Бег представляет собой постоянное повторение одного и того же цикла движений ног. . Один цикл состоит из следующих элементов: отталкивание одной ногой, полет, приземление на другую ногу, толчок этой же ногой в сочетании с махом первой. Далее группа движений повторяется. Каждый представленный цикл принято называть «беговым шагом». Беговой шаг легкоатлетов на разные дистанции отличается по своей технике. В зависимости от того, какую дистанцию необходимо преодолеть – короткую, среднюю, либо длинную, устанавливаются следующие параметры бегового шага: длина и частота шага, техника работы толчковой ногой, время нахождения в полете, наклон корпуса, движения рук.

Ввиду определенных особенностей спринтерского бега, шаг, используемый спортсменами, имеет свою специфику. Положение корпуса, рук, длина и частота шага трансформируются на протяжении всего процесса. Для бега на средние и длинные дистанции характерна полная цикличность движений. Для преодоления дистанций от 600 м, как правило, используется аналогичный беговой шаг, целью которого является максимальная экономия физических ресурсов при одновременном поддержании оптимальной скорости. Спортсмену, который бежит на длинные дистанции важно правильно распределить энергию, чтобы ее хватило на все время забега. А это зависит не только от дыхания, но и от алгоритма движений телом.

беговой шаг в движении

Основные правила бегового шага

Длина бегового шага является важнейшим компонентом техники, поэтому, очень важно выявить оптимальную для себя длину шага. Что касается общих правил, то в первую очередь, рекомендуется придерживаться так называемой золотой середины. Слишком короткий шаг не только не эффективен, но также и вреден для организма: провоцирует воспаления в связках и суставах, может привести к флебиту. Другая крайность – слишком длинный шаг губительно действует на позвоночник и нарушает необходимую координацию движений.

Существует формула, с помощью которой можно высчитать приблизительную длину шага, оптимальную лично для вас – 65% от роста. То есть ориентировочно, длина шага для спортсмена ростом 175 см составляет около 113-114 см. Благодаря таким подсчетам, вы сможете узнать примерную длину и уже эмпирическим путем выявить вашу идеальную длину шага. Частота бегового шага обусловлена его длиной. Повторение циклов бега должно происходить плавно, без каких-либо торможений, либо, наоборот, ускорений. Резкая смена движений может привести к столкновению конечностей, что может повлечь за собой падение и различные травмы.

В отличие от спринтеров, бегуны на средние и длинные дистанции должны следить за тем, чтобы их корпус на протяжении всего процесса оставался в строго вертикальном положении. Бытует мнение, что наклоненный вперед корпус помогает увеличить скорость, но это не совсем так. Увеличение скорости совсем не значительно, зато, значительно возрастание нагрузки на все тело: шею, позвоночник, стопы. Также не стоит забывать о руках, которые не должны мешать, а напротив, должны помогать спортсмену преодолевать необходимый пробег. Идеальным положением верхний конечностей можно считать их сгиб под углом немного меньше, чем 90 градусов. Движения должны быть свободными и плавными.

Длина шага - зачем нам нужно знать данную величину? или бегом нам необходимо дозировать нагрузку на организм, для этого нужно знать пройденное расстояние и скорость движения. Существует множество приборов для определения пройденного расстояния: шагомеры, мониторы активности, однако для работы некоторых приборов необходимо указать в настройках среднюю длину шага. Так что в любом случае придется определить данную величину.

Длина шага у людей неодинакова и колеблется в диапазоне от 0,4 до 1 м. Обычно длина шага человека среднего роста составляет 0,7- 0,8 м.

Как измерить длину шага?

1. Длину своего шага относительно точно можно определить по формуле зависимости длины шага от роста:

ДШ=(Р/4)+0,37

ДШ -длина одного шага в метрах

Р - рост человека в метрах.

Например, при росте человека 1,75 м, длина его шага составляет ДШ=(1,75/4)+0,37=0,8 м.

2. Для каждого человека обычная для его ходьбы длина шага имеет более или менее постоянную величину.

Для определения длины шага можно отмерить расстояние длиной в 10 - 20 метров. и пройти его с обычной средней скоростью. После этого разделив это расстояние в сантиметрах (1000 или 2000) на количество пройденных шагов, мы найдем среднюю длину своего шага.

Например: 1000см/12 шагов = 83 см.

Как определить скорость ходьбы и пройденное расстояние?

Зная длину своего шага, а также количество шагов совершаемых в минуту можно определить скорость ходьбы , используя ниже приведенную таблицу.
Например, если человек в 1 минуту проходит 120 шагов при этом его длина шага составляет 82 см, то по таблице определяем скорость ходьбы 5,9 км/ч.

Определение скорости ходьбы в зависимости от количества шагов и их длины
Длина шага, см	Количество шагов в 1 мин и скорость, км/ч
	50	55	60	65	70	75	80	85	90	95	100	105	110	115	120	125	130
42	1,3	1,4	1,5	1,6	1,8	1,9	2	2,1	2,3	2,4	2,5	2,6	2,8	2,9	3	3,1	3,3
46	1,4	1,5	1,6	1,8	1,9	2	2,2	2,3	2,5	2,6	2,8	2,9	3	3,2	3,3	3,4	3,6
50	1,5	1,6	1,8	1,9	2,1	2,2	2,4	2,5	2,7	2,8	3	3,1	3,3	3,4	3,6	3,7	3,9
54	1,6	1,8	1,9	2,1	2,3	2,4	2,6	2,8	2,9	3,1	3,2	3,4	3,6	3,7	3,9	4	4,2
58	1,7	1,9	2,1	2,3	2,4	2,6	2,8	3	3,1	3,3	3,4	3,6	3,8	4	4,2	4,3	4,5
62	1,9	2	2,2	2,4	2,6	2,8	3	3,2	3,3	3,5	3,7	3,9	4,1	4,3	4,4	4,5	4,8
66	2	2,2	2,4	2,6	2,8	3	3,2	3,4	3,6	3,8	4	4,2	4,4	4,6	4,8	4,9	5,1
70	2,1	2,3	2,5	2,7	2,9	3,1	3,4	3,6	3,8	4	4,2	4,4	4,6	4,8	5	5,2	5,5
74	2,2	2,4	2,7	2,9	3,1	3,3	3,6	3,8	4	4,2	4,4	4,7	4,9	5,1	5,3	5,6	5,8
78	2,3	2,6	2,8	3	3,3	3,5	3,7	4	4,2	4,4	4,7	4,9	5,1	5,4	5,6	5,8	6,1
82	2,5	2,7	3	3,2	3,4	3,7	3,9	4,2	4,4	4,7	4,9	5,2	5,4	5,7	5,9	6,1	6,4
86	2,6	2,8	3,1	3,4	3,6	3,9	4,1	4,4	4,7	4,9	5,2	5,4	5,7	5,9	6,2	6,4	6,7
90	2,7	3	3,2	3,5	3,8	4	4,3	4,6	4,9	5,1	5,4	5,7	5,9	6,2	6,5	6,7	7

Когда известно скорость ходьбы и время, расстояние посчитать не трудно, умножив скорость на время. Также пройденное расстояние можно посчитать используя среднюю длину шага. Умножив этот показатель на количество шагов, сделанных за минуту, и на затраченное для прохождения всей дистанции время.
Например, человек тратит на ходьбу 90 мин, при длине шага 0,82 м. за 1 минуту он делает 120 шагов, исходя из этих величин мы находим пройденное расстояние:

S = 0.82м x120шагов х 90мин=8856м (~8.8 км)

С помощью собранных нами данных можно: контролировать нагрузки на организм, подбирая тот или иной темп (скорость) ходьбы, соответствующий вашему уровню здоровья. Правильно составлять маршруты тренировок, точней рассчитывать время.

Для улучшения состояния здоровья заниматься ходьбой нужно, регулярно, постепенно увеличивая нагрузки, которые должны быть адекватными состоянию здоровья человека.

Используемая литература : Юшкевич Т.П. " Оздоровительный бег".

Мы часто поражаемся скорости кенгуру, страуса или гепарда. А насколько мы стремительны, какова средняя скорость человека при ходьбе и беге? Все эти показатели зависят от различных факторов и для определения требуют индивидуального подхода.

Вконтакте

Ходьба

Человек перемещается преимущественно с помощью ходьбы или бега. Их виды зависят от таких факторов, как динамика и темп. Исходя из этого, можно определить следующие основные виды ходьбы:

• Прогулочная. Такую ходьбу мы осуществляем во время прогулки. Она характерна вальяжным, медленным темпом, коротким шагом при невысокой скорости , средняя скорость пешехода не превышает 4 км/ч. Количество шагов за одну минуту составляет от 50 до 70. Пульс пешехода варьируется около 70– 0 уд./мин. Прогулку трудно назвать оздоровительной, ведь она не несёт особой физической или кардионагрузки. Исключением являются люди с нарушением работы опорно-двигательного аппарата или люди преклонного возраста. Их передвижение медленным темпом уже является достижением. Чаще всего человек при такой походке отдыхает во время неспешной прогулки.
• Для ходьбы средним темпом характерна более широкая поступь . За минуту выполняется от 70 до 90 шагов. Средняя скорость пешехода составляет 4–6 км/ч.
• Оздоровительная. Характеризуется более ускоренным темпом. Скорость ходьбы человека может достигать 7 км/ч. Частота шагов при этом составляет от 70 до 120 за минуту. Название этого вида говорит о том, что он обладает оздоровительным эффектом. При передвижении в таком темпе увеличивается частота сердцебиения, благодаря чему улучшается по всему организму и работа всех органов. В темпе оздоровительной ходьбы человек торопится к назначенному месту.
• Спортивная. Ее принцип заключается в стремлении к максимальной скорости передвижения, соблюдая принципы и технику ходьбы, т. е. не переходя на бег. Необходимо исключить фазу полета при перемещении. Одна из стоп должна постоянно контактировать с поверхностью. Этот вариант требует хорошего физического здоровья, ведь идти можно даже быстрее, чем бежать. Профессиональный «ходун» может развить скорость до 16 км/ч. Во время соревнований пульс поднимается до 180 уд./мин. С портивная ходьба особенно полезна для женщин, ведь она способствует улучшению фигуры.

Важно ! Во время движения устойчивость тела увеличивается по сравнению с положением стоя. Этим объясняется то, что стоять труднее, чем идти.

Сколько пешеход проходит за день

Расстояние, которое пешеход проходит за один день, зависит от обстоятельств и образа жизни конкретной личности. У кого-то работа сидячая, а у кого-то динамическая. Врачи рекомендуют делать за день не менее 10 тысяч шагов.

Если нет времени или возможности преодолевать большие расстояния, можно попробовать ходить на работу пешком или, например, встать на одну остановку раньше, затем пройтись до работы пешком, таким же образом по пути домой. Сейчас становится очень популярной «скандинавская ходьба ». Она заключается в передвижении ускоренным темпом с помощью особых палок.

Длина шага человека

Средняя длина поступи зависит от таких факторов как пол, рост, раса, вес, походка (манера), и может колебаться от 30 см до 1 метра. Но определена среднестатистическая длина, для мужчины она составляет 0,76 м, а средняя длина шага женщины – 0,67 м.

Поступь каждого человека имеет приблизительно одинаковую величину. Существует формула для определения средней длины шага в зависимости от роста .

Дл.Ш = P:4 + 0,37

где: Дл.Ш – длина шага (м);

Таким образом, средний шаг человека ростом 1,79 м составляет:

Дл.Ш = 1,79: 4 + 0,37 = 0,82 м

Практически длину шага человека можно измерять опытным путем . Для этого необходимо отмерять участок длиной 10 метров, пройти по нему, подсчитывая количество шагов. Затем 10 м разделить на это количество, и получим длину одного.

Допустим, пешеход проделал за 10 метров 13 шагов. Получаем:

Дл.Ш = 10: 13 = 0,77 м

Важно ! В Советском Союзе было произведено определение средней длины шага. Оно составляло 1,5 метра за два, или 3 метра за четыре шага.

Бег

В процессе бега выполняются практически те же движения тела, что при ходьбе, но здесь присутствует фаза полета (моменты, когда ноги не опираются на поверхность), к тому же исключено опирание на две ноги одновременно.

Во время бега ритмически преодолевается гравитация земли, и кровоток входит в резонанс с бегом.

Это позволяет максимально заполнить все капилляры кровью, благодаря чему улучшается работа всего организм а.

Исходя из дистанции, бег разделяется на следующие разновидности:

• Бег на месте. Его эффективность значительно ниже классического бега, однако явным преимуществом является возможность выполнения при любых условиях. Не нужна пересеченная местность или стадион, достаточно одного квадратного метра.
• Бег на короткие дистанции не требует особой выносливости, но важна максимальная самоотдача спортсмена , чтобы как можно быстрее достичь финиша.
• Средняя дистанция – от 600 метров до 3 км. Большое расстояние бежать на предельной скорости невозможно. Поэтому выбирается темп немного выше среднего.
• Длинная дистанция определена от 2 миль до марафонских 42 км. На такую дистанцию лучше бежать трусцой.

Скорость бега человека:

• Легкий бег немногим отличается от ходьбы. Скорость движения 5–6 км/ч. Этот темп подходит для людей с нарушением опорно-двигательного аппарата, излишним весом и пожилых людей.
• Средний темп бега наиболее часто используется для утренней пробежки непрофессиональными спортсменами. Его скорость составляет 7–8 км/ч.
• Бег трусцой используется для оздоровления организма. Скорость достигает 12 километров в час. Этим темпом можно бегать на средние или длинные дистанции. Во время передвижения перегоняет большой объем крови, что способствует укреплению сердечной мышцы и насыщению кровью всего организма. Бег трусцой благоприятно влияет на сердечно-сосудистую, эндокринную, нервную, а также иммунную систему.
• Спринтерский бег предполагает развитие максимальной скорости при полной самоотдаче. Конечно, быстрым темпом долго бежать невозможно, поэтому используется только на короткие дистанции до 200 метров.

Внимание! Максимальная скорость, которую может развить бегун, составляет 44,72 километра в час. Такой результат показал спортсмен из Ямайки Усейн Болт.

Определение быстроты

Даже в любительском забеге всегда есть два типа бегунов. Одни бегут часто переставляя ноги. Другие двигаются размашистыми шагами. Каденс у первых выше, но у вторых больше длина шага. Вроде бы оба подхода должны положительно сказываться на скорости. С кого брать пример?

Каденс - одна из количественных характеристик бега, равная частоте шагов в минуту. Чаще всего речь идёт о числе касаний земли обеими ногами - около 160–200 шагов в минуту.

Чтобы измерить базовый каденс, нужно пробежать в обычном темпе и посчитать количество шагов одной ногой за 30 секунд, а затем умножить это число на четыре.

Длина шагов

При большой длине шага вы дольше находитесь в воздухе - это плюс. Но во время приземления на вытянутую прямую ногу нагрузка на суставы и сухожилия сильно возрастает по сравнению с приземлением на ногу с более расслабленным коленом. При этом даже небольшая ошибка в приземлении может привести к травме.

Бег длинными шагами хорош в качестве специального бегового упражнения, которое помогает улучшить работу мышц при отталкивании во время бега.

В то же время поддерживать высокий темп при большой длине шагов тяжелее. Если вы резко увеличите длину шага, снизится частота шагов и выигрыш в скорости будет не таким большим.

Частота шагов

Наверняка вы слышали об идеальном показателе - 180 шагов в минуту. Однако если вы увеличите каденс сразу на 20–25 шагов в минуту, велика вероятность, что подскочит и ЧСС. Это тоже нехорошо. Не стоит увеличивать базовый каденс более чем на 5% в неделю-две.

На самом деле «волшебное» число 180 было получено при анализе бега олимпийцев. Бег на любительском уровне вовсе не должен строго вписываться в это значение. Небольшое отклонение вполне допустимо и зависит от анатомических особенностей (длины ног, подвижности суставов) и бегового опыта.

Как бежать быстрее

Сначала стоит задать себе вопрос: нужно ли это вообще. Ведь мы говорим о беге для здоровья и удовольствия. Бегуну-любителю можно и нужно уделять больше внимания ощущениям, а не числовым показателям.

Но если без роста числовых показателей вам бежать неинтересно, стоит помнить, что, помимо каденса и длины шагов, на скорость бега влияет много факторов:

• выбор в соответствии с особенностями строения стопы и покрытия беговой дорожки;
• выбор одежды, которая хорошо отводит влагу и соответствует погоде;
• регулярность тренировок, в том числе кросс-тренировок, которые помогут укрепить мышцы кора и развить подвижность суставов;
• достаточное время отдыха, регулярный массаж или сауна;
• качественная разминка перед пробежкой;
• адекватные цели и терпение.

Как бежать безопаснее

Непрофессиональные бегуны чаще всего бегают с естественной для них частотой шагов, которая отличается от идеальной. При этом некоторые склонны к травмам больше, а другие - меньше. Пара научных работ, в которых исследовалась разница между теми и другими, была представлена в июне на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины.

В первом исследованииErin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. Relationships between natural cadence and vertical load rates in injured and healthy runners . приняли участие 32 здоровых и 93 травмированных бегуна. Оно показало, что средний каденс бегунов в обеих группах различался незначительно: 164 и 161 соответственно.

Учёные сравнили нагрузку на стопу, и у травмированных бегунов она была действительно выше. Однако какой-то корреляции этого параметра с каденсом здоровых и травмированных бегунов обнаружить не удалось.

В другом исследованииJacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. Stride frequency and injury rates in recreational runners training for a half-marathon . участвовали 28 бегунов-любителей, которые готовились к полумарафону. В этом случае наблюдалась чёткая корреляция между травматичностью и каденсом:

• 8 из 12 бегунов с каденсом ниже 162 получили травму - 67%;
• 5 из 7 бегунов с каденсом 163–168 получили травму - 71%;
• только 2 из 9 бегунов с каденсом выше 169 получили травму - 22%.

Стоит отметить, что в этом исследовании не учитывалась первоначальная подготовка бегунов. В ходе исследования средний каденс всех участников возрос со 165 до 173 в связи с подготовкой к забегу. Вполне вероятно, что изначально бегуны с более высоким каденсом были подготовлены лучше и поэтому оказались менее подвержены травмам.

Получается, что данные исследований неоднозначны. Конечно, нельзя утверждать, что каденс не имеет значения для безопасного бега. Однако исходить только из этого параметра не имеет смысла: идеальное число пока называть рано.

В то же время меньшее количество контактов с землёй при большей длине шагов тоже не гарантирует меньшей нагрузки на ногу.

Хорошая новость

С опытом каденс и длина шага увеличиваются параллельно и бег становится эффективнее и приятнее.

Мой личный опыт показывает, что бегать длинными шагами очень утомительно, а значит, и небезопасно. Мне сразу было удобно бегать с каденсом, близким к 180. Но большую часть времени я бегаю в зале на дорожке - это способствует увеличению каденса. Когда я бегаю на улице, шаги удлиняются, но скорость остаётся примерно той же, так как шаги становятся реже. В любом случае я всегда бегаю без лишнего утомления.

Вы не замечали, что многие из нас бегают прыжками, стараются увеличить длину шага при уменьшении частоты шагов. Правильно ли это?

Можно повторять снова и снова - мы должны стараться поддерживать высокую частоту шагов в беге. Почему?

Скорость бега - это прямая функциональная зависимость от длины шага и частоты шагов. Чтобы бежать быстрее нужно увеличить или то, или другое. Посмотрим на лучших бегунов. У них одна из этих составляющих практически не меняется. Это частота шагов. Все элитные бегуны обычно бегут с высокой частотой шагов, около 180-200 в минуту. Чтобы бежать быстрее или медленнее они просто меняют длину шага при той же частоте. Более подготовленные бегут с более длинным шагом, но частота остаётся неизменной, высокой.

Самые лучшие тренеры обозначают магическое число в 180 шагов в минуту. Это оптимальная частота шагов в беге.

Американские исследователи анализируют и собирают статистику со многих соревнований, олимпийских игр и кубковых соревнований. Они считают количество шагов в минуту у ведущих спортсменов на разных дистанциях от 800 м и выше. В среднем получается 180, очень редко чуть ниже. В американском студенческом спорте ведущие бегуны также не превышают данную частоту в 180 шагов в минуту. Средняя частота шагов бегунов-любителей 150-170 шагов в минуту.

Данные результаты регулярно перепроверяются. Например в Лондоне в 2011 Бернард Лагат убежал от Кенениса Бекеле, пробежав последний круг на стадионе за 51 секунду, но его частота шагов оставалась неизменной даже в конце, чуть выше 200 шагов в минуту, хотя он спринтовал и накатывал на финиш. Или во время Бостонского марафона 2011 обе спортсменки, Дезире Давила и Кэролин Килел, всю дистанцию держали частоту 180-190 шагов в минуту, даже не смотря на упорную борьбу на финише. Можно повториться снова - элитные спортсмены бегут с высокой частотой шагов.

А причин, почему частят, несколько.

Большинство новичков и любителей бегут на низкой частоте и длинном шаге. Нога-стопа выносится слишком далеко вперёд и ставится на поверхность в основном с пятки. Бегун «натыкается» на собственную ногу в каждом шаге. Это часто приводит к травмам и снижает эффективность бега. При высокой частоте шагов и более короткой длине шага, нога ставится больше «под себя» чем вперёд. Это повышает эффективность бега.

Провели исследования. Увеличении частоты шагов на 5-10% даёт уменьшение силы с которой стопа встречает поверхность и больше вовлекает в работу мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы, которые отвечают за аммортизацию и отталкивание. Увеличение частоты шагов ведёт в снижению нагрузки на коленный сустав и, как следствие, снижению количества травм и болей в колене. Чем меньше по времени находится нога в воздухе, тем более слабый удар стопы о поверхность.

Следующая причина в том, что чем больше частота шагов, тем больше количество отталкиваний от поверхности, и, как следствие, большее продвижение вперёд. Нахождение в полёте слишком долго снижает количество отталкиваний, которые и продвигают нас вперёд. Если стопа длительное время находитя на поверхности это тоже не продвигает нас вперёд. Высокая частота шагов позволяет продвигаться вперёд быстро и энергично. Мы должны не прыгать, а «катиться» по поверхности.

Длина шага зависит от роста спортсмена, гибкости и подвижности в тазобедренных суставах, от подготовки спортсмена. При прочих равных условиях увеличение частоты шагов ведёт к большему продвижению вперёд. Бег с увеличенной длиной шага более энергозатратный.

В 70-х годах была тенденция по увеличению длины шага. Некоторые спортсмены пытались увеличить длину шага за счёт максимального выноса ноги вперёд. Однако это требовало свергибкости в тазобедренных суставах и сильно снижало эффективность бега. Эти поиски не принесли результатов. Только травмы.

Естественно спринтеры имеют самую большую длину бегового шага. Средняя длина шага у спринтеров получается равной 1,35 х рост спортсмена. У бегунов-дистанционщиков длина шага естественно короче.

Самый лучший совет для бегунов-любителей - не задумываться о длине бегового шага, а сфокусироваться на увеличении частоты шагов. Это самый правильный путь к росту результатов.

Попробуйте посчитать частоту своих шагов. Потом попробуйте её несколько увеличить. Почувствуйте разницу. Не пытайтесь увеличить частоту значительно. Делайте все постепеннно. И результаты придут. Бег станет более упругим и приятным. Вы перестанете натыкаться на ногу. Улучшится техника бега.