анатомия трехглавой мышцы
Трехглавая состоит из 3 головок или как еще называют «пучков» - длинный, медиальный (средний) и латеральный (боковой). Главная роль - разгибание рук. В процессе разгибания участвуют все 3 пучка трехглавой. Достаточно поменять положение верхней конечности, как нагрузка переходит уже на конкретную головку.
Упражнения на трицепс. Программа тренировки
Чтобы накачать выдающиеся плечи, важно уделять больше внимание не количеству проведенных тренировок, а их качеству. Для достижения цели достаточно 2-3 тренировок в неделю. Кроме этого, не следует забывать, что трицепс состоит из 3 головок, соответственно каждую следует прокачивать как в отдельности, так и комплексно. Заменяйте банальные комплексы с частым повтором и малым весом, на что-нибудь серьезнее и тяжелее. Отлично подойдут варианты с использованием спортивных снарядов - штанга, брусья и т.д. Точечная нагрузка на каждую головку в отдельности подарит видимый результат незамедлительно. Но во всем должна быть мера, иначе можно серьезно травмироваться.
Тренировка трицепса с помощью тяг на блоке?
На заметку: правильно выполненные тяги просто незаменимы для получения желаемого результата. В процессе тренировки локти должны плотно прилегать к корпусу, а спина оставаться прямой. Упражняться лучше с навесками различных хватов.
Как создать мощные плечи с помощью французского жима?
На заметку: французский жим можно выполнять сидя или лежа на скамье, а также стоя. Чтобы внести разнообразие в тренировки, можно выполнять комплекс на скамье для пресса. На скамье с углом больше 180 С, рекомендуется применять меньший груз, по сравнению с положительным наклоном скамьи. Для продуктивного развития прокачиваемой зоны следует регулярно чередовать углы наклона.
Как накачать трицепс гантелями?
Упражнения на трицепс с гантелями на разгибание рук, с помощью гантелей над головой или же на блоке, отлично растягивают мышечные волокна и в последующем увеличивают их в объеме. Очень важно чувствовать напряжение в прокачиваемой зоне. При занятиях с веревочной навеской, рекомендуется размещать шкив спортивного инвентаря на уровне пояса, таким образом, будет гораздо проще занять нужную позицию.
Как развить плечи с помощью отжиманий на брусьях?
Отжимания на брусьях являются незаменимыми, когда речь идет о прокачке плеч. Существует 2 вида отжиманий на брусьях - отжимание на параллельных брусьях и отжимание на скамье. При выполнении первого типа отжиманий, локти должны быть всегда максимально прижаты к корпусу, а ноги прямо. Следует соблюдать одно простое правило - тело должно находиться перпендикулярно полу. Постепенно увеличивайте нагрузки, добавляя дополнительное отягощение на пояс. Во втором случае - как только мышцы окрепнут, добавьте на колени блины, именно то количество, которое сможете удержать.
Прокачка с помощью штанги
Заключается в жиме штанги в лежачем положении с узким хватом. Кроме этого, выполнять его можно используя скамью с отрицательным уклоном. А это в свою очередь позволяет использовать спортивный снаряд с высокой массой. Тренируясь на таком виде скамьи, уменьшается загруженность плечевых суставов.
Как накачать трицепс в домашних условиях?
Для эффективного прокачивания на дому существует большое количество различных вариантов - жимы, подтягивания, отжимания, разгибания рук и т.д. Но, к сожалению, только некоторая часть из этого перечня дает действительно видимый результат. Если вы не имеете спортивных снарядов, то накачать трехглавую можно, применяя обычные упражнения в домашних условиях - отжимание от пола или, как еще их принято называть, трицепсовые отжимания. Верхние конечности при этом должны быть как можно ближе подтянуты друг к другу, иначе нагрузку будут испытывать грудные мышцы, а не плечи. Для усиления эффекта, можно установить на спину диск. Еще одно популярное отжимание - «обратное отжимание», оно позволяет получить рельефные прорисовки.
Важно! Добиться заметного результата можно при правильном выполнении комплексов, с использованием различных спортивных снарядов, и, самое главное, под контролем тренера. Только профессионал знает как накачать трицепс дома и со стороны сможет оценить правильность выполнения, а также составить эффективную программу тренировки.
Как можно оперативно прокачать трехглавые?
Как мы уже говорили выше, трехглавая состоит из 3 головок, при выполнении того или иного тренировочного комплекса может задействоваться только одна или сразу 3 одновременно. Поэтому важно выполнять как можно больше разнообразных комплексов. Существуют следующие понятия относительно головок:
- при легкой нагрузке основное напряжение приходится на среднюю головку
- при умеренной - помимо средней, подключается латеральная головка
- при высокой - работают одновременно 3 головки
Отсюда можно сделать вывод, что средняя и латеральная головки участвуют практически во всех упражнениях. А для того, чтобы развить длинную головку, необходимо приложить заметно больше усилий. Эффективными для прокачки длинной головки являются следующие варианты тренинга:
- различные виды французского жима
- разгибания, жимы - при отведении рук назад
Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале
- Жим в положении лежа с узким хватом - 2 подхода по 8 раз.
- Отжимание на брусьях - 2-3 подхода 6-8 раз.
- Французский жим в различных положениях с использованием штанги и гантелей - 2 подхода по 10 раз.
- Разгибания в кроссовере - 2 подхода по 8 раз.
- Разгибания рук на вертикальном блоке - 2 подхода по 15 раз.
Совет: с целью лучшей изоляции прокачиваемой группы и отключения других мышечных групп рекомендуется выставлять отрицательный наклон скамьи.
Французский жим со штангой в положении лежа
Оптимальный вариант при выполнении жима - опускание рук за голову, не двигая и не разводя при этом локти. Чтобы не травмировать мышцы, не следует выбирать вес больше 70-80 кг. Старайтесь не двигаться. Первый подход - 8-10 раз за голову и 3-4 раза над собой.
Отжимания от скамьи в упоре сзади
Отжимание от скамьи можно выполнять с утяжелением и без него. Если вы впервые выполняете этот вид отжиманий или являетесь новичком, то желательно выбрать щадящий вариант - без утяжеления. Достаточно 2 подхода по 7 раз. Для более опытных - 3 подхода по 10 раз с максимальной нагрузкой. После правильного выполнения должна чувствоваться колоссальная нагрузка на плечи.
Французский жим на массу с читингом
Чтобы работать с большим весом, не повреждая локтевые сухожилия, важно тренироваться с подвижным локтем. Перед тем, как приступить к основному упражнению, надо как следует разогреться с помощью «жима верхнего блока». Также рекомендуется перебинтовать локти. Это позволит избежать серьезных травм.
Как качать трицепс гантелями с помощью разгибания?
Разгибание рук на блоке с не идеальной техникой (читинг)
Если у вас болят локти, вы можете наращивать интенсивность не только за счет веса, но и за счет количества повторений. Таким образом, локтевой сустав, благодаря читингу и за счет того, что локти подвижны, нагружается меньше.
Жим у верхнего блока
Напоминает жим штанги лежа на обратно наклонной скамье с узким хватом. Вас должно немного подбрасывать вверх от нагрузки. Это говорит о том, что трехглавая растет и испытывает оптимальные нагрузки. На пояс рекомендуется одевать блин для дополнительного отягощения.
Калифорнийский жим
Это вариант жима штанги с узким хватом, где большая часть нагрузки приходится именно на плечи. Локти держим узко, стараясь прижать к корпусу.
Первоклассные уроки от Дениса Семенихина
Важно выполнять базовые и изолирующие упражнения. К базовым относятся:
- жим лежа с узким хватом - не используйте никогда ширину хвата уже 30 см между внутренними сторонами кистей, предплечья должны быть параллельны друг другу. Опускать штангу следует прямо под грудь. Упражнение очень травмоопасное для локтей, поэтому важно следить за ощущениями. Перед выполнением прогревайте локтевые суставы как можно тщательней и берите сперва малый вес
Полубазовые и полуизолирующие движения:
- французский жим с гантелей сидя - локти стараться сводить как можно ближе к ушам, это позволяет растянуть мышечные волокна в нижней точке и использовать в полной мере амплитуду
- французский жим со штангой лежа - опускать штангу следует строго на среднюю часть лба. Выполняя комплекс можно представлять, что штанга скользить по направляющей. Не следует забывать про локтевые суставы - обязательно разогрейте перед основными упражнениями
Изолирующие упражнения:
- кикбэки
- различные блочные разгибания рук
Учитесь импровизировать с различными комплексами, чередуйте их. Тренируйтесь эффективно и упорно, тогда результат очень скоро вас порадует.
Важно соблюдать 6 простых правил:
- Постепенно наращивать объем тренировок.
- Важно «бить» по конкретной мышце, исключив остальные.
- Следует давать организму восстановиться - отдых, сон минимум 8 часов.
- Придерживаться правильного питания.
- Правильно соблюдать технику выполнения.
- Тренировки должны быть равномерными, не нужно перегружать плечи, иначе они будут выглядеть диспропорционально.
Строгое соблюдение всех правил поможет добиться желаемых форм. Чтобы не травмировать мышцы, следует исключить резкие движения, различного рода рывки. Сперва рекомендуется выполнять базовые упражнения в тренажерном зале и только после этого переходить на изолирующие.