И снова здравствуйте! В эту пятницу мы рассмотрим довольно интересную и узкую тему и, как Вы уже поняли из названия, касается она страховка в тренажерном зале.

По прочтении Вы узнаете все о наиболее травмоопасных упражнениях и часто “вылетающих” мышечных группах атлета, также мы наглядно покажем, как следует грамотно работать в паре, т.е. как страховать своего партнера.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Страховка в тренажерном зале. Все, что надо знать

А для начала напомним, что это уже третья заметка из “как-цикла”, который призван давать конкретные ответы на Ваши вопросы. В предыдущих выпусках мы разбирали шпагатную тематику, т.е. , сегодня на повестке дня очередная как-алка:). И посвятим мы ее страховке в тренажерном зале.

Прежде чем углубляться в сутевую часть, стоит сказать, что титульным спонсором этой заметки выступила читательница АБ Ксения Ш. Именно названная барышня проявила достаточную настойчивость (не путать с навязчивостью) и пролоббировала свой вопрос. Поэтому, Ксения, если читаете эти строки, знайте: мы всегда записываем пожелания читателей по статьям и, по возможности, стараемся выпускать интересные материалы по самым узким темам. Как у нас получилось в этот раз, узнаем далее по тексту.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме страховка в тренажерном зале будет разбито на подглавы.

И такое бывает, или один случай в тренажерке

Это случилось летним погожим деньком 17 июля 2017 . Был обычный, ничем не примечательный тренировочный будень, в который два парня, Вася и Толя, занимались своим излюбленным упражнением - , проводя страховку один другого. В штатном режиме (под контролем Васи) у Анатолия наступало последнее повторение последнего подхода. И тут в зал пришла она - статная девица такой приятной наружности, что Васю, в буквальном смысле, повело: он начал щелкать еб своей пачкой в самый ответственный момент, когда Толик корячился и старался выжать последнее повторение. Не выжал…штанга заговорщически придавила друга. И после возгласа “ты че, ган…”, пронесшегося по всему залу, Василий в момент спустился с небес на грешную землю под названием качалка, подхватил снаряд и поставил его на стойки. Коварная незнакомка быстро юркнула в соседний зал и была такова…

Это не специально выдуманная ради красного словца история. Это реальный случай, который Ваш покорный слуга наблюдал лично в своем фитнес-клубе. По факту ничего серьезного не произошло, “придавка” штангой была относительно незначительной (вес был 120 кг). Но, увидев инцидент в живую, я понял, что обязательно на АБ стоит подробно раскрыть тему страховки. И вот мы дожили до этого исторического дня:).

И начнем мы с информации про…

Самые травмоопасные упражнения в тренажерном зале. Какие они?

Принято считать, что уделаться в зале можно только базовыми упражнениями: приседания со штангой, жимом лежа и становой тягой. На самом деле список много больше, и под него подпадают даже самые, казалось бы, безобидные тренажерные машинки (блочно-рычажные тренажеры).

Ниже мы приведем наиболее полный список “травматических” упражнений и те мышечные единицы, которые они могут вывести из строя.

№1. Травмоопасные для коленей упражнения:

Вы можете возмутиться, сказав, что большинство из указанного Вы делаете на постоянной основе без проблем. Возможно это так ввиду поставленной у Вас техники посредством нахождения в наших стенах (какая неприкрытая лесть:)) или проведения самостоятельных технико-изыскательных работ или просто отменного здоровья.

Если Вы новичок (стаж 2-3 месяца), то имейте ввиду, что указанные упражнения имеют самый высокий класс травмоопасности.

№2. Травмоопасные для спины упражнения:

• (без упора);

И опять перед нами наиболее практикуемые упражнения.

№3. Травмоопасные для плечей/локтей упражнения:

Из всего вышеперечисленного можно сделать вполне однозначный вывод: большинство выполняемых упражнений в зале несут (в разных %-ых соотношениях) в себе риск получения травмы.

В ключе приведенной информации дадим ответ на следующий вопрос…

Страховка в тренажерном зале: как построить безопасные тренировки?

Каждый из посетителей, пришедших в тренажерный зал, знает картину по своему здоровью, вернее нездоровью, слабым местам. Например, у молодой мамы может быть , а офисный работник знает, что такое боли в пояснице.

Исходя из этих знаний необходимо корректно подбирать упражнения с учетом Вашей проблемы. Не скачивать из интернета готовые программы тренировок, не надеяться на местного дяденьку-тётеньку-тренера, а взять ответственность на себя и спрашивать только с себя.

Тренировочная схема будет зависеть от Ваших целей, количества занятий в неделю, и у каждого будет своя. Однако актуальными для всех рекомендациями будут такие:

• не перегружайте свои “ахиллесовы пяты” – наиболее слабые мышечные группы/суставы, используйте не более 1-2 потенциально травмоопасных упражнений (ПТУ) в неделю;
• проводите тщательную общую разминку на 8-10 минут;
• выполняйте “холостой подход” (без веса) перед каждым ПТУ;
• не нагружайте цепочкой один и тот же сустав, например, после жима штанги лежа нагружается передняя дельта, поэтому не делайте следом упражнения на плечи (в частности, для нашего примера это передний пучок);
• всегда правильно, с соблюдением техники, завершайте последнее повторение в упражнении, т.е. не бросайте снаряд;
• стройте тренировки таким образом, чтобы движения на целевую мышечную группу носили несколько разный по механике характер, т.е. не стоит выполнять выпады с гантелями и заход на скамью в один день, жим штанги горизонтально и жим гантелей в плоскости;
• прибегайте к помощи страхующего партнера.

Чтобы было несколько понятней, давайте разберем конкретный пример с такими вводными. Дано: больные колени. Что требуется: проработать ягодицы в зале.

В таком случае тренировку можно построить следующим образом:

1. начало - разминка низа: эллипсоид 5 минут + суставные движения на низ 5 минут;
2. основная часть - упражнения: 1) стульчик у стены, 2) жим ногами сидя с высокой постановкой ног, 3) отведение ноги с нижнего блока, 4) ягодичный мостик с блином, 5) сгибания ног лежа, 6) приседания в Смита с широкой постановкой ног;
3. окончание: заминка 5 минут + степпер 5 минут.

Этот вариант, для примера, поможет проработать ягодицы с учетом ограничений по коленным суставам.

Страховка в тренажерном зале: идеальный портрет “страхующего агента”

Самым важным моментом в страховке является корректный выбор “страхующего агента”. Корректный означает, что человек должен удовлетворять определенным критериям, в частности таким:

• иметь квартиру в Москве;
• иметь определенный тренировочный стаж (желательно больший, чем у Вас);
• быть относительно габаритным – иметь вес от среднего до выше среднего (например, рост 185 см, вес минимум 85 кг);
• обладать определенной “рамой” – костно-мышечным костяком.

Обычно таким требованиям не может удовлетворять Ваша подруга или друг, поэтому и не следует прибегать к помощи кореша. Лучше всего попросить подстраховать местного тренера или завсегдатая зала.

Страховка в тренажерном зале: этапы процесса

Итак, Вы нашли достойного кандидата в женихи и готовы к выполнению упражнения. Теперь выясним, из каких этапов состоит подстраховочный процесс. В теории и на практике их должно быть два:

1. сопровожденческая – без непосредственной помощи (без физического касания снаряда);
2. реальная – помощь/вытаскивание снаряда/атлета из самой тяжелой (мертвой) точки амплитуды.

Другими словами: сначала “страхующий агент” ведет Вас (сопровождает/выполняет с Вами) без физического контакта, а на самых последних повторениях протягивает “руки помощи”.

Теперь выясним…

Кому может понадобиться страховка? Две категории трудящихся

К услугам “страхующего агента” могут прибегнуть две категории трудящихся:

• новички, чтобы не получить травму, не причинить вред здоровью;
• опытные атлеты, для того, чтобы поработать в необычной схеме с большими весами, переход на новый уровень.

Если Вы столкнулись с первым, то инициативу нужно брать в свои руки - помогать от и до. Если Вас зафрахтовал каченок, то такой сам расскажет какого рода помощь ему требуется, и включаться нужно только в оговоренную ситуацию (например, только два последних повтора или провести сброс веса в последнем подходе в экспресс режиме).

Хороший подстрахуй, или самое главное правило страховки

Заключается оно в максимальной концентрации и “уходу в ситуацию”. Именно сосредоточение позволит Вам (со временем практики) отловить нужный момент для вступления в “должность”. Вы, как страховщик, должны научиться нативно его чувствовать. А такое возможно только, если Вас никто не отвлекает. В этом плане девушки более ответственны и являются лучшими исполнителями роли “страхующего агента”. Молодые люди часто любят поглазеть на прекрасный пол, и в конечном итоге могут прошляпить нужный момент. Имейте это ввиду при выборе партнера.

Собственно, с описательной частью закончили, займемся визуалкой.

Как правильно страховать в тренажерном зале? Визуальный ряд по основным упражнениям

Конечно не все из рассмотренных ПТУ предполагают возможность подстраховки. Далее по тексту мы постарались рассмотреть упражнения, наиболее нуждающиеся в этой функции.

К таковым можно отнести:

• приседания со штангой на спине;
• гакк-приседания;
• жим ногами лежа;
• жим штанги лежа;
• жим гантелей под углом;
• разведение гантелей лежа;
• подъем штанги/гантелей на бицепс стоя;
• гиперэкстензия с весом.

Мы не будем приводить какие-либо описательные процедуры, только групповой визуальный ряд правильной подстраховки в упражнениях. И начнем с…

№1. Приседания со штангой на спине

Примечание:

В связи с нарушением прав (ютуб-канал «Фитнес с умом» Брянский Г.С.) о раскрытии авторской методики страховки с согнутыми локтями под мышками (грифом) приседающего и нахождение предплечья перед грудью, для предотвращения завала вперед, - изображения и описание способа страхования в приседаниях, удалены.

№2, №3. Страховка в тренажерах: жим ногами под углом + гакк-приседания

Основные моменты:

• стоя сбоку, страхующий располагается лицом к тренажеру;
• в нижней точке приседа страхующий подталкивает руками (или подсев сбоку, помогая плечом) вверх платформу, несущую вес, раму.

№4. Жим штанги лежа

Основные моменты:

• страхующий использует разнохват (вариант №1 );
• страхующий использует согнутые руки и подхватывает штангу в локтевом сгибе (вариант №2 ).

№5. Гантельная страховка: жим гантелей под углом + разведение гантелей лежа

Основные моменты:

• страхующий помогает атлету, беря его под локти.

№6. Подъем штанги/гантелей на бицепс

Основные моменты:

• страхующий располагается сзади и берется хватом шире атлета (вариант №1 подъем штанги);
• страхующий располагается сзади и в средней фазе траектории подъема подталкивает (за предплечье) руку атлета вверх своей рукой (вариант подъем гантели).

Примечание:

Также возможен вариант страховки, стоя лицом к партнеру и подталкивание на него штанги двумя руками.

№7. Гиперэкстензия с весом

Основные моменты:

• страхующий располагается сбоку и помогает атлету в фазе разгибания, подталкивая его за корпус/отягощение в руках вверх.

Собственно, мы разобрали основные упражнения, которые нуждаются в функции страховки. Теперь, если выбор Вашего коллеги по цеху падет на Вас, Вы без труда справитесь с этой ответственной задачей.

Послесловие

Тренажерный зал это не только место сосредоточения силы, но и место повышенной травмоопасности. И чтобы последние случались как можно реже, следует умело страховать своего напарника. Как? А Вы вообще заметку читали-то? :). Если да и все поняли из написанного, значит, Вашему коллеге по железкам сильно повезло - его не постигнет участь под названием “ой, придавило”.

На сим все, рад был писать для Вас. До новых встреч!

PS: Страховка в тренажерном зале. Прибегали к ее помощи лично Вы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Толчком для написания этой статьи была «картина», которую я наблюдал в тренажерном зале.

Пришло 3 парня лет 15. Один в кроссовках размера на три больше чем у него нога. И собрался он жать штангу лежа весом 100 кг. И все бы ничего, но напарники начали его страховать вдвоем, став рядом друг с другом и схватились за штангу. В конце концов парень скидывал вес, пока на шатнге осталось 80 кг и пожал сам. После этого я решил написать статью о том, как правильно страховать в тренажерном зале.

Качество каждой тренировки зависит от того, как далеко ты готов пойти и при этом не получить травм и увечий. Например, страховка в жиме лежа даст вам возможность прогрессировать быстрее в увеличении рабочего веса, потому что вы всегда будете уверены, что штанга вас не придавит и вы сможете взять больше чем в одиночку.

Кто-то может возразить, мол надо брать сколько потянешь. В этом есть доля истины, но не стоит забывать, что мы растем и силы становится больше только при постоянном увеличении нагрузок. Иногда ребята прибегают к технике «привыкания к весу», если ее можно так назвать, когда человек просто взваливает штангу на плечи, немного подержав кладет обратно на стойки. Или в становой тяге используют силовую раму, чтобы вес брать не с пола, а с положения выше.

К тому же, при правильной страховке вы всегда сможете закончить подход в планированном количестве повторений, что позволит хорошо проработать мышцу и не получить травму.

Но вот беда, не все знают как правильно страховать.

Что нужно для правильной страховки партнера при выполнении упражнений

Если вы просите вас подстраховать:

Качество страховки зависит от обоих. Не забывайте говорить своим помощникам, какая помощь вам нужна и в какой момент. Ведь одним необходима помощь в быстром темпе для достижения максимального эффекта пампинга, другим важно сохранение общего ритма движения.

Например, в каком стиле надо помогать. Кому-то необходима помощь в 3-5 последних повторениях в медленном темпе для достижения полного отказа мышц. Люди же, работающие в силовом стиле, предпочитают, чтобы им помогали, выдерживая общий, достаточно быстрый ритм движения. Или вообще не помогали, а лишь подстраховали, сняв штангу, если последнее движение не удастся.

Не забывайте сообщить партнеру какое количество повторений планируете сделать и с какого может понадобится помощь. Ведь вы можете рассчитывать на 3-4 повторения, в том время как помощник ждет от вас 10-12.

Но основная часть ответственность на помощнике и он тоже должен заранее побеспокоится о таких вещах…

Если вас попросили подстраховать в подходе:

Прежде всего точно уясните, что же от вас требуется. Не стоит просто ждать появления явно критической ситуации. Если спортсмен сам не расскажет, что нужно, то допросите его: “Когда помогать? В каком ритме? “ Чтобы избавить себе от лишних движений и размышлений.

Всегда надо быть готовым

С момента начала страховки и до конца упражнения нужно быть на чеку, даже если вас попросили на 12 повторений в подходе. Не отвлекайтесь, даже в первом повторении могут быть неожиданности: влажные руки, неудобная положение, кривой гриф.

К тому же спортсмен, не сможет сконцентрироваться на упражнении, если видит, что его помощник занят другими делами. Вы всегда должны быть готовы прийти на помощь и уберечь человека от травмы.

Не нужно трогать снаряд

Браться за штангу нужно только в момент необходимости: когда подаете и когда явно нужна ваша помощь. Не нужно хвататься за гриф, когда подопечный выполняет упражнение в негативной фазе. Вполне достаточно подставить ладони на небольшом расстоянии, чтобы успеть подстраховать.

Суть страховки при выполнении упражнений

Помощник – это человек, который помогает полностью сделать упражнение, а не просто снимает штангу. Поэтому, когда человек застыл со штангой, ему нужно спокойно помочь закончить упражнение, а не хватятся за гриф и вырывать у человека штангу из рук. Легонько подталкивайте штангу вверх или постепенно увеличивайте степень своей помощи. Главная задача сохранить динамичность упражнения и работы мышц.

Последние повторение закончено

Ваша задача проследить за тем, чтобы штанга благополучно была перемещена на стойки. Когда выполнено последнее повторение, то проследите, чтобы спортсмен положил штангу на стойки. Особенно, это важно в приседаниях со штангой, если человек не попадет какой-либо из сторон штанги на стойку, все может закончится плачевно.

Как правильно страховать при приседаниях

Страховать человека при выполнении приседаний сложнее всего. Тут травму может получить как спортсмен, так и помощник, когда люди сбрасывают штангу с плечах. В присяде лучше чтобы вас страховало сразу два человека по бокам. Если вы страхуете в одиночку, то приседайте вместе со спортсменом и поднимайте его под грудную клетку. Иначе вытащить его с прямых ног будет проблематично.

А если будите тянуть за штангу, вы скорее всего ее стянете ее еще дальше назад, а если спортсмен вовремя не отпустит штангу то травмы плеча гарантирована.

Правильная страховка в подтягиваниях

Когда помогаете человеку подтягиваться на перекладине, то ни в коем случае не помогайте ему в спину. Во-первых так человек может и вас травмировать. Во-вторых, вы мешаете качественному выполнению упражнения. Когда вы упираетесь в спину человеку, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему. Когда человек уже приготовился, напряг мышцы и начал тянуть к себе турник, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть она начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, которого быть не должно. Грубо говоря мы отвлекаемся от упражнения, хотя этого и не хотим. Ноги во время подтягиваний не задействованы, и вот их можно использовать чтобы помочь подтянуться к перекладине.

Всегда просите вам помочь, если не уверены в своих силах, даже если вокруг вас ребят тягают веса в 200-300 кг, а вы планируете взять 50 кг. Опытные спортсмены наоборот вам будут уважать за благоразумие. Стеснятся тут нечего, здоровье всегда важнее. Тем более с помощью напарника вы всегда будет морально готовы к любому весу и сможете закончить каждый подход в запланированном количестве повторений.

Помощь может быть разно в зависимости от упражнений. Если человек делает негативы, то при опускании штанги нужно всегда быть начеку и возможно даже придерживать штангу, а при подъемы буквально подымать ее вместе. А вот в форсированных повторениях казалось бы все тоже человек сделал сколько-то повторов сам и пару последних ты помогаешь поднять, а опускает он сам. Основная задача здесь помочь ровно на столько, чтобы забрать на себя вес, который спортсмен не сможет преодолеть, но не снимать основную нагрузку. А если перестараться и слишком сильно поднять штангу, то это уже не будут форсирование повторения и эффективность такого подхода будет ровняться нулю.

Когда вас попросили помочь снять штангу, то нужно это делать одновременно с подопечным, без рывков и изменения траектории движения. Следите за тем чтобы спортсмен не поменял положения тела и отпускайте штангу, когда спортсмен занял устойчивое положение и полностью готов выполнить упражнение.

Если вы не умеете страховать или вас просят помочь с весом, который вдвое больше вас, то откажитесь. Объясните все как есть, стеснятся тут нечего, иначе могут пострадать сразу два человека.

Теперь вы знаете как нужно правильно страховать в тренажерном зале при выполнении упражнений.

В предыдущем выпуске, я рассказывал про (т.н. этикет), сегодняшняя тема будет также актуальна новичкам, т.к. рано или поздно вам это пригодиться.

Пригодиться потому что рано или поздно в вашем тренажерном зале кто-то попросит вас подстраховать кого-то, соответственно, чтобы с перепугу не наломать дров, в сегодняшней статье, я расскажу вам о том, как правильно страховать на тренировке человека, если тот (а) попросил (а).

Чаще всего люди просят подстраховать, НО не объясняет что именно он имел ввиду. В итоге после выполнения он чаще всего остается недоволен.

Это именно и есть первая ошибка в страховки партнера. На самом деле ошибка не только помощника, но самая главная это твоя. Если логически подумать, парень который решился тебя подстраховать — не телепат, и не знает точно, что же от него требуется. Одному человеку требуется сохранение общего ритма движения, другому быстрый темп для достижение …Лучше всего просить помощи тренера или же постоянного партнера, который знает что ты имел ввиду когда говорил подстрахуй. Если же такого человека нету, то постарайся кратко и четко изложить, что тебе от него нужно.

Например: в каком стиле надо помогать…Кому-то необходима помощь в 2-3 последних повторениях в медленном темпе для достижения полного отказа мышц, другому чтобы вообще не помогали, а лишь подстраховали,если уже вообще прибило и не как не сдвинуть…

Сообщи заранее, сколько повторений планируешь,и с какого примерно повторения необходима будет помощь. Тут опять же таки, это избавит вас от такого жалкого зрелище когда ты лежишь под штангой выполняя 4-6 повторений и у тебя глаза уже на орбиту вылазят, а твой помощник стоит зевает т.к он рассчитывал на 10-15 повторений…

Прежде чем кого либо подстраховать прежде всего необходимо узнать:

1) Что именно от тебя ему нужно

Вы должны четко понять, как помогать и когда. Если человек не скажет сам, то не стесняйтесь задайте ему этот вопрос: Когда помогать? В каком ритме? Это избавит от необходимости гадать по ходу дела, когда же и как подключаться.

2) Постоянная готовность

С того момента, как человек приступил к выполнению упражнения, не нужно этим временем беседовать с друзьями, пить водичку или отходить куда либо…Запомни когда тебя попросили подстраховать то часть ответственности за успех его дела возлагается и на тебя. Равно как и ответственность за его возможную травму.

Например: он собрался делать 10-12 повторений, то нет ни каких гарантий что у него отказ наступит на 5-6 повторении. И если ты пропустишь этот момент и не сможешь грамотно помочь, возможно будут серьезные последствия… И в этом отчасти будет и твоя вина.

3) Не нужно вцепившись руками держать штангу

Чаще всего когда страхуют в жиме штанги лежа то нет необходимости придерживать штангу во время негативной части движения. Вполне достаточно просто держать ладони под штангой на некотором расстоянии от нее, обозначая готовность помочь в любой момент. Если ты будешь касаться штанги — для спортсмена психологически это будет означать снятие некоторой нагрузки со снаряда. Это порой отвлекает и мешает.

Самое главное в страховке — не пропустить тот момент, когда необходимо начать помогать. Возвращаясь все к тому же примеру с жимом лежа — если штанга «встала«, и ты начинаешь помогать, когда человек уже не поднимает ее, а держит — ты опоздал и не справился со своей задачей.

В тот момент, когда человек «встает« и не может сдвинуть ее вверх ни на миллиметр — начинается неизбежное движение вниз. А его-то допускать и нежелательно. Ты должен внимательно следить за партнером и начать помогать сразу, как только поймешь, что он уже не справляется с весом.

При этом человек зачастую, пусть медленно, из последних сил, но побеждает вес. И если ты в этот момент дернешься к штанге, начнешь излишне рано помогать, то только отвлечешь его на фразу «Я сам не лезь«. Ориентироваться здесь можно на следующее: если человека «давит« в первых 2/3 амплитуды движения, то, скорее всего, надо начинать помогать. Если в последней трети движения, то лучше не спешить.

4) Закончил подход

Подопечный завершил подход. Но не нужно сразу тикать — убедись, что он поставил штангу на стойки. Особо это важно в приседаниях — одном из самых тяжелых упражнений. Спортсмен, утомленный нагрузкой вполне может промахнуться и положить штангу немного мимо стоек, и результат будет печальный.

С уважением, администратор.

Грамотная подстраховка – это не просто правило хорошего тона. Это реальная помощь другу при покорении личных рекордов, которая поможет избежать травм. Узнайте о фундаментальных принципах подстраховки и расскажите о них своим коллегам!

Будучи зеленым новичком, только-только приступившим к тренировкам, я попросил чемпиона мира по пауэрлифтингу подстраховать меня во время . Это было моей ошибкой. Он был слишком любезен и пытался всячески мне помочь. Спустя несколько месяцев я с грохотом уронил штангу в центре тренажерного зала и испортил подход к приседаниям, потому что никого не попросил о подстраховке, хотя должен был это сделать. И это тоже было моей ошибкой. Переношусь на десять лет вперед: приседая со штангой, я не использовал страховочные площадки в стойке для приседаний, поскольку меня страховал напарник, и в результате оказался погребенным под весом в 300 кг. Мой страхующий просто отвлекся. Еще одна ошибка.

Может показаться, что подстраховка – это всего лишь правило хорошего тона, как протирание за собой тренажера или разбор тяжеленной штанги. Другими словами, со временем вы все это освоите, но всерьез задумываться над подобными вопросами нет никакой нужды. Но правда в том, что подстраховка является той областью, в которой хорошие манеры тесно пересекаются с вопросами безопасности, и где «дружище, подстрахуй, пожалуйста» в один миг может превратиться в «куда, черт побери, ты смотрел». Хочется верить, что масса допущенных мною ошибок поможет другим людям не наступить на те же грабли.

Не забывайте, что богатый опыт не дает вам иммунитета от ошибок. Подстраховка подобна ремню безопасности: пока не сорветесь, вам кажется, что в этом ремне нет необходимости. Поэтому давайте оставим шутки в стороне и следующие несколько минут посвятим серьезному изучению данного вопроса.

Что такое подстраховка?

Если в двух словах, в роли страхующего вы отвечаете за безопасность. Это может быть простое присутствие рядом, чтобы лифтер чувствовал себя уверенно, а может быть нечто более осязаемое, например, помощь при снятии снаряда с упоров. Время от времени вас будут просить внимательно проследить или даже помочь в многоповторных подходах или во время приемов с запредельной нагрузкой, как то дроп-сеты или частичные повторения.

Учитывая широкий диапазон возможных обязанностей, перед подстраховкой необходимо спросить, что именно от вас ждет напарник, и убедиться, что вы оба говорите об одном и том же. Что собирается делать спортсмен и на какую помощь с вашей стороны он рассчитывает? Нужно ли снимать штангу со стоек? Какие будут условные сигналы? Сколько повторений он планирует сделать?

Однако одно неизменно: вы должны быть предельно внимательны. Если кто-то попросил вашей помощи, помогите! Не озирайтесь вокруг, кто и что там еще делает, не играйте на телефоне, не позволяйте себе отвлекаться на что бы то ни было. Если я прошу меня подстраховать, я прошу человека позаботиться о моей безопасности!

Если вы достаточно давно тренируетесь в тренажерном зале, вам наверняка приходилось просить кого-либо о подстраховке. Также я сомневаюсь, что можно найти постоянного посетителя спортзала, который никогда не слышал аналогичной просьбы от незнакомого человека. И, согласившись, вы вряд ли получали письменные инструкции касательно того, как именно вам следует выполнять свои обязанности. Я на горьком опыте убедился, что порой лучше вообще обойтись без посторонней помощи, чем положиться на плохого страхующего. Поэтому предлагаю вернуться к трем столпам силового тренинга и поговорить о том, как правильно страховать во время их выполнения.

Был бы намного более безопасным, если бы скамьи было принято оснащать регулируемыми металлическими подлокотниками, наподобие страховочных площадок в силовой раме или в стойке для приседаний. Но в отсутствии подобного оборудования большинству из нас приходится всецело полагаться на дополнительную пару крепких рук, которые в случае мышечного отказа уберегут наши кости и жизненно важные органы от тяжеленной штанги.

Перед тем, как начать страховать кого-то в жиме лежа, необходимо узнать, хочет ли спортсмен, что бы вы помогли ему с «отрывом», то есть со снятием снаряда с упоров. Это стандартная практика в соревнованиях по пауэрлифтингу, так как изначально штанга занимает невыгодное для лифтера положение и находится в его «слабой» точке, а потому одно лишь снятие снаряда забирает немало сил. Если вас об этом попросят, ухватитесь за гриф обеими руками чуть уже хвата лифтера. На счет три (или как условитесь) приложите все усилия, чтобы помочь поднять штангу в исходную позицию, после чего плавно отпустите гриф. Заранее обговоренные вербальные сигналы помогут лифтеру и страхующему синхронизировать свои действия. Например, мой помощник знает, что полностью отпускать гриф можно когда я скажу «взял».

Во время подхода держите руки вплотную к грифу, но не касайтесь его. Это не командное упражнение! Я рекомендую держать одну руку над грифом, а другую – под ним, обеспечивая надежную защиту от падения штанги на шею или лицо лифтера. Кроме того, такой «смешанный хват» окажется достаточно крепким в случае, если возникнет необходимость принять на себя вес снаряда целиком.

Когда помогать

Лишь в двух ситуациях вы можете и должны прийти на помощь лифтеру до окончания подхода, в противном случае вы рискуете разозлить дракона. Если штанга внезапно начинает заваливаться вниз, вы автоматически получаете полное право приложить все силы для того, чтобы поднять снаряд. Но это не дает вам права хвататься за гриф, если я медленно опускаю штангу или испытываю рабочие трудности; только если я полностью выдохся, а сила тяжести предательски тянет штангу не в том направлении.

Кроме того, если лифтер просит о помощи, вы, разумеется, должны оказать ему поддержку, но в этой ситуации ваша роль будет несколько иной. Приложите ровно столько усилий, сколько требуется, чтобы спортсмен смог завершить повторение. Зачастую будет достаточно взять на себя лишь пару килограмм нагрузки. Не надо брать на себя всю нагрузку до тех пор, пока вас прямо об этом не попросят. Позвольте лифтеру оставить все силы в этом последнем повторе.

В жиме лежа от вас, как правило, ждут помощи при возврате штанги на упоры, особенно, если лифтер работал до отказа. Немало неприятностей подстерегает нас в этот момент, ведь спортсмен истощен и рискует промахнуться мимо крюков, а потому смело хватайте штангу обеими руками и уверенно направляйте ее на крепления.

Даже действуя по наитию, большинству страхующих удается справляться со своими обязанностями в жиме лежа и уберегать вас от удара штанги в лицо, однако подстраховка во время требует больших технических навыков. Это вдвойне справедливо, если лифтер действительно нуждается в поддержке, и в этом случае страхующий должен знать, где ему стоять и что делать. Если в двух словах, разница вот в чем: страхуя жим лежа, вы поднимаете штангу, а страхуя приседания, вы поднимаете лифтера.

Вы можете подумать, что при снятии штанги с упоров ваша помощь вряд ли понадобится. Между тем, во время снятия штанги и ее возврата на крепления происходит больше несчастных случаев, чем во время самих приседаний. Поэтому всегда будьте начеку в момент, когда штанга снимается с крюков.

Самой удобной для страхующего позицией будет расположить согнутые в локтях руки под руками лифтера с предплечьями вдоль широчайших мышц. Когда он снимает снаряд и занимает исходное положение, вы делаете шаг назад вместе с ним и держите оптимальную дистанцию. Подобно тому, как вы не касались штанги во время жима лежа, вы не касаетесь лифтера и во время приседаний, а просто опускаете и поднимаете руки одновременно с движениями спортсмена. Кстати, когда спортсмен приседает, его таз двигается назад, и вы должны убедиться, что не стоите на пути.

Когда помогать

Вначале подстраховка может показаться вам легкой прогулкой, но будьте очень внимательны, особенно при работе с максимальным весом. Если лифтер замедляется или начинает шататься, напрягитесь и будьте готовы. Как только штанга начинает заваливаться вниз и назад или что-то еще выходит из-под контроля, беритесь за дело! Обхватите лифтера под руками вокруг грудной клетки или плечевого пояса, после чего технично помогите ему завершить повторение.

В том случае, если лифтер начинает испытывать трудности, а это может произойти из-за множества причин, вашей задачей будет уберечь его от погребения под штангой. Вообще, вы обязаны работать в силовой раме со страховочными цепями или креплениями, и еще до начала упражнения вам следует убедиться в том, что они расположены на должной высоте. Будучи лифтером, вы не можете целиком и полностью полагаться на страхующего, потому что если вы подвернете колено, сломаете лодыжку или потеряете сознание, страхующий не сможет вас спасти. Хотя и не следует делать на это ставку, но вы должны быть в состоянии сбросить штангу, иначе есть вероятность того, что вы окажетесь – как я в свое время – прижатым тяжеленным прессом. В этой ситуации остается надеяться, что страхующий поможет хоть как-то контролировать опускание снаряда на страховочную площадку.

Во время приседаний с большим весом от страхующего ждут помощи при возврате штанги на упоры. Если вы помогали спортсмену в последнем повторении, сохраняйте контроль над ситуацией и помогите вернуть снаряд на стойку. Убедитесь в том, что лифтер не промахнулся мимо крюков, и дайте ему знать, что штанга надежно закреплена на упорах, и он может ее отпустить.

Этот совет применим ко всем видам жима грудью или плечами, но мы будем говорить о втором варианте. Как правило, в этих упражнениях тяжелые гантели вначале кладут на колени, после чего поднимают в исходную позицию. Как страхующий, вы должны помочь поднять гантели в положение для первого повторения. Затем вы должны убрать руки, пока не понадобится ваша помощь.

Время от времени, особенно при работе с большими весами, лифтер может попросить вас поддержать одну руку пока он поднимет вторую в исходную позицию. В этом случае держите руки на гантели – ни в коем случае не на рукоятке – и обговорите вербальный сигнал, после которого можно отпускать вес. Простого «Есть?», как правило, достаточно. Когда вы принимаете вес у лифтера после завершения подхода, аналогичный сигнал тоже необходим.

Перед началом подхода получите стандартную информацию о количестве повторений и т.п., но также спросите лифтера, предпочитает он локтевую или кистевую поддержку. По умолчанию можно выбирать для поддержки локти, если только лифтер не предпочитает второй вариант. В любом случае, спортсмен будет удерживать гантели до конца подхода, а вы можете либо обхватить его лучезапястный сустав, либо подтолкнуть локти, когда в этом возникнет необходимость. И чтобы внести ясность, вы всегда толкаете вес вверх, а не внутрь.

Когда помогать

Как и в других упражнениях, не касайтесь лифтера или гантелей пока в том нет необходимости; даже в финальной стадии вы должны лишь немного помогать спортсмену в завершении повторения. Возможно, вас попросят о паре форсированных повторений, но эти детали следует оговаривать еще до начала подхода.

При опускании гантелей на землю помощь, как правило, не требуется. Если же вас просят помочь, придерживайтесь инструкций, которые получите от лифтера.